家庭哑铃健身计划表配图（一副哑铃的健身计划）
本文目录
一副哑铃的健身计划
送给你一套只用哑铃就可以打造全身肌肉的训练计划(每个哑铃的重量10公斤左右即可,需要两个哑铃),希望你仔细看，认真训练，因为我练习健美已经4年了，这个计划是我自己总结的，应该会对你有些帮助，至于训练时间你自己每天抽出一些即可. 第一天:进行胸背部训练 双手各持一哑铃,握紧后,身体慢慢下蹲,将哑铃放置地面与肩同宽的位置,手不要松开,握紧哑铃,然后以这两点为支撑点做俯卧撑,注意用整个上臂控制住哑铃不要让它们滚动,这样做的目的是让你带着负荷去做俯卧撑,有利于上身围度的增加,这个动作要做六组,每组个数要尽全力的多做,组间的休息是见为一分钟为最佳. 用哑铃进行背部训练只有一个动作,那就是双手哑铃划船,具体动作如下: 双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下，使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的双臂自然下垂,掌心相对,然后用背部的力量将哑铃缓慢上提(类似于划船的动作),上提的过程中大臂要紧贴身体的两侧,腰部保持稳定,不要上下的晃,手臂上提到肘关节,大臂,背部在同一平面上,提留片刻,缓慢下放至起始位置即可,如此的重复练习即可. 该动作做6组,每组12个，组间休息时间为60秒. 第二天:进行肩部训练 1.双手各持一哑铃自然垂与身体两侧,掌心相对,双脚与肩同宽,用两个肩部的力量缓慢向上提起哑铃,上提的过程中小臂与大臂成120度角,也就是说肘关节要弯曲,但整个手臂在一个水平面上.上提到与肩部相平位置即可,此时两个哑铃的位置在你的身体前方,而不是身体的两侧,这也是之前提到的120度角之后的效果,如此重复该过程. 这个动作做4组,每组10到12个,组间休息60秒. 2.双手持哑铃垂直举过头顶,两臂伸直,掌心靠拢(此时哑铃也靠在了一起),双脚与肩同宽,然后靠肩部肌肉控制缓慢垂直下放哑铃,下放过程中旋转手腕使掌心向前,下放到大臂与地面平行,小臂与地面垂直,就是你的手臂之间成的是个九十度角,保持片刻,然后靠肩部控制缓慢向上举,旋转手腕达到初始状态.如此重复该过程. 这个动作做6组,每组10到12个,组间休息90秒. 第三天:休息一天,可以在户外慢跑20分钟或者跳绳20分钟. 第四天:进行手臂训练 双手个持哑铃垂与体侧,掌心向前,双脚与肩同宽,大臂紧贴身体,一肘关节为轴,肱二头肌用力使小臂提哑铃缓慢弯举,注意手腕关节保持不动，动点只有肘关节,弯举到哑铃贴近肩不即可,缓慢下放到原点,如此重复该过程. 这个动作做6组,没组10到12个,组间休息40秒. 第五天:进行腿部训练 该训练动作比较简单，站资,双脚距离稍微比肩宽,将两个哑铃抗在肩上,然后上身保持正直,缓缓下蹲直到大腿与地面平行,停顿5秒，再缓缓起立,如此重复该过程. 这个动作做4组,每组20个左右,组间休息90秒. 第六天:自己试着做些仰卧起作之类的动作,或者跳绳20分钟. 第七天:放松自己一天，不要进行任何有损体力的力量训练. 然后重复第一天开始的,即七天一个循环.以上就是我推荐给你的健身计划,动作既实用又简单,要长久的坚持下去,而且还要配和营养饮食,也就是保证每天都补充足够的蛋白质,像鸡蛋,牛肉，牛奶,鱼肉，鸡肉等物质每天任选两样.然后，最终要的就是保证每天8个小时的睡眠,要早睡早起，因为人在睡觉时会分泌生长激素，所以睡眠对于长肌肉壮大身体很重要.
请高手帮忙制定详细的哑铃健身计划
你好：你的标准体重应该在77公斤左右！家庭哑铃健身计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟第一天Legs腿部训练日 哑铃半蹲 15-20RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 15-20RM 哑铃剪蹲 15-20RM 第二天Chest, Shonlde胸部训练 哑铃推胸 12-15RM (次) x4 哑铃阔胸 12-15RM 哑铃飞鸟 12-15RM 第三天Chest, Shonlde背部训练 哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x4哑铃屈腿硬拉: 12-15RM 哑铃俯身划船: 12-15RM 第四天 Back 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天Arms2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 10-12RM 外旋哑铃弯举 10-12RM 第六天Arms3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x4仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌动作） 两头起 15-20RM饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
本文相关文章：
我的健身教练2破解版下载安装（请健身教练帮我制定一个健身计划 外行就别参与了）
2024年9月1日 01:12
2024年7月26日 04:05
郑多燕30分钟有氧瑜伽（如何制定一个每天2小时的减肥健身计划呢）
2024年7月22日 10:44
2024年7月19日 11:18
2024年6月23日 09:10
只有哑铃和杠铃的健身计划（只有杠铃杠铃凳和哑铃等一些简单的器材如何制定一周初学健身计划）
2024年6月11日 02:40
2024年5月3日 03:15
2024年4月27日 14:15
哑铃家庭训练计划一周（请健身教练定制一个哑铃健身计划（一周））
2024年4月25日 18:45
2024年4月14日 13:55
更多文章：
蝴蝶机的正确使用（蝴蝶机练胸肌机正确方法 如何使用蝴蝶机练胸肌）
2024年5月1日 22:10
冬奥会运动装备（你对冬奥会的冰球场地和运动员的装备了解多少）
2025年3月9日 09:02
私教课程规划师（刚在健身房办了卡，有人给我打电话说是我的运动规划师，让我抽空过去）
2024年7月19日 06:05
2024年9月2日 20:46
跑步鞋锐步儿童（谁能告诉我超级太空跑车儿童运动鞋材料特点性能有哪些）
2025年3月23日 06:30
2024年3月14日 04:50
男健身教练金俊（一部早期民国电视剧，男主名叫金俊，女主不知，男二叫大海可能是韩栋演的，这部电视剧叫什么名字）
2023年12月27日 19:22
2024年4月7日 00:25
2024年8月18日 10:05
2024年10月5日 08:41
单位自建健身房（单位要筹建一个新的健身房，健身房器材该如何配置）
2024年8月13日 05:51
2025年6月17日 20:40
2024年4月1日 14:20
2025年2月21日 15:23
宝安体育馆电话（深圳宝安体育中心游泳馆开馆了没今年冬季从什么时候开始电话是多少）
2024年3月14日 01:40
2025年1月7日 17:44
2025年3月2日 09:11
2024年6月17日 01:05
2024年9月28日 10:46
2024年1月18日 08:00
