俯卧撑怎样练胸肌上部（在做俯卧撑的时候，如何才能练到上胸肌）
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在做俯卧撑的时候，如何才能练到上胸肌
用俯卧撑锻炼胸肌，要做好无效果的准备，因为俯卧撑属于自重徒手训练，比器械健身相对更难控制。俯卧撑很难控制，需要更好地控制胸肌的隔离，所以要用俯卧撑练胸肌。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点经过一段时间的俯卧撑，很多选手发现胸肌围度并没有增加多少，但是手臂却长了很多。这是因为胸肌控制不够孤立，使手臂的肱三头肌得到大量的锻炼。
但其实如果真的练习俯卧撑，胸肌还是可以训练的，就看你是否知道如何孤立地瞄准胸肌了。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点是俯卧撑肌肉训练法的规范。如果能做到，那么胸肌就可以自然训练了。首先，肘部夹住身体的两侧有的选手做俯卧撑时，采用指尖相对，然后手肘分开的方式，这样对胸肌刺激较小，对肩部和手臂刺激较大。
为了让俯卧撑真正刺激我们的胸肌，我们需要在身体两侧夹住肘部，这样我们就可以更准确地瞄准我们的胸肌。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点说到身体两侧夹肘，恐怕会有健身老手出来反驳，因为俯卧撑不需要身体两侧夹肘，但俯卧撑不等于俯卧撑，虽然都是胸肌锻炼。原因是俯卧撑肩胛骨的稳定性是由卧推提供的，而俯卧撑肩胛骨的稳定性大部分是由我们的前锯肌提供的，所以肘部夹住身体的两侧，可以使我们的肩胛骨更加稳定。
俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点肘部夹在身体两侧，同时我们需要体验整个过程中收紧前锯肌的感觉，即肋骨位置的小肌肉称为前锯肌。只有当我们感受到前锯肌的张力，我们的胸肌刺激才能更加孤立，更加准确。这是第一个俯卧撑标准俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点类似于卧推，如果想用俯卧撑练胸肌，就要尽量少的减少肩部补偿，因为拉伸肩部会把重量转移到三角肌上，对胸肌的刺激会减弱。为了完成整个俯卧撑，有的选手会把肩膀往前伸到底，这样俯卧撑看起来会大一些，但对胸肌的刺激其实是减弱了。
俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点有的人会耸肩，就是缩脖子，对我们的胸肌刺激不好。合格的增肌俯卧撑应保持肩胛骨下沉再收缩的姿势。这里简单说一下，肩胛骨下沉就是伸出脖子不耸肩。肩胛骨回缩，也就是我们后面的两块翅膀状的骨头(肩胛骨)被推出到后面。俯卧撑不需要肩胛骨夹住，只需要推出即可。
做俯卧撑的方法 我想练胸肌的上部，应怎么练
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指**。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双**叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
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