动作的意思？瑜伽笔记【蝗虫式】

本文目录

• 动作的意思
• 瑜伽笔记【蝗虫式】
• 引体向上步骤图
• 肩膀练得好，胸背力量弱不了！5个动作强化三角肌，让肩部更结实
• 最容易上手的宝宝瑜珈三招式，为宝宝未来体能打底
• 提踵可以提升弹跳力吗
• 适合男性的健身方法
• 怎样瘦腿才是最快方法
• 瘦腰的瑜伽动作视频教程

动作的意思

释义:  1.行为举动。2.劳作，劳动。3.动弹；活动。4.变动，发生变化。

拼音: 

近义词:  行动，举措，举动，作为，行为，手脚

反义词:  停止，静止

动    部首：力，笔画：6，繁体：动

基本释义:1.（事物）改变原来位置或脱离静止状态（跟“静”相对）。 2.“働”是“劳动”的“动(动）”的异体字。3.改变（事物）原来的位置或样子。 4.使用；使起作用。 5.触动（思想感情）。 6.感动。 7.吃；喝（多用于否定式）。 8.动不动；常常。

常见组词:感动，动物，活动，动作

作   部首：亻，笔画：7，繁体：作

基本释义:1.劳动；劳作。 2.起。 3.写作；作品。 4.假装。 5.当作；作为。 6.进行某种活动。 7.同“做”。

常用组词:工作，作文，动作，作用

基本释义:作坊。

常用组词:作坊，石作，水作坊，小器作

相关例句

1.我先掏了一锅的米，接着学着***动作来洗米。

2.他那半眯起的眼睛显示出追根究底的神情，略微迟缓的动作使人感到一个科学家的雍容风度。

3.文艺晚会上，他上台做了一个滑稽动作，逗得全班同学哄堂大笑。

瑜伽笔记【蝗虫式】

蝗虫式功效：有助于强健腰腹部肌肉，上臂和大腿，全蝗虫式还可以减轻甚至消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病。 1、俯卧在垫子上，双腿并拢，脚踝内收，膝盖大小腿收紧向上，臀部收紧 。 2、手臂在身体两侧，掌心向上，手背压实地面 3、下巴贴地面，肩胛骨远离耳朵 4、吸气四肢延展，脊柱延展，同时抬起远离地面（双腿加紧，双腿伸直），抬头眼睛像前看，髋部远离地面（加深）肚脐压实地面，保持10-30秒，保持正常呼吸。 5、呼气，四肢头部落下， （手掌心向上，拇指相对，手臂伸直，提胸腔）

引体向上步骤图

引体向上是一个锻炼上肢的黄金动作，在健身训练中是不可忽略的。但是，这个动作的训练难度比俯卧撑大得多，你可能有办法完成30个俯卧撑，却很难连续完成10个引体向上。笔者是一个女生，以前没有任何健身基础，刚学引体向上的时候会发现，根本完成不了。并不是手臂力量太差，而是双手的握力不够，导致自己从单杠上慢慢滑下来了。而背肌肌肉薄弱，力量水平比较差，则是小编一个引体向上都上不去的另一个原因。对于没有能力完成一个标准引体向上训练的人，如何学会引体向上呢？建议你先从下面这几个步骤去练习，逐渐提升自身的力量，才有能力去完成标准引体向上动作。第一个步骤：进行直臂悬挂直臂悬挂可以锻炼你的手指握力，感受自身的负重水平，逐渐提高你的手臂耐力，当你可以从30秒慢慢进步到1分钟、2分钟甚至是3分钟的时候，说明你的力量已经发生的本质的变化。建议每次直臂悬挂的时候，可以坚持到力竭，每天坚持5-6遍以上。第二个步骤：进行低位引体向上训练虽然我们无法完成标准引体向上，但是我们可以降低难度，从低位引体向上开始训练，降低自身的负重，这样会更容易完成这个动作。每次进行15次，重复5-6组，保持2-3天训练一次的频率。一段时间后随着上半身肌群的发展，你再尝试标准引体向上训练。我们可以将单杠下降到1米左右的高度，然后如图所示进行引体向上训练。当然，你也可以借助一根弹力带或者一张凳子，将自身的重量分散一部分到其他物件身上，进行标准引体向上训练，这也是一种训练方法。第三个步骤，屈手悬挂引体向上这个动作主要是直臂向屈肘的变化，因此，我们除了要进行直臂悬挂训练外，还需要屈手悬挂训练。你需要屈肘固定住，让自己的下巴位于单杠的高度即可，保持正确的握姿，双腿可以屈膝后放，这个动作坚持到力竭状态。建议每次坚持力竭时间，重复4-6次。这3个训练步骤，如果你能坚持2个月以上，这个时候再尝试标准引体向上动作，相信你可以完成3-5个引体向上是没什么问题的。

肩膀练得好，胸背力量弱不了！5个动作强化三角肌，让肩部更结实

提起肩部的训练，总是被新手所忽略，因为它在身上看起来是那么的“不起眼”。 而有些训练经验的伙伴则会对它很是重视，重视程度也逐渐超过了手臂的训练。因为肩部训练实在是太重要了，它是大多数动作的一个枢纽，各种推类动作，拉类动作都得指望它。 比如你的杠铃卧推负重久久无法提升，只是进行胸部的孤立训练并不能让力量得到明显的提升，而如果你多做一些推举类的动作，让三角肌强壮起来，那么卧推成绩也会随之而提高。 关于肩部的训练，也无非是针对对于三角肌的三个束进行强化，在锻炼动作的选择上包括三角肌前束、中束以及后束的锻炼。 不过在动作的选择上也要尽量有针对性，薄弱部位要多练。比如你经常做卧推，那么三角肌的前束就不会太差，如果你也经常练背，那么后束也不会很弱。如果你的肩膀不够宽，那么多练中束对你的改变会很大，但这并不是三五次训练就能看到变化的，你需要持久的坚持。 在肩部训练的重量选择上，除了推举类的动作能用些大重量之外，其它如侧平举，后束飞鸟动作都不建议用太大的重量，因为这样会出现很大的代偿现象，会导致目标肌群无法得到好的刺激。 本期，我们来分享5个训练三角肌的动作，分别覆盖前中后三个束。当然，你需要根据自己的弱势部位来挑选动作，以带来更好的效果。 动作1：阿诺德推举 这个动作可以有效锻炼到三角肌的前束和中束。 动作要点：首先保持坐姿，使腰背挺直，腹部收紧，选择合适自己重量的哑铃，双手各握哑铃举至身体正前方，使掌心朝向身体，小拇指相对。 然后将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至大拇指相对，推至顶峰时保持收缩1秒，然后再次旋转还原。 每组8-12次，做4-5组。 动作2：史密斯推举 这个动作主要能够锻炼到三角肌的前束和中束。 使用史密斯机能推起更大的重量，也相对较安全，如果条件允许的情况下，还可以选择用自由杠铃进行。 动作要点：首先保持坐姿，使腰背部贴紧靠垫，双手握住杠铃比肩稍宽，置于胸部上方，使掌心朝向正前方。 然后慢慢向上推起杠铃，顶峰时保持手肘微曲，以免受伤，然后慢慢下放还原到起始位置，再次重复动作。 每组8-12次，做4-5组。 动作3：坐姿哑铃侧平举 这个动作主要锻炼到三角肌的中束。 动作要点：首先保持坐姿，挺胸直背收腹，双手各握哑铃置于身体两侧，保持手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。 然后手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。 每组10-15次，做4-5组。 动作4：绳索侧平举 这个动作主要锻炼三角肌的中束。 首先保持站姿，使身体微微向另一侧倾斜，然后一手握住把手，一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。 同样握把手采用虚握，然后保持手臂微屈，注意手腕保持中立位，以免手腕受伤。 然后三角肌中束发力拉起绳索，拉至与肩平行或略高于肩部即可，接着慢速放下，放下至把手即将靠近身体，再次发力拉起绳索，全程保持三角肌中束紧张。 每组10-15次，做4-5组。 动作5：绳索面拉 这个动作主要刺激三角肌的后束。 动作要点：首先对握双头绳，双手虚握绳索两头，保持站姿，使腰背挺直，双脚前后站立。 动作时，使上身略微后仰均可，保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。 在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。 每组10-12次，做5-6组。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

最容易上手的宝宝瑜珈三招式，为宝宝未来体能打底

***手，是宝宝最喜欢的温柔，每天5分钟和宝宝亲密互动。

相较于 *** ，婴儿瑜伽同样也强调亲子间的亲密互动，不同之处在于带着孩子做动作，如前倾、后仰、左右移动、晃及旋转等，皆能增加前庭 *** ，并有助于提升宝宝对于自己身体意识的掌握，及肌肉张力的练习，为他们往后的抬头、翻身、爬行，甚至站立、行走等一连串的身体发展预先做好准备。

台湾第一个整合零到三岁婴幼儿教育保育师资培训与教养平台的「新新宝母」，开办婴儿瑜伽课程，婴儿瑜伽讲师徐意晴举例，如「扭转翻身准备式」，由家长握住宝宝一边的小腿靠近脚踝处，引导脚跨过到另一侧的大腿，并让脚心贴住地面。此时，还不会翻身的宝宝就可能会牵动身体的反射发生，慢慢学会翻身。

一般来说，宝宝出生约四个月，颈部硬了，就能上婴儿瑜伽课，整套四十多个动作直到宝宝两岁，仍能以不同的方式带着一起动。课程中，老师会先带家长替宝宝微 *** ，从轻缓的手脚动作开始，练习四肢的协调性；再进入大肢体的动作练习。过程中，老师也会根据动作搭配不同的童谣及互动游戏，吸引宝贝的兴趣。

别以为婴儿的身体就是软趴趴的。透过婴儿瑜伽的引导，徐意晴说，孩子会感觉到某些动作是需要背部肌肉用力，或是手部力量支撑，某些时候又要放松，因而更能灵活的运用自己的肢体能力。以宝宝仰卧起坐式为例，当大人扶著宝宝的手，让其练习慢慢起身，再慢慢躺下的动作，其实大人是不用力的，而是要让宝宝自己练习用腹部出力。

尽管同月龄，每个宝宝身体动作的能力及天生柔软度都不同，你会惊讶的发现有的宝宝像是天生的运动员好手或芭蕾舞者。更难得的是，透过互动，能让家长陪伴孩子经历每个第一次的全新动作经验，总能获得莫大的感动。

陪伴宝宝一起成长！生长状况、疫苗施打时程，打开手机就能记录，立即加入 Baby Line》》

功能：增加宝宝的前庭平衡系统发展。

功能：强化宝宝腹部、臀部和大腿部分的肌肉张力，有助于未来大动作发展。

动作：家长将双手食指伸至宝宝的手掌心，让宝宝主动握住。轻轻拉动宝宝手心，暗示他用力，当感受到宝宝手心的力量时，顺势让他坐起。接着再将宝宝往回轻推，缓慢躺回原姿势。

功能：增加宝宝上半身协调性和肌肉张力。

提踵可以提升弹跳力吗

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，它是瘦小腿的主要手段，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展对于弹跳力多多少少有一点帮助但是不大

适合男性的健身方法

　　适合男人的健身方法

　　一、合理安排时间

　　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是【下午3点-5点】。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美，那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

　　二、恰当呼吸

　　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：【用力时吸气，尽量吸得深，放松时呼气，尽量排得彻底】。

　　三、注重频率

　　其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

　　四、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　相关阅读：适合女生的健身方法

　　1、 原地弹跳

　　时间一分钟有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

　　2、弹力扩胸

　　买个弹力带，双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个，做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

　　3、俯卧撑

　　时间一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做。做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的’香肩、背部和手臂。

　　4、起立半蹲

　　做二十个，配合呼吸，慢着做，蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个，坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

怎样瘦腿才是最快方法

1、高抬腿运动，尝试过很多运动减肥方法的人都应该知道，高抬腿运动是一种有利于腿部减肥的方法，但是要有一定的技巧，否则会出现不好的后果，那么科学的方法是在每天早上六到八点之间我们要选择比较充分的时间来做高抬腿运动，一组可以做30秒，做完一条腿之后换另一条腿，每天一共重复5组即可看到明显的效果。2、睡前运动，这种方法的主要流程是我们要侧躺在床上，然后把我们的身体伸直，抬高上方的那条腿，并且这个时候要拼命的把这条腿抬高，这样重复20次，之后再换乘另一条腿，那么什么时候结束呢？这样的动作持续到我们大腿感觉到酸软就可以了，我们要坚持1~2个月，这样的话效果才更加明显。3、慢跑运动，科学瘦腿的第3个方法是进行慢跑运动，我们应该每天坚持慢跑30分钟以上，并且每个人可以根据自己的身体状况来选择适合自己的速度，这样长期坚持的话也会有很明显的瘦腿效果。

瘦腰的瑜伽动作视频教程

　　相关阅读：怎么瘦腰最快

　　一、猫伸展式

　　动作：

　　1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;

　　2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;

　　3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　　二、虎式

　　动作：

　　1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

　　2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;

　　3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　　三、骆驼式

　　动作：

　　1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;

　　2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;

　　3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　　粗盐瘦腰腹

　　很多女性朋友都会用粗盐来瘦腰腹，粗盐是经过晒干制成的没有经过加工的大粒盐，含有丰富的矿物质和微量元素。它不仅能促进脂肪区域的’新陈代谢，还有很强的杀菌排毒功效。但是如果皮肤敏感程度高的话，我建议还是选择专业浴盐，但是相比来说，粗盐的瘦腰效果会更好。

　　粗盐瘦腰法：首先在沐浴之前，把浴盐或粗盐加少许水调成糊状，然后均匀地涂抹在腰腹部，记得要避开肚脐，用保鲜膜轻轻包裹起来，15分钟后即可沐浴洗净。在沐浴清洗的时候，借助浴盐或粗盐的摩擦力，可以对腰腹部进行轻柔的绕圈按摩，这样瘦腰腹的效果更好，动作要轻，否则会擦伤肌肤。

　　按摩瘦腰腹

　　身体沐浴洗净后，再进行按摩，瘦腰效果会加倍。

　　方法：首先要先准备按摩用的瘦身产品，中干性肌肤建议使用瘦身精油，在使用之前可以先稀释一下，1滴精油搭配10ml温水。而油性肌肤最好是使用易吸收的啫喱或果冻状的膏霜，这样可以避免毛孔堵塞出现不良反应。

　　按摩的手法通常以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧后左侧。各按摩30～50下，每天按摩1次。按摩可以促进肠胃排毒，对于腹胀便秘的女生尤为有效。

　　每天坚持按摩可以把两侧的赘肉向中间拨动，这个方法是快速塑造腰部曲线的，两侧赘肉分别拨50次左右，出现发红发热，效果更佳。