私教健身计划一周表（一周健身计划怎么安排）

本文目录

• 一周健身计划怎么安排
• 7天健身训练计划表
• 请教健身房私教,如何定健身计划
• 私人教练健身计划

一周健身计划怎么安排

可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。当然，制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。

7天健身训练计划表

7天健身训练计划表

你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢?下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

7天健身训练计划表1

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。

7天健身训练计划表2

周一，背部训练

跟我们以往。周一国际推胸日不同。这份一周训练计划周一是背部训练，而不是胸部训练。当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。好看那就要求我们整体是X型，那什么是X型呢？那就是肩宽腰细腿粗。决定X型第一部分是背，第二部分是腿。 引体向上 4组 每组8-15次

高文下拉 4组 每组8-12次

杠铃俯身划船 4组 每组8-12次

硬拉 4组 每组8-12次

周二，胸部训练。

周一选择背部训练。我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。所以呢，在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。所以呢，我们在周二选择胸部训练。给竖脊肌一个休息时间。

上斜杠铃卧推。4组 每组8-12次

上斜哑铃卧推。4组 每组8-12次

平板杠铃卧推。4组 每组8-12次

双杠臂屈伸。4组 每组8-12次

周三，休息日。

周四，腿部训练。

在腿部训练中深蹲练习，我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。所以我们在第四天安排腿部训练。竖脊肌已经得到一个充分的休息。

杠铃深蹲。6组 每组8-12次

坐姿腿屈伸。4组 每组8-12次

俯卧腿弯举。6组 每组8-12次

坐姿提踵。4组 每组8-12次

周五，肩部训练。

周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。

直臂哑铃前平举。4组 每组8-12次

坐姿器械推肩。4组 每组8-12次

哑铃侧平举。4组 每组8-12次

蝴蝶机反向飞鸟。4组 每组8-12次

周六，手臂训练。

手臂他也是一个稳定支撑作用。在胸部和背部训练中。他都是起一个辅助作用。我们把手臂训练放到最后，避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。导致训练强度不足。

拉力器屈臂下压。4组 每组8-12次

哑铃颈后臂屈伸。4组 每组8-12次

直立杠铃弯举。4组 每组8-12次

哑铃交替弯举。4组 每组8-12次

周日，休息日。

总结：周一，背部训练周二，胸部训练。周三，休息日。周四，腿部训练。周五，肩部训练。周六，手臂训练。周日，休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。仰卧起坐4组 每组8-12次悬垂抬腿4组 每组8-12次

请教健身房私教,如何定健身计划

1.制定3-6个月的健身计划及时间表，每次时间90分钟左右，确保自己能够做到2.每次健身先做有氧运动热身10-15分钟，以膝盖能负担的运动，如慢跑（可结合坡度）、踩单车、以游泳为最佳。3.做拉伸5分钟4.仰卧起坐4组，每组30个以上，力竭为止5. 以能负担的重量胸部及上肢力量训练4-5个动作个4组，每组15个，6. 以一周为单位循环进行胸部、背部、大腿肌肉群训练7. 拉伸8.做有氧运动40分钟以上，以膝盖能负担的运动，如慢跑（可结合坡度）、踩单车、以游泳为最佳

私人教练健身计划

　　私人教练健身计划

　　主要针对训练：胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。

　　尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。

　　因此针对**量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。

　　锻炼目的：通过(72课程)的系统训练方案锻炼如下：

　　1.通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。

　　2.通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。

　　3、通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到

　　肌肉增加

　　准备活动：

　　1、慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%

　　2、5-10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等)，如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

　　基本内容：

　　项目：有氧练习;抗阻力练习(全身的肌肉训练)

　　周期：每60天为一个训练周期，分成三个阶段。

　　运动负荷控制：

　　第一阶段：运动强度：前两个月每周5次;有氧训练(负荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%

　　第二阶段：运动强度：每周4次; 负荷： 心率控制在最大心率的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%

　　第三阶段：运动强度：每周4次; 负荷： 心率控制在最大心率的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%

　　每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。每个阶段中随时调整会员的运动负荷，使会员在安全心率的情况下得到体型上的改变。

　　注意事项：

　　1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

　　2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的.惰性;

　　3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;

　　4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

　　课下作业：

　　1、每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可分三阶段有氧训练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每次20-25分钟/7、5-8、0公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用能力，有助于利用器械对肌肉力量的提升，达到最大限度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果。

　　2.增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到0、85以下(教练来安排训练内容)

　　具体计划如下：

　　第一节课：

　　热 身： 慢跑十分钟

　　准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。

　　基本内容： 第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大肌肉耐力。

　　胸大肌 坐姿推胸机

　　背阔肌 坐姿拉背机

　　三角肌 坐姿推肩机

　　股四头肌 腿伸展机

　　股二头肌 勾腿机

　　肱二头肌 直立弯举机

　　腹直肌 卷腹机

　　测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。 结束部分：为会员布置课下作业，及饮食建议。

　　第二节课

　　器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

　　热 身： 慢跑十分钟

　　(最大心率的65%-75%)220-33=187

　　准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。 基本内容： 腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议。

　　三角肌前束 坐姿推肩 15-20次*3

　　三角肌中束 立姿飞鸟 20-30次*3

　　股四头肌 坐姿腿伸展 15-20次*3

　　股二头肌 俯姿腿屈伸 20-30次*3

　　臀大肌 空蹲 20-30次*2

　　腹直肌 卷腹 25次*4-5

　　每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平 时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性， 增加关节的灵活性。

　　第三节课

　　器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

　　热 身： 慢跑十分钟 (最大心率110—150次/分)

　　准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。 基本内容： 胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议。

　　胸大肌 仰卧推胸 15-25次*3

　　胸大肌 仰卧飞鸟 15-25次*3

　　肱三头肌 钢线下压 20-30次*3

　　股三头肌 立姿颈后弯举 20-30次*3

　　腹直肌 卷腹 25次*4-5

　　腹斜肌 侧卷腹 20次*4-5

　　每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平 时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性增加关节的灵活性。

　　第四节课

　　器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

　　热 身： 慢跑十分钟 (最大心率120—160次/分)

　　准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。

　　基本内容： 背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议、

　　背阔肌 高位下拉 20-25次*3

　　背阔肌 坐姿划船 20-25次*3

　　肱二头肌 杠铃弯举 20-30次*3

　　股二头肌 垫肘弯举 20-30次*3

　　腹直肌 卷腹 25次*4-5

　　腹斜肌 侧卷腹 20次*4-5

　　每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性， 增加关节的灵活性。

　　备注：训练课教

　　练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，饮食主要以低热量为主 ， 蛋白质达到每公斤体重摄入0、5-1克，一日三餐营养均衡比例3：4：3 (脂肪，蛋白质，碳水化合物)最终达到合理膳食!

　　饮食建议

　　1、多食用高品质的蛋白质(如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)

　　2、适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如：米饭、谷类、玉米等)

　　3、多食用纤维素高的食物(如：芹菜、**、胡萝卜等)

　　4、少食用胆固醇高的食物(如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)

　　5、尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如：可乐、啤酒、白酒等)

　　6、适量食用维生素补剂(如：Va Vb Vc Vd Ve Vk) 7、Va:对人体的毛发和皮肤有益

　　8、Vb:促进蛋白质吸收

　　9、Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力

　　10、Vd:可以提多喝水(每天喝至少3~4升水)

　　11、少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)

　　12、高钙质吸收

　　13、Vk:凝血因子