家庭哑铃健身计划表配图（一副哑铃的健身计划）
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一副哑铃的健身计划
送给你一套只用哑铃就可以打造全身肌肉的训练计划(每个哑铃的重量10公斤左右即可,需要两个哑铃),希望你仔细看，认真训练，因为我练习健美已经4年了，这个计划是我自己总结的，应该会对你有些帮助，至于训练时间你自己每天抽出一些即可. 第一天:进行胸背部训练 双手各持一哑铃,握紧后,身体慢慢下蹲,将哑铃放置地面与肩同宽的位置,手不要松开,握紧哑铃,然后以这两点为支撑点做俯卧撑,注意用整个上臂控制住哑铃不要让它们滚动,这样做的目的是让你带着负荷去做俯卧撑,有利于上身围度的增加,这个动作要做六组,每组个数要尽全力的多做,组间的休息是见为一分钟为最佳. 用哑铃进行背部训练只有一个动作,那就是双手哑铃划船,具体动作如下: 双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下，使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的双臂自然下垂,掌心相对,然后用背部的力量将哑铃缓慢上提(类似于划船的动作),上提的过程中大臂要紧贴身体的两侧,腰部保持稳定,不要上下的晃,手臂上提到肘关节,大臂,背部在同一平面上,提留片刻,缓慢下放至起始位置即可,如此的重复练习即可. 该动作做6组,每组12个，组间休息时间为60秒. 第二天:进行肩部训练 1.双手各持一哑铃自然垂与身体两侧,掌心相对,双脚与肩同宽,用两个肩部的力量缓慢向上提起哑铃,上提的过程中小臂与大臂成120度角,也就是说肘关节要弯曲,但整个手臂在一个水平面上.上提到与肩部相平位置即可,此时两个哑铃的位置在你的身体前方,而不是身体的两侧,这也是之前提到的120度角之后的效果,如此重复该过程. 这个动作做4组,每组10到12个,组间休息60秒. 2.双手持哑铃垂直举过头顶,两臂伸直,掌心靠拢(此时哑铃也靠在了一起),双脚与肩同宽,然后靠肩部肌肉控制缓慢垂直下放哑铃,下放过程中旋转手腕使掌心向前,下放到大臂与地面平行,小臂与地面垂直,就是你的手臂之间成的是个九十度角,保持片刻,然后靠肩部控制缓慢向上举,旋转手腕达到初始状态.如此重复该过程. 这个动作做6组,每组10到12个,组间休息90秒. 第三天:休息一天,可以在户外慢跑20分钟或者跳绳20分钟. 第四天:进行手臂训练 双手个持哑铃垂与体侧,掌心向前,双脚与肩同宽,大臂紧贴身体,一肘关节为轴,肱二头肌用力使小臂提哑铃缓慢弯举,注意手腕关节保持不动，动点只有肘关节,弯举到哑铃贴近肩不即可,缓慢下放到原点,如此重复该过程. 这个动作做6组,没组10到12个,组间休息40秒. 第五天:进行腿部训练 该训练动作比较简单，站资,双脚距离稍微比肩宽,将两个哑铃抗在肩上,然后上身保持正直,缓缓下蹲直到大腿与地面平行,停顿5秒，再缓缓起立,如此重复该过程. 这个动作做4组,每组20个左右,组间休息90秒. 第六天:自己试着做些仰卧起作之类的动作,或者跳绳20分钟. 第七天:放松自己一天，不要进行任何有损体力的力量训练. 然后重复第一天开始的,即七天一个循环.以上就是我推荐给你的健身计划,动作既实用又简单,要长久的坚持下去,而且还要配和营养饮食,也就是保证每天都补充足够的蛋白质,像鸡蛋,牛肉，牛奶,鱼肉，鸡肉等物质每天任选两样.然后，最终要的就是保证每天8个小时的睡眠,要早睡早起，因为人在睡觉时会分泌生长激素，所以睡眠对于长肌肉壮大身体很重要.
请高手帮忙制定详细的哑铃健身计划
你好：你的标准体重应该在77公斤左右！家庭哑铃健身计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟第一天Legs腿部训练日 哑铃半蹲 15-20RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 15-20RM 哑铃剪蹲 15-20RM 第二天Chest, Shonlde胸部训练 哑铃推胸 12-15RM (次) x4 哑铃阔胸 12-15RM 哑铃飞鸟 12-15RM 第三天Chest, Shonlde背部训练 哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x4哑铃屈腿硬拉: 12-15RM 哑铃俯身划船: 12-15RM 第四天 Back 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天Arms2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 10-12RM 外旋哑铃弯举 10-12RM 第六天Arms3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x4仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌动作） 两头起 15-20RM饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
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