哑铃推举开合跳（在健身房怎么练好，新手入门推荐的几个动作是什么）

本文目录

• 在健身房怎么练好，新手入门推荐的几个动作是什么
• 体育锻炼动作
• 锻炼前三角肌，哪些动作不能错过
• 经常做开合跳有利于增强腿部肌肉吗
• 刚开始去健身房应该练什么
• 有哪些复合式训练，可以锻炼全身肌群
• 有没有什么健身的动作对于全身肌肉都能刺激到

在健身房怎么练好，新手入门推荐的几个动作是什么

小编身边很多的朋友现在都准备踏入健身房锻炼，那么我们如果是新手刚进入健身房，我们应该怎么锻炼呢？我们应该采取一些什么样的动作呢？什么样的训练对我们的身体是有好处的呢？这些问题小编今天特意整理了一下，今天来给你们一起分享一下。

首先，健身房里面的器械是五花八门的，最多的就是一大堆各种重量的哑铃，然后就是很多杠铃杆，然后就是一些大的固定的器械，然后就是一些有氧的器械，例如：跑步机，椭圆机，太空自行车等等器械，还有一些健身房还有游泳池之类的。

那么这么多健身器材，我们怎么选择合适的，以及我们应该怎么用它们呢？我们应该安排什么样的动作来训练呢？小编在这里推荐几个新手的入门动作给你们参考。因为我们刚开始健身，肯定没有很好的力量基础，所以小编我认为我们应该从小重量的哑铃练起来。

那么我推荐的第一个动作：哑铃深蹲加硬拉组合，这个动作首先我们从名字上来理解，这是一个深蹲加硬拉的组合型的动作，另外还需要我们找到一个小哑铃，在选哑铃的时候不要选大哑铃，我们没有力量基础，很难控制大的哑铃，容易让我们的动作变形，训练的效果得不到保障。

那么哑铃深蹲加硬拉这个组合动作的要点是什么呢？小编专门给你们找到了一个动作示范，首先，我们应该双手握住哑铃，把哑铃放到我们的身体两侧，然后站直身体，向下做做一个深蹲的动作，我们在向下蹲的过程中，我们的膝盖不能超过我们的脚尖。

当我们站起来的时候，在俯身一定的角度，腰背保持伸直的状态，不能弯腰，膝盖稍微弯曲，然后把哑铃放到大概我们膝盖的位置，然后在把腰背直起来，这就完成了一个简单的硬拉的动作。

这个动作虽然很简单，虽然负重不是很重但是却可以很好的锻炼我们的动作过程，可以规范我们的动作，对以后上大重量更有好处。

推荐第二个动作：坐姿展腿，这个动作不是很难，首先我们先找到一个固定器械，名字叫坐姿夹腿器，我们在做这个动作的时候我们不用去坐在凳子上，我们蹲在两个夹板的中间，两个大腿贴紧两个夹板。然后调整好重量，做一个外展的动作。

推荐第三动作：站姿提跨练习，这个动作可以锻炼到我们的臀部，这个动作也是通过我们的固定器械来完成的，首先，我们应该先找到一个站姿摆腿的固定器械，然后我们站在上面，用大腿后侧贴紧夹板，向后上方缓慢的抬起，我们在整个运动的过程中，我们的腰背必须保持直立，不能塌腰。

小编今天推荐的这3个动作，虽然可能不是很全面，虽然可能不是很常见，但是确实是比较容易学的，固定器械比较好操作，小哑铃比较好控制运动轨迹，各有各的好处，所以我们一定要踏踏实实的从基础做起，不要想着一口吃成一个大胖子，要脚踏实地的训练，把每次的动作都做到位。

体育锻炼动作

体育锻炼动作大全

　　体育锻炼动作大全，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享体育锻炼动作大全。

　　体育锻炼动作1

　　 俯卧撑

　　训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

　　动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

　　 平板支撑

　　是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

　　动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

　　 仰卧起坐

　　仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

　　动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

　　 高抬腿

　　高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

　　体育锻炼动作2

　　 1、 原地垂直跳

　　（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

　　（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

　　（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

　　（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

　　 2、 滑步蹲跳

　　（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

　　（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

　　（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

　　 3、 交替侧弓箭步

　　（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

　　（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

　　（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

　　 4、 俯卧撑开合跳

　　（1）以俯卧撑位开始。

　　（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

　　（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　　 5、 俯卧原地登山

　　（1）以俯卧撑位开始。

　　（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　　（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

　　 6、 箭步蹲

　　（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

　　（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

　　（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

　　 7、 小跳哑铃前平举

　　（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

　　（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

　　（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

　　 8、 俯冲轰炸俯卧撑

　　（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

　　（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近行。

　　（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

　　体育锻炼动作3

　　 最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

　　虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

　　 最佳胸部训练动作 哑铃卧推

　　最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

　　 最佳三角肌训练动作哑铃推举

　　美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的`肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

　　 最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

　　拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

　　 最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

　　与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

　　 增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉

　　美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。

　　 最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

　　与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

　　 增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲

　　传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

　　必不可少的深蹲，杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。

　　 最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

　　如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

　　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

　　比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　　在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　　请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

　　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　　这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。

锻炼前三角肌，哪些动作不能错过

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举

针对肌群：前三角肌

辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

经常做开合跳有利于增强腿部肌肉吗

相信喜欢健身的朋友都知道，开合跳其实也是一种比较常用的热身运动，因为它能够让我们全身的肌肉都在短时间内活跃起来，这样就能够大大的增强我们的运动能力。一般来说，如果我们在健身之前进行一下开合跳的运动，就能够大幅度的延长我们的运动时间，让健身效果变得更加的明显。

刚开始去健身房应该练什么

刚开始去健身房应该练什么

　　刚开始去健身房应该练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享刚开始去健身房应该练什么

　　刚开始去健身房应该练什么1

　　 第一步是进行热身训练。

　　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　　 第二步是进行重量训练

　　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　　 第三步是进行有氧运动

　　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　　 第四步是拉伸放松

　　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

　　刚开始去健身房应该练什么2

　　 1、深蹲

　　如果只能练一个动作，很多大牛都会选择深蹲，可见深蹲训练的必要性，深蹲被誉为力量训练的王者，当然你要量力而行，从徒手逐渐增加负重。

　　深蹲要领：身体直立，双脚与肩同宽，脚尖向前或略微外八，收紧核心，扣紧腰部，屈膝下蹲，保持整个过程抬头挺胸，屁股向下坐，下蹲到大腿与地面平行就好，如果继续向下蹲，膝盖会超过脚尖，最好能戴一个护腰带，这个过程最关键的是腰部，蹲的越低越要可以反弓腰部，千万不要弓腰，不然会受伤。

　　 2、硬拉

　　硬拉的综合训练仅次于深蹲，排名第二，是一个非常经典的综合力量训练动作。

　　硬拉要领：跟深蹲一样，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的时候，可以选择正反手，这样更稳定。

　　 3、卧推

　　卧推是最强的上肢训练动作，同时增加围度和力量，卧推成绩也是力量水平最重要的参考。

　　卧推要领：大臂与身体夹角40度左右，不要过于贴近身体或张开，杠铃放在手掌偏下部位，可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适，那绝逼是姿势错误了，粗腰立刻调整，不然会受伤。

　　 4、哑铃推举

　　肩部最好的训练动作，除了能锻炼到三角肌，还能训练斜方肌和上胸肌。

　　推举要领：最好选择有靠背的哑铃凳，腰背贴紧凳子，双脚岔开稳住身体，上肢保持直立，抬头挺胸，收紧核心，双臂展开在身体两侧，推起哑铃，哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线，归位时手肘到90度即可继续推起。

　　 5、杠铃划船

　　练背必练的动作，被公认是最好的背阔肌训练动作之一。

　　划船要领：双脚岔开与肩同宽，身体要保持稳定，与大腿平行的方向提拉杠铃，向心收缩时要发力并挤压肩胛骨，胸部挺起脸朝前看。

　　刚开始去健身房应该练什么3

　　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　　 去健身房要注意什么

　　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

　　当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的’柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　　 去健身房的好处

　　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

有哪些复合式训练，可以锻炼全身肌群

很多时候我们去健身房进行训练的时候，一般教练会依据你的训练目标来制定训练计划，比如你要减脂，他可能会让你做有氧训练40-60min左右，再进行半个小时的力量训练；如果你是要增增肌训练，针对胸、肩、背、腿、核心等不同肌肉群进行专门的专项训练，仅仅只是或更多的只是针对某个肌肉群进行肌肉力量或肌肉耐力训练，但我们的身体不仅仅需要单一的肌肉群运动和工作，人毕竟也是一个整体，应该多个肌肉群共同工作的原理。

因此，现在有很多业内人士逐渐从传统的力量训练过度到身体运动功能训练体系，而身体运动功能训练时将人的身体视为一个整体，人体的各个关节是人体不同的运动链的咬合处，人体的运动分为运动链、神经链和肌肉链，各个不同的关节是人体力量、肌肉、神经传导的关键之处，因此想要自己的体质整体上达到一个新的、稳定性的平衡，就需要全身性的运动训练。而今天给大家提供的就是各种综合型，整体性的运动训练方式。

首先，这种全身性的运动方式在运动之前一定要检测你不是高血压或冠心病、糖尿病等慢性疾病人群，且本身有一定的体质基础才能开始做这样的全身性的运动训练。

其次，你还记得你上中小学的时候每次走广播体操的时候吗？跳跃运动基本上都是放在倒数第三第四节的时候进行的，只有身体机能由静到动，由慢到快以后，你的身体机能才能进行综合性的跳跃运动，的心率才是循序渐渐提高，不是突然增加，这样很有可能会引发身体不适和更严重的问题的发生。所以在进行以下训练之前，请一定要注意自身的身体机能状况哈！

1.哑铃上举开合跳（4组*20次）

选择适合自己重量的小哑铃，一个手拿一个，双腿并拢以后，双手持哑铃屈肘置于身体两侧，哑铃的位置差不多置于与耳朵同一高度的位置，而后重心向上移动使双脚打开约3个肩宽的距离，持哑铃的双手在双脚打开的瞬间向上伸直，双臂置于耳朵两侧即可，然后再重心上一一次回到起始位置

2.后交叉哑铃弯举

首先选取适合自己的哑铃拿在手上，身体直立两脚之间约一个脚掌长度的宽度，双手持哑铃自然置于体侧，先右脚向左脚后外侧呈靴步姿势，使其右腿膝关节触地，上半身保持直立状态，双手持哑铃在体前做肱二头弯举姿势，要注意核心收紧的同时，上背部要挺直，然后右脚收回使身体呈直立位以后，右脚成为支撑腿，左腿向右脚后右侧呈靴步，左脚膝关节弯曲触地过程中双手持哑铃在体前做弯举动作，而后再回到直立位即可。左右轮换为一组，共4组*20次。

3.前弓步半蹲哑铃上举

身体呈前弓步姿势站立，左脚在前右脚在后，将右脚脚尖放置在有一定高度的台阶即可，双手屈肘持适宜重量的哑铃置于胸前为起始姿势。然后身体重心向下即呈前弓步，前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，上半身在下蹲结束后持哑铃做胸前肩上推举动作，即持哑铃从屈肘到伸直肘关节将哑铃举至最高点后再屈肘收回至胸前，然后身体再呈直立状态回到起始姿势，左右单边各做15次位一组，共4组。

4.双腿交叉肱三头肌训练

首先身体直立，两脚打开与肩同宽，双手持适宜重量哑铃置于体侧，然后右脚向左脚左后方约一米处呈靴步，脚尖点地，双手持哑铃屈肘后让大臂与地面垂直，肘关节指向天空的方向，哑铃自然置于脑后，当双手前臂持哑铃上举至头顶上方方向的同时，双脚同时随着重心的上移而上移，当哑铃回到地面方向的同时，交叉的双腿随着重心的下移而向下移动即可。要注意的是身体在上下移动的过程中主要是重心的上下移动，核心肌群要收紧，注意调整呼吸。左右单边各做15次位一组，共4组。

有没有什么健身的动作对于全身肌肉都能刺激到

每天进行运动减肥并且游走在运动减肥周围的人数非常多，而真正的明白应该怎样进行锻炼的人却非常少，所以剩下的那一部分人不是每天只是喊喊口号，就是在采取着，的方式进行减肥和身体塑造。对于这部分人来说，他们首选的方式应该就是从饮食下手，并且会没有根据，不做考虑的进行，有的甚至会直接采取断食来让自己在最短的时间之内将身体瘦下来。

饮食控制是必须的，这一点没有错，但是真正的饮食控制必须要在营养搭配均衡的基础上进行，让摄入的能量能够维持正常的供给，少食用高热量的食物，多食用蛋白质的食物。还有一部分人会采取有氧运动，去户外或者公园进行跑步来减肥，这是没有错的，有氧运动是脂肪减掉的最好手段，但是对于有氧运动来说，所需要的时间和地点都有限制，所以不容易坚持。

所以说，为了让我们能够坚持下来，并且把运动效果得到更好，我们应该去寻找一种新的方式。我们对于这种方式的要求就是，用到的时间要更短，效果却不能打折扣，恰好，HIIT就是我们所需要的运动方法。它不是指某种具体的运动，而是一种训练方法，它采用的是强度更高，并且具有间歇性的方式，并且这种方式可以选择徒手运动来进行，对地点也没有要求。

而且，如果我们不是想对局部进行塑形，而是针对全身进行锻炼，我们就可以在这种方法里加入多个动作，就能够对全身起到锻炼效果。可以让我们的选择动作也非常多，如果你不是很了解，或者不想花时间去组合动作，那么接下来我们推荐的动作，就可以为你们省去这些烦恼，直接拿过来进行训练，就可以对全身进行锻炼。

动作一：支撑开合跳

俯身趴下，让两条手臂分别在肩膀下方伸直，并且两条手臂互相平行，垂直于地面。双腿向后蹬直，并且将双脚并拢，没有空隙。背部始终保持挺直，腹部要收紧。然后跳跃起来，仅用双手撑住地面，双脚分开尽可能大的距离踩向两边，之后再跳跃一下，将双腿收回，重新并拢，进行20次。

动作二：登山跑

俯下身体，把双臂在肩膀下面伸直，并且用手掌贴在地面上，支撑住身体。两条腿都要向身体后面伸直，背部要挺直，不能含胸驼背。然后抬起一条腿，向前做提膝，然后把腿收回支撑地面，抬起另一条腿上前提膝，双腿要快速的交替进行，进行20次。

动作三：侧支撑肘触膝

将整个侧面身体朝向地面，伸出偏下方位置的手臂撑在瑜伽垫上，让大臂与地面呈垂直的状态。把上侧的手臂屈肘，手掌置于耳朵后方，两条腿相错并且伸直。外侧腿伸直，用脚撑住身体，内侧腿也要伸直，但是抬离地面，然后用上侧手肘向内转体，同时内侧腿向上提膝，用手肘位置去触碰膝盖位置，触碰之后再分开，要换侧进行，每侧进行15次。

动作四：俯卧两头起

把双臂越过头顶，伸直，贴在地面，俯卧在瑜伽垫上。两条腿要向后伸直，脚尖也要绷直，面部也要贴于瑜伽垫，整个身体在一个平面上。然后将双臂和头部带着肩膀向上做挺身，到达最高点，做停顿，然后再慢慢地还原，重新贴近地面。

以上动作每次可以进行2-3组，如果能力足够也可以多做几组，动作之间的休息一般在25秒，如果体力足够，也可以不做休息。每一个动作不仅能够锻炼到一个部位，可以锻炼的多个部位，所以把全部动作做下来，几乎可以练遍全身。动作组合的好，让你的全身都被练到，瘦的均匀令人羡慕。