只有哑铃和杠铃的健身计划（只有杠铃杠铃凳和哑铃等一些简单的器材如何制定一周初学健身计划）

本文目录

• 只有杠铃杠铃凳和哑铃等一些简单的器材如何制定一周初学健身计划
• 哑铃、杠铃健身计划
• 只有哑铃杠铃 求个计划 要详细一点
• 本人只有杠铃和哑铃还有卧举架和深蹲架，请个位健身高手给个训练计划多谢啦！
• 我在家中锻炼，只有杠铃、哑铃、跑步机，如何安排健身活动
• 谁给我制定一套健身计划，杠铃 哑铃 都有

只有杠铃杠铃凳和哑铃等一些简单的器材如何制定一周初学健身计划

周一：杠铃卧举、杠铃弯举、哑铃弯举；周二：杠铃划船、杠铃双臂屈伸、哑铃双臂屈伸；周三：杠铃深蹲、杠铃上举、哑铃胸前V形上举、哑铃侧平举、哑铃或杠铃颈后上举。周四到周六重复周一到周三动作。周日休息。

哑铃、杠铃健身计划

把全身肌肉分成3个部分进行3日一周期的训练。周一:背+三头杠铃划船 4*8-12哑铃划船 4*8-12哑铃双臂划船 2*12-15（说明：应该在第一组做下拉动作，比如引体向上，高位下拉，有条件最好加上。划船类动作主要增厚背部肌肉，下拉增宽。）仰卧杠铃臂屈伸 4*8-12颈后哑铃臂屈伸 4*8-12俯身单臂哑铃臂屈伸 3*12-15周二：胸+二头杠铃卧推 4*8-12上斜哑铃卧推 4*8-12平板哑铃飞鸟 3*12-15站姿宽握杠铃弯举 4*8-15站姿窄握杠铃弯举3*8-12哑铃集中弯举 4*12-15周三：肩+腿坐姿杠铃推举 4*8-12站姿杠铃颈前推举 3*12-15哑铃侧平举 4*8-12俯身飞鸟 3*12-15深蹲 5*8-15箭步蹲 4*8-12哑铃股二弯举 3*8-15组间休息30-60秒以提高雄性激素水平；训练后都要充分拉伸目标肌群；腹部隔天一练，动作以卷腹和抬腿为主。

只有哑铃杠铃 求个计划 要详细一点

周一：热身10分钟，卧推15X4，深蹲10X4，杠铃背部划船15X4，背部飞鸟10X4，慢走20分钟。周二：热身10分钟，斜上推10X4，仰卧起坐30X3，杠铃胸上挺举15X3，肩部飞鸟10X4，慢走20分钟。周三：热身10分钟，杠铃臂曲申练二头肌10X4，脑后臂曲申练三头肌10X4，趴地台背20X3，躺地上抬腿20X3，慢走20分钟。周四：休息周五：热身10分钟，卧推15X4，深蹲10X4，杠铃背部划船15X4，背部飞鸟10X4，慢走20分钟。周六：热身10分钟，斜上推10X4，仰卧起坐30X3，杠铃胸上挺举15X3，肩部飞鸟10X4，慢走20分钟。周日：热身10分钟，趴地台背20X3，躺地上抬腿20X3，慢走20分钟。休息。

本人只有杠铃和哑铃还有卧举架和深蹲架，请个位健身高手给个训练计划多谢啦！

周1卧推6组 上斜5组,哑铃卧推5组 飞鸟5组周2硬拉6组 俯身划船5组 单臂哑铃划船5组周3二头肌15组 三头15组周4杠铃坐姿上推5组 站姿划船5组 哑铃侧平举5组 俯身哑铃侧平举5组周5 深蹲8组 周6 好好休息 每组休息40秒 重量轻到重 再重到轻 所有当日训练一小时内全部做完 然后慢跑25-30分钟.慢慢的跑.做不完没办法说明你重量加的可能大了. 我就是这样练的 我比上述还多一些.

我在家中锻炼，只有杠铃、哑铃、跑步机，如何安排健身活动

准备 ：一条长凳(宽25cm±3左右为宜);一对哑铃（最好为哑铃组2.5kg--20kg即可） 提示 ：在哑铃健身前，建议首先进行5--15分钟的热身运动（慢跑或快走等）及全 身伸展 运动。运动完之后需做好相关伸展等放松练习。训练强度（重量、次数及组间 时间）循序渐进增加或减少。呼吸宜规律，还原时宜缓慢。 1. 训练部位：胸肌（胸部） （1） 平板卧推 ：平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展。吸气,腕关节固定,屈肘向下降至胸部水平，（肘关节大约90度）挺胸收腹沉肩，肩胛骨内收，向上推，双臂不要伸得太直，始终感觉胸肌发力即可。动作完成时呼气或上推过程中同时呼气（以下同）上下为一次，每组8-12次，4组，最后一组可做至力竭。（以下同）此动作可使胸肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻练. （2） 仰卧飞鸟： 上身平躺于凳上，挺胸收腹沉肩，使肩部可以自由活动。手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力;吸气，两肘固定大约120度，两臂张开，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置（此推举以环抱状，近乎拥抱姿势）此练习负重不要过大,是单独锻炼胸大肌,增加肌肉柔韧性的好方法. （3） 俯卧撑： 身体俯卧，两臂伸直,双手与肩同宽或稍宽,掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。（指尖向前）吸气，屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸，推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气。此动作是锻炼胸大肌和三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。 （4） 双杠双臂屈伸（略） 2. 训练部位：背部肌群（背部） (1).单手哑铃划船 ：掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，保持身体稳定。挺胸收腹，背部放平。腰部下沉固定，吸气、尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉手臂与身体间保持一定的距离，动作完成时呼气。 此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对于背部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱饶肌也有一定的锻炼作用。 (2).哑铃划船 ：双膝微屈站立。屈上身成45度。保持背部挺直，两手臂抓住哑铃垂直向下悬垂。吸气两手臂向背后才提拉哑铃。背部用力，使肩胛骨同时内收返回起始位置，呼气。 (3).屈腿上提(硬拉)： 两脚与肩同宽站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势.(比如,大腿脚骨和手臂短的可以使大腿屈至水平位置,大腿骨和手臂较长者,大腿可以稍高于膝部).正手抓哑铃,两手向下垂直悬垂,吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起哑铃(腹肌收缩保持背部挺直),将哑铃拉到时膝部时挺直上身站立,挺胸肩胛骨内收,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气.(整个过程中注意不要弓背及过伸,以防发生损伤)。 (4).引体向上(略) 3. 训练部位：腿部肌群(腿部) ( 1) 跨步蹲 :双手持哑铃轻松向前跨一步,下蹲吸气,上身始终保持挺胸直立,弓步姿势,前腿上部水平或稍低于膝部水平,回到初始位置,呼吸. (2) 坐姿提踵: 坐在凳上,双脚前掌放在地上或垫片上,双手持哑铃放于膝上,脚趾用力下推,尽力使脚后跟抬高(足背屈),用力时吸气,还原时呼气. 4.训练部位：三角肌群(肩部) (1) 坐姿推举: 背部挺直,坐于长凳上，两脚平稳着地，正手抓住哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，垂直向上保持肘部大约90度，略低于肩，上推举哑铃（手臂不宜过直，以防肩部损伤），完成时呼吸． (2) 前平举： 两脚分开站立，正手抓提哑铃，放于大腿前方或稍后侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平，动作完成时呼气．此动作主要训练三角肌前部． (3) 侧平举： 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈固定，肘肩一条线，缓慢返回起始位置呼气．此动作强度不应过大，主要训练三角肌中部． (4) 俯立哑铃： 两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲，并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃，吸气，将哑铃平举至身体两侧（肘肩一条线），动作完成时呼气．此动作主要训练三角肌后部． 5. 训练部位：肱二头肌、肱三头肌（臂部） a、肱二头肌： （1）臂弯举： 坐于凳上掌向内，双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，收缩肱二头肌． （2）单臂弯举： 坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧，吸气并弯举哑铃，完成时呼气． （3）捶击式手臂弯举： 采取站姿或坐姿，掌心向内，双手抓握哑铃，吸气，臂弯举哑铃至胸部，可双手同时弯举或交替进行．此动作是锻炼肱桡肌的好方法，同时也能练到肱二头肌和肱肌． b、肱三头肌： （4）颈后单臂屈伸： 取站姿或坐姿，单手持哑铃伸臂上举，吸气，屈肘使哑铃下降至颈后，回到起始位置，动作完成时呼气． (5)俯立臂屈伸: 双膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴体侧,屈肘90度,吸气,伸直手臂,呼气. 6. 训练部位：腹肌（腹部） (1)小腿搁凳仰卧起坐: 身体平躺,两小腿搁在凳上,双手轻轻贴于头部两侧,抬肩离开地面,下背部放松,含胸卷腹至腹肌收紧,呼气,身体返回初始位置吸气. (2)仰卧腿上举(仰卧抬腿): 仰卧长凳上,双手抓凳的一头,膝关节微屈150度左右固定,两脚上举臀部微微抬起,慢慢放下,吸气. 希望能帮到你。

谁给我制定一套健身计划，杠铃 哑铃 都有

　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。坚持不懈才是关键。