最适合新手的腹肌训练（新手练腹最好的六个练腹动作是什么）

本文目录

• 新手练腹最好的六个练腹动作是什么
• 哪些腹肌锻炼训练计划适合初学者
• 新手想练腹肌，哪些训练最适合
• 初入健身房想练腹肌，什么训练动作适合健身新手
• 新手锻炼腹肌的时候，使用什么动作能够更加有效
• 初学者最好的腹肌练习有哪些

新手练腹最好的六个练腹动作是什么

第一个动作、蝴蝶卷腹。训练的时候我们先躺在地上，然后把我们的双脚并拢，再把我们的膝盖向外打开，之后我们在抬腿的时候把我们的的膝盖并拢。我们很多人训练蝴蝶卷腹的时候，习惯让自己的髋屈肌来发力，这也是很多人训练的时候下背疼的原因。避免这个问题，只需要我们在抬起腿的时候，把我们的的臀部从地面上抬起来，把我们的骨盆向上翻转。

第二个动作、交替肘部触膝，训练的时候我们像平板支撑一样先把我们的身体撑起来。然后我们用一侧的膝盖去触碰我们另一侧的肘部，然后我们两侧交替进行训练，在我们每一次提膝的时候吐气，然后用力的收紧我们的腹肌。

第三个动作、单侧的平板支撑挺身。训练的时候我们先用我们的肘部去撑起我们一侧的身体，然后我们用另外一只手扶着地面，去保持我们的身体平衡，之后把我们的的髋部向上抬。

第四个动作、交替V字卷腹。交替V字卷腹可以训练到我们的整个腹肌，训练的时候把我们的双手放在我们身体的时候，用我们的臀部作为支点，然后把我们的一条腿向上抬，尽量用我们的膝盖去触碰到我们的胸肌。

第五个动作、平板支撑交替摸脚。训练的时候我们先用我们的双手撑着地面，之后我们像平板支撑一样撑起自己的身体。训练的时候用我们的手去触摸另一侧的脚趾，注意在训练的时候要旋转我们身体的躯干，还要去主动的收紧我们的腹肌。。

第六个动作、蛙式卷腹、在训练的时候把我们的双脚并拢，然后把我们的膝盖向外打开，因为这样可以避免我们的髋屈肌去主导发力。训练的时候我们要把自己的肩胛骨抬离，注意不要用我们的双手去掰脖子。

哪些腹肌锻炼训练计划适合初学者

仰卧起坐和俯卧撑，还有卷腹运动等等，这些运动都比较适合初学者，而且也更能够有效的提升腹肌，让腹部肌肉看起来更加的有型。

新手想练腹肌，哪些训练最适合

又到了一年集体想要减肥的季节，都说胖了想瘦，瘦了想要肌肉，在现在年轻人的观点里面，那种弱不禁风仿佛一碰就倒的羸弱瘦，骨感美已经不再是女孩们的追求，女孩们开始更喜欢有肌肉的健康美。

谁都不喜欢自己的腰上有厚厚的"游泳圈"，甩掉腰上赘肉之后，大家又开始变着法的锻炼想要练出腹肌。之前小编在网上看到了女星袁姗姗晒的健身照，纤细的腰身上明显的腹肌真是让人羡慕不已。

首先想要拥有完美的腹肌和马甲线，控制饮食是必要的，对于某些想要减肥的女生，她们会选择节食或者是少食来控制，这样的方法小编是不建议的，长时间的节食会让人营养不良，甚至严重的会引起厌食。

锻炼需要体能来支撑，如果你不能很好的摄入一些能量，反到会引起身体的不适。想要拥有平坦的小腹，要拒绝那些会让你会让你肚子胀气或是储水的食物，比如乳制品。同时你也可以食用一些助于消化的食物，例如含有消化酶和益生菌的食物。

除了食物，更重要的当然是锻炼了。下面让小编推荐几个适合健身新手锻炼腹肌和马甲线的动作。

首先双腿弯曲坐在地上，身体平躺，然后伸直双手，腰部用力，抬起身体用双手尽量去触摸膝盖，30秒20个做完后开始下一个动作。

平躺身体，双腿伸直，向上抬起到90度后轻轻放下，重复此动作，特别需要注意的是腿要一直保持绷直状态，腰部用力，放下的时候腿和脚都不能着地，同样是坚持30秒。

平板支撑也是锻炼腰部腹部很有用的一个动作，每天坚持做下来会发现可以支撑的时间越来越久，做这个动作时身体一定要绷直，腿部也不能有弯曲，不然一切就事倍功半。

第四个动作，保持着平板支撑的动作，将手伸直，把身体撑起来，此时腿部与地面差不多45度角倾斜，左右交换曲腿，头部和肩膀也跟着曲腿的方向稍微倾斜。这四个动作为一组，一组两分钟，一次做四组。

做一组这样的训练一次只需要八分钟，别小看这短短的八分钟，长期的坚持下去，每天八分钟可以给我们带来大大的收获。

还担心夏天去游泳的时候穿的泳衣都没法盖住肚子上厚厚的“游泳圈”吗，还在担心穿紧身连衣裙的时候腰上勒出一圈肉吗，快加入我们，每天坚持八分钟，告别赘肉，练出小蛮腰和腹肌，做最美的自己！

初入健身房想练腹肌，什么训练动作适合健身新手

今天我们要给大家推荐几个适合健身初学者来完成的腹肌训练动作，这些训练动作的难度都不大，但是这些训练动作的效果都很好。在你开始做腹肌训练动作之前，一定要了解自己身体的体脂率，如果你的体质率很高，那么你要做一些减脂训练动作，不仅是做腹部的减脂训练，你要做全身的减脂训练，要让我们全身的脂肪率达到一个适合的低度。

只有当你的脂肪率够低了之后，才能让我们的腹肌凸显出来，才能让我们达到最理想的复习状况。如果你的脂肪太多，那么你的腹肌就会包在你的脂肪里面，你就看不到腹肌的线条，你也看不到腹肌锻炼的效果。所以说在做增肌训练动作之前，一定要做减脂的训练动作。

那么我们给你推荐的这些动作，你可以作为腹部的减脂训练，也可以作为腹部的增肌训练，效果都是很好的。如果你想用这些动作来做腹部的减脂训练，那么你除了做这些动作以外，还要配合一些全身的训练动作去做，这样才能达到你全身减脂的训练目的。

1、抱头举腿卷腹

第一个动作我给大家推荐的是抱头举腿卷腹，首先我们需要保持一个仰卧的姿势，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起，保持腹部肌肉的紧张，双手抱住头部，用我们的腹部力量发力来完成这个动作。在向上做这个卷腹动作的时候，尽量让我们的肘部去触碰我们的膝盖，这样的效果会更好。

2、俯身登山者

第二个动作的名字叫俯身登山者，这是一个比较经典的腹部肌肉训练动作，首先我们需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量维持在一条直线上。保持这个姿势状态不变，然后我们需要快速的完成一个交替提膝的动作，做成一个登山跑的样子。

3、俯身支撑合脚提膝跳

接下来的这个动作名字叫俯身支撑合脚提膝跳，这个动作也是在俯身支撑基础上去完成的，首先我们还是需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，然后将我们的双脚合拢。

保持这个姿势状态不变，然后我们来完成这个提膝跳的动作，在做这个动作的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，你的动作速度可以尽量做慢，但是动作一定要做标准。

4、平板支撑

最后一个动作就要给大家推荐一个经典中的经典动作了，那就是我们的平板支撑这个动作，不仅可以帮助我们锻炼腹部肌肉，还可以帮助我们锻炼全身肌肉，这是一个很好的动作。

我们在做这个动作之前，要让我们的身体保持一个俯卧姿势，随后将我们的双臂弯曲放在地上支撑起我们的身体，保持腹部肌肉的紧张，让我们的腿部也离开地面，双脚放在身后支撑起我们的身体就可以了。让我们的身体尽量维持在一条直线上，保持着一个平板的支撑动作，我们把这个动作坚持完成一分钟以上。

新手锻炼腹肌的时候，使用什么动作能够更加有效

大家好，对于很多想要开始健身的人来说，腹肌是一个很好的切入点，并不会像其余部位那样，需要用到各种器械和动作才能练好，下面所要带来的就是，新手该怎样去锻炼腹肌？这5个动作相当适合。

首先选择腹肌作为切入点并没有错，相反是一个很明智的选择，因为这个部位对我们的身体来说至关重要，很多经常需要久坐的人群，腹部肌群往往都是缺乏锻炼的，从而引起诸如腰腹疼痛等问题。

所以我们的出发点应该是，增强腹部肌群的能力，而不是让其具有线条更加好看，当腹肌的能力提升上去之后，在正常偏下的体脂率下，是可以有很清晰的轮廓的，所以出发点是很重要的。

呢么对于新手来说，锻炼腹肌可能是一个完全陌生的层面，或者以前最多跑跑步，做一些俯卧撑来锻炼身体这样子，所以需要学习的内容会比较多，我们不要急慢慢来，一定会有很大的收获的。

腹部的肌肉虽然平常用到的比较多，但是一样需要采用循序渐进的训练方式去对待，否则也会出现训练过度的情况，并且一样需要注重好休息，尽量将腹部的训练安排妥当，之后就不要再过度的去刺激了。

那么下面带来的五个动作，都是比较适合新手去做的，因为他们共同的特点就是难度并不大，但是对腹部的锻炼效果也是不错的，所以很值得去尝试一番，这样也可以对自己的腹肌有更多的了解。

动作一：高抬腿45秒

这个动作可以在一定程度上，锻炼到我们的下腹部，但更多的是让我们快速进入状态，唤醒自己的腹部肌群。所以当训练开始过后，首先要做的就是高抬腿这个动作，四十五秒的时间并不短，所以我们可以分成十五秒一个阶段变换快慢的去做。

动作二：俄罗斯转体

作为入门级的腹部训练动作，不仅可以很好的感受到，整个腹部的肌肉发力，还能够带来很好的锻炼效果，所以非常值得在开始阶段去做，那么在让自己双腿伸直坐在垫子上之后，保持背部挺直略微后躺的状态，再加上转体的动作坚持四十五秒即可。

动作三：仰卧抬腿

同样是一个很棒的锻炼下腹的动作，下腹是我们最容易胖起来的部位，所以在最初锻炼的时候就应该重视起来，那么这个动作需要仰卧平躺，双手放在臀部两边，双腿伸直完成抬腿动作，在四十五秒的时间内，要尽可能的做最多次。

动作四：仰卧举臀

准备姿势和上个动作相同，但是做法却相差很大，所以所锻炼到的肌肉也是不同的，但都对腹肌有效，那么在准备好之后，我们需要在将双腿收回的同时，借势将其往上带将臀部抬起，然后再放下回到准备姿势重复动作，一样的四十五秒的时间。

动作五：交替抬腿

对于腹肌来说脂含量是最为致命的，即使你有了比较强大的腹部肌群，但是没有较低的脂含量，你还是无法看到他们的轮廓，所以这个动作在有很大消耗的同时，还可以锻炼腹部，坚持做四十五秒你就会知道。

初学者最好的腹肌练习有哪些

仅仅因为你是锻炼的新手(你的腹部藏在一层脂肪后面)，并不意味着你要像中学时那样做仰卧起坐。

首先，仰卧起坐对你的六块腹肌没有任何帮助。只做腹肌练习也不是什么好主意，你不能只靠现场训练来练出漂亮的搓衣板腹肌。

 所以:如果做几千次仰卧起坐都不能解决问题，那你到底怎么才能练出六块腹肌呢?卢卡斯·杜汉姆(Lucas dunham)说:“对于刚开始锻炼的人来说，保持热量不足，持续进行具有挑战性的强度的全身训练，戒酒，多睡觉，这些都会对夏天练出六块腹肌大有帮助。”他是EXOS的业绩专家。“然而，核心练习可以促进更频繁、高强度的训练。”

当涉及到核心肌肉群时，最好以复合运动为目标，这样可以迫使你的核心肌肉群和其他大肌肉群协同运动。

下面的10个练习混合了以腹肌为重点的练习(像经典的平板支撑)和能锻炼腹肌的复合练习(像农夫背)。只要你在整个动作中集中精力锻炼你的腹肌，你就会在锻炼的过程中感到深深的腹部灼烧感。一旦你有了更多的经验，你就可以在你的形体上做最后的润色，把注意力集中在腹V肌，碎状的腹斜肌和锯齿肌上。

以下是10种适合初学者的最佳腹肌练习。

 1. 高压板材

有效原因:平板支撑是最常见的核心运动之一，但大多数人都做错了。在你的腹肌中创造紧张感，让你的身体最大限度地收缩所有的肌肉。“在短跑、跳跃和举重时，这是一种非常有用的能力，”邓纳姆说。

如何做:四肢着地，用前臂支撑自己。邓纳姆说:“手掌向上，大拇指放在地上，从头到脚形成一条直线。”挤压你的臀大肌和股四头肌，这会拉起你的膝盖，防止下垂。他补充道:“撑起你的核心部位，就像你期待着有人踢你的腹部一样，然后把你的前臂压向地面。”一旦你觉得一切都绷紧了，就更用力地挤压，做平板支撑时做深呼吸。为了增加挑战，在保持这个姿势时，用力挤压，每次呼吸时呼出更多的空气。

何时做:“在每天热身结束时，或者在下蹲、划船、按压和硬举等一系列复合力量运动之间，利用高强度平板支撑，”邓纳姆说。在热身时做3-4组10秒的保持，或者在重强度练习之间做一个10秒的保持。

2. Deadbug

为什么有效:“核心肌群在帮助你活动四肢和稳定脊柱方面起着重要的作用——这是大多数力量训练的先决条件，”杜汉姆说。死虫可以保护你的下背部，防止你浪费任何能量。

方法:仰卧，臀部和膝盖弯曲90度。双臂朝天花板抬起。把你的下半身拉回地板以消除空隙。开始时，伸出一条腿，脚跟轻拍地板。“当你伸展一条腿的时候，尽量呼气，让你的下背部紧贴地板，”邓纳姆说。当你不能再呼气时，把你的膝盖拉回到开始的位置。如果你把重量放在手上，或者放下相反的胳膊和腿，这样做会更加困难。

什么时候做:他建议在每天的热身运动中加入一些“死虫”的变化，这样才能真正掌握这个动作。在每次训练开始时，每侧各做4次，做2-3组。

3.熊爬

为什么有效:“蹒跚学步的时候，爬行教会了我们如何保持肩部和臀部的完整性，以及当我们移动时如何真正使用核心部位，”邓纳姆说;它在成年后也会有同样的好处。“熊爬行对训练、完成训练和热身都很有帮助。”

步骤:四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。把你的膝盖抬高一两英寸——你的屁股不会悬在空中，所以保持低姿态。保持你的胸部远离地板，好像是为了避免尖锐的东西戳到你的胸骨。抬起你的头，这样你就能看到你的前方，然后开始向前移动，使用相反的胳膊和腿。邓纳姆说:“试着每一步都浮起来，呼吸舒服。”通过向多个方向移动来增加强度，并提高你的速度。

何时做:杜汉姆建议，上身热身的时候也可以做些熊爬运动。每天做两组30秒的动作就足够让你的躯干和肩膀保持清醒了，另外3-5组就可以了。Dunham说:“爬熊是一种很棒的完成动作，因为如果不使用你的核心力量，你几乎不可能完成它，即使是在疲劳的时候。”