背部训练坐姿划船(哪些动作可以让背部快速长肌肉)
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哪些动作可以让背部快速长肌肉
将身体俯卧在地上,将双手握放在耳后,双腿和上身同时向上翘起,保持3秒后放下。重复动作20次。然后将身体站立,两脚分开与肩同宽,再将身体前趋120度,双膝微弯曲,重心在两腿之间,接着把手臂自然抬起,在胸前交叉,以划船动作的样子向,后背划动双臂。坚持5分钟后还原。重复动作3次。1,坐姿划船,坐姿划船是背部训练的经典动作,很多的小伙伴都做过,但是对于标准的动作,却是很多人都不太了解,训练都是比葫芦画瓢的训练方式。坐在平板凳上,双手分别握住训练把手,上身保持腰背挺直,核心收紧的状态。吸气,身体向前俯身,感受背部的拉伸,呼气的时候,手臂跟随身体向后发力,大臂向后拉,同时大臂夹紧身体,保持背部的收缩感即可。建议一次的训练做到10次以上,才能找到明显的发力感。2,T杠划船,T杠划船的起步位置与杠铃划船的起步姿态一样,唯一不同的就是把杠铃换成了T杠,这样可以增加下背部的肌肉发力感。
高效练背,7个动作,虐爆背部肌群,练出完美倒三角身材
在健身过程中,无论男女,一定不要忽视背部的训练,有规律地进行背部训练,不仅能改善我们的体态让身姿挺拔,还可以改善我们身材有助于减肥减脂,更有助于缓解由于久坐等问题带来的背部颈部僵硬等问题。在背部的训练过程中,相对于其他的部位会比较难以找到发力感,所以在实际的训练过程中需要注意一些小细节:那么,在了解练背的重要性与动作细节以后,接下来,列举几个常见的背部训练动作,希望可以对想要练背的朋友或者正在练背的朋友带来帮助。动作一:俯身单臂哑铃划船动作二:引体向上动作三:俯身杠铃划船动作四:直臂下拉动作五:坐姿划船动作六:高位下拉动作七:罗马尼亚硬拉动作前充分热身,每个动作8-12次,每次3-5组,每周1-2次,动作结束后拉伸放松。
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