平板支撑鸡肋（在健身房健身的时候，哪四个用处不大的动作应该淘汰）

本文目录

• 在健身房健身的时候，哪四个用处不大的动作应该淘汰
• 平板支撑伤膝盖吗
• 平板支撑30秒很垃圾吗
• 平板支撑120秒很垃圾吗
• 平板支撑有用吗

在健身房健身的时候，哪四个用处不大的动作应该淘汰

在训练纯粹化的过程中，首先要抛弃一些对目标无用的动作，尤其是一些对任何目标都效率低下的动作。

比如说下面这4个动作。

平板支撑

平板支撑很多人都会做，这个动作很多人都用来减肥，听说效果不错。

其实跟跑步比起来，这玩意一点效率都没有。他的最大作用是募集核心力量，有一定的收腹效果。

刚接触训练的人，练一段时间的平板支撑，你的躯干就会更加稳定。

但是，这个动作只适合纯粹到不能再纯粹的健身新手采用，一般有点训练经验的人，这个动作对他来说都很鸡肋。

增肌的话，平板支撑练不出来腹肌。

核心力量的话，其实你可以做龙旗的退阶动作，比如屈腿龙旗，比平板支撑猛多了。

减肥就更不用说了，跑步显然更有效率。

如果你对平板支撑心存怀念，觉得这是一个好动作，那么你记住一个训练方法。

就是当你平板支撑超过20秒以后，就上负重。

靠墙静蹲

一样还是静态训练，靠墙静蹲适合下肢康复训练，比如膝盖手术之后、或者跟腱手术之后，都建议练靠墙静蹲。

它的作用就是募集大腿肌肉，提高髋、膝、踝关节的稳定性。

做的时候很多人感觉腰疼，其实你用臀部靠着墙面就可以了，身体可以适当前倾。

但是，正常玩家需要练这个动作吗？

我看到很多健身教练，让你练完腿之后，坚持这个动作，然后你满头大汗、抖如筛糠。

白受罪而已，只是纯粹的募集效果，根本不会增加肌肉量。

同时塑形的话，塑形的地方不对，它是针对大腿，不针对臀部、腘绳肌，所以很难起到塑形作用。

如果要练的话，可以作为热身，提前募集下肢肌肉。

可能会对你的下肢训练，有所帮助，但是不如动态热身，这点是肯定的。

臂力棒和扩胸拉力器

臂力棒你可能不喜欢练，但是你至少会买，很多男生看见这个动作就喜欢上去拧两下。

然后把牙打掉就满意了。

拉力器也是一样。

臂力棒可以让你的胸肌面积变宽，拉力器可以让你的背部线条更加明显。

但是你要看跟谁比，跟不锻炼的人相比较肯定是有好处的，但是跟任何锻炼方式相比，都弱了不少。

去了健身房之后，我们的哑铃更加安全，上重量更加大。

那么这种小器材就自然而然淘汰掉了。

这两个东西缺点是一致的，重量大了你控制不住。重量轻了，效果不如徒手训练。

铁板桥

养生玩家特别喜欢的一个动作，铁板桥。

养生的人如果不知道这个动作，那么他就是佛系养生，对养生不感兴趣。

铁板桥其实跟平板支撑类似，只是受力在身体后链，可以提高腰背臀腿的募集。

增肌减肥、以及提高核心力量，这个动作都没有什么作用。

但是这里不能抨击的它一无是处，这个动作可以明显改善体姿。

比如颈部前倾、驼背圆肩、骨盆后倾等等，比其它专门矫正体姿的动作要好很多。

做的时候绷紧身体。

但是健身房肯定不会有人去做铁板桥这个动作的。

上面这些动作不是完全不让你练，是叫你不要专门练这些动作，随便比划几下就行了。

平板支撑伤膝盖吗

平板支撑伤膝盖吗

　　平板支撑伤膝盖吗？在生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼身体，其中平板支撑是很常见的，但是做平板支撑是要很讲究姿势的，下面分享平板支撑伤膝盖吗，一起来看下吧。

　　平板支撑伤膝盖吗1

　　一般来说平板支撑如果操作得当的话是不会损失膝盖的，虽然平板支撑不会用到膝盖，但也还是需要借助膝盖的力量撑起身体，如果姿势错误的话倒是有可能伤害膝盖。

　　平板支撑，对于膝盖局部的肌肉也会有压力的情况，平板支撑对身体强度要求比较大，做之前最好热身一下，并且，最好之前就有锻炼，突然的做并且持续时间长，对周身的肌肉都会有压力的情况，如果出现膝盖疼的情况可以先休息几天看看，一般来说应该问题不大。

　　膝关节是人体最大的关节，位置很浅，结构复杂，几乎所有用腿的活动都能与膝关节有关。膝关节由胫骨、股骨和髌骨组成，这些骨头的表面都覆盖一层光滑的软骨，就像垫子一样发挥着缓冲、保护作用，它使相邻骨骼能够相对滑动。膝关节损伤最常见的是骨性关节炎，和运动损伤，主要表现为关节疼痛、活动功能不佳。

　　 做完平板支撑膝盖疼是怎么回事

　　 姿势不正确

　　做平板支撑的过程中，姿势不标准，脚的位置不对、塌腰等，可能会造成膝关节承受过大的压力，出现膝盖超伸展，从而引发疼痛。

　　 腿部和腰腹部力量不够

　　本身的腿部和腰腹部力量不够发达，在做平板支撑的过程中，膝盖产生痉挛从而引发疼痛。

　　 没有热身

　　不做热身运动或热身运动做得不充分，身体关节和肌肉没有活动开就开始进行运动，很容易在做平板支撑时会出现膝盖韧带拉伤，产生疼痛；而且热身不充分的话，会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分，导致运动时膝盖磨损严重，更会加重膝盖疼痛。

　　 强度过大

　　很多人认为做平板支撑时间越长越好，一味的追求长时间，以至于强度过大，超出膝关节负荷的范围，也会导致膝盖疼痛的发生。

　　 本身有膝关节损伤

　　如果本身有膝盖方面的炎症或是膝关节有损伤，平时就会有膝盖疼的现象，在做平板支撑时保持膝关节伸直的状态，会引发或加重膝关节疼痛的发生。

　　 平板支撑有什么用

　　1、这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。

　　2、能够塑造腰部、腹部和臀部的线条。

　　3、可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

　　4、由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。

　　5、健体减肥瘦身，练出马甲线。紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人。

　　6、行动敏捷快速，除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群。拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。

　　平板支撑伤膝盖吗2

　　 平板支撑有什么好处

　　 1、平板支撑锻炼肌肉群

　　平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　　做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的`好处。

　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

　　 2、平板支撑塑造身体线条

　　平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

　　 3、平板支撑燃脂

　　平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

　　 平板支撑主要锻炼哪里

　　平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

　　核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

　　 平板支撑能减肥吗

　　平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

　　平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

　　 平板支撑如何防止胳膊变粗

　　 控制运动量

　　在做平板支撑的时候，要控制运动量，避免手臂长肌肉变粗。

　　 平板支撑做后胳膊多多放松

　　做平板支撑胳膊虽然不太容易变粗，但是，做平板支撑手臂比平时更加疲劳倒是真的。

　　所以，不管怎样，做完平板支撑最好能多放松一下手臂，比如按按摩，让手臂肌肉放松放松为宜，这样可以缓解做完平板支撑后手臂的酸胀感。

平板支撑30秒很垃圾吗

平板支撑30秒也很好了。

平板支撑一次90秒才算合格。但刚开始进行平板支撑的人很难做到坚持90秒，在第一次做平板支撑时，可以先测试一下维持一次标准平板支撑的最长时间。注意，如果动作变形立即停止计时，哪怕还撑在那里。一般人做第一次平板支撑的时间可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分钟或更长一些的时间。

平板支撑的时间级别是30到60秒。因为平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长，损害越重。

日常做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。很多人做平板支撑的目的是减肥，然而与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。因此建议将其作为减肥的辅助运动。

运动技巧：

1、做平板支撑关键要动作规范、循序渐进。当支撑动作开始变形时，就及时停止，不要硬撑。日常锻炼可在标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。

2、16~50岁的人做此项运动最适宜，不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑120秒很垃圾吗

不是。根据查询有来医生网显示，平板支撑正常人时间在15秒到120秒之间。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑有用吗

问题一：平板支撑要多久才有效果 说时间30分钟，那确实太不靠谱了。每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合两头起运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动（跑步，骑车等），能更好的锻炼腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。 另外，才开始做平板，坚持2分钟就很不错了，注意节奏，慢慢上量 问题二：平板支撑有什么好处和坏处。。。。 平板撑卧已经被证明是锻炼腹部肌群的最佳方式了，而且没有器材和环境要求 问题三：平板支撑有什么作用 所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：【首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。】一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，【每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。】 做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条，更重要的是，它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗【颈椎病】的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。 问题四：请问做平板支撑运动，每天要做多久才会有效果？不要标准答案，想知道做过人的情况。谢谢 说来巧 我最近忙着实习一天到晚坐在单位，晚上也开始练习平板支撑。这是我的一个健身朋友推荐我的，平板支撑主要练习腰部，缓解长期坐着不动导致的酸痛。具体练习腹肌，的确有稍微的作用但是不是很明显，我自己感觉的，但是对腰部是练习的。 这么热的天应该会很出汗，可能你的方法不对，我教你，先用俯卧撑的动作撑起来，再换成前臂撑。30秒少了，两分钟吧，一定出汗。 不知道你是男生还是女生，我也健身六七年了，如果你要练腹肌，练腹肌强度大的推荐15分钟腹肌撕裂者视频跟着他做，小强度就是仰卧起坐一天200个，贵在坚持。 先回答这么多吧，不懂再问我哟。 问题五：平板支撑对身体好吗？ 这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。 问题六：每天只做平板支撑有效吗 只做平板支撑的话，锻炼一段时间会遇到瓶颈的。应该随着程度的不同改变动作强度才对。其实练腹肌一两个动作就够了，只是把平板支撑换成别的。 给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。 另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。 问题七：平板支撑多久有效果 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 2动作要领 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直 角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。 若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。 问题八：平板支撑这个运动对身体有什么好处啊 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。 问题九：平板支撑坚持多久才有效 没有训练过的人一般不到一分钟不过专门锻炼一段时间一般都能有比较快的进步很多都能达到三分钟左右 问题十：平板支撑可以每天都做吗 我是个运动员，平板支撑可以每天做，但是有个建议，适量而为，不要为了凑时间而坚持，如果动作变形，会导致身体不适，对腰不好，所以动作一定要标准