原地掷铅球训练方法（原地推铅球的训练方法）

本文目录

• 原地推铅球的训练方法
• 原地推铅球训练方法与技巧
• 原地推铅球的动作要领及训练方法
• 原地铅球的训练方法
• 扔铅球的技巧和方法有哪些
• 原地推铅球怎么样练

原地推铅球的训练方法

　　原地推铅球训练方法有哪些?为了帮助大家了解原地推铅球的方法，下面我为大家收集整理了有关原地推铅球的方法技巧相关内容，希望能为大家提供帮助!

　　一、出手方法练习(以右手为例)

　　1、练习者对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求

　　推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

　　2、练习者两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

　　3、练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

　　二、出手速度练习

　　1、用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

　　2、侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉

　　三、出手角度练习

　　1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

　　2、做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶

　　的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习

　　者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。

　　3、在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

　　推铅球的发力顺序是自下而上的。其技术环节由：蹬、转、挺、推、拨五大环节组成;这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量、身体的协调性的要求相对提高了。也就是说，身体素质是取得成绩的基础，投掷技术是取得好成绩的关键，而重点是最後用力，难点是技术环节的顺畅与协调。推铅球的出手角度一般在38°—42°左右。就是说在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

　　1、爆发力和下肢力量训练：

　　训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等;在发展快速力量的’同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

　　2、上肢力量训练：

　　用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器(模仿推铅球动作，将拉力器一端定，推另一端，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领，效果非常好。)等。

　　3、腰腹肌训练：

　　其方法比较简单易行的有：负重转体、仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身、仰卧举腿(两头起)、悬垂举腿、肋木举腿、肋木倒垂起坐等许多方法都能提高腰腹肌的力量。还有在健身房里的许多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那种方法比较适合于你，则根据你所处的场地、具备的器械等情况而定了。

　　4、每周安排都要安排一定的时间进行推铅球练习，体会动作要领和协调用力顺序;练习、比赛或考试前一定要充分做好准备活动，尤其是手指手腕、肩、肘、髋和下肢的关节、肌肉、韧带等，以避免运动损伤。再用90%左右力量推几次铅球，注意体会动作要领，然後再用100%的力量投掷。饮食正常，衣服运动服即可，但注意保暖。

原地推铅球训练方法与技巧

原地推铅球训练方法与技巧有原地转髋模仿练习、半侧向推球练习、原地完整徒手练习等。

1、原地转髋模仿练习，原地不动站起，两脚与肩同宽，休重在弯折的右脚上，左手推右髋做蹬地送髋姿势。要求：提脚后跟，蹬地的与此同时送髋。

2、半侧向推球练习，在训练5的根基上，上体往右边扭曲，左上臂和左胳膊稍向内，躯体左边肌肉群拧紧变长，随后使球往前上发布。要求：起先肩轴超过髋轴，随后髋轴超过肩轴，大肌肉群推动小肌肉群先后用劲。

3、原地完整徒手练习，原地不动做转髋、抬头挺胸、仰头、顶肩、推球姿势。要求：做此训练要释放压力，上下肢融洽相互配合蹬转、挺、抬、顶、推先后用劲。

其他方法：

1、原地推实心球的练习，运球原地不动做转髋、抬头挺胸、仰头、顶肩、推球姿势。要求：做此训练要释放压力，上下肢融洽相互配合蹬转、挺、抬、顶、推先后用劲。

2、正面推球练习，正对着抛掷方位，两脚上下设立约与肩同宽，两腿弯折，右手将球持于肩膀，左上臂当然上举，利用两腿蹬地的能量，将铅球往前上边发布。要求：逐渐训练时，关键利用腿部蹬地能量，随后慢慢增加和融合躯体和胳膊的能量。

原地推铅球的动作要领及训练方法

1，握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

2，握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3，推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左**换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

原地铅球的训练方法

正对投掷方向，将球向前上方推出，主要体会自下而上身体各部分依次用力，有三作法：　　正对投掷方向，两脚左右开立，右手持球于锁骨窝，左手前伸，俏内旋。屈膝下蹲，然后两腿快速蹬伸，展髋、挺胸、伸臂、拨球，将球向前上方推出。也可以向上推球，主要利用下肢用力方式发力。刚开始手臂不用全力推，推完后拇指朝下，掌心朝外，双脚蹬伸。　　准备姿势同上，上体右转，左臂前伸内旋、肩内扣，拉长躯干左侧肌群，左侧要高于右侧，重心在右腿上。接着右腿用力蹬伸，转体、挺胸左侧制动将球向身前上方推出，（转体的幅度可逐渐加大，上体不可前倾、后倒）。转身时眼看右下方，伸臂拨球的同时头迅速转向投掷方向，抬头看前上方。　　两脚前后开立，右脚在后，左脚稍内扣，重心后移至右腿，右腿屈膝，左手指向投掷方向，右手持球于锁骨窝，身体稍右转，而后蹬腿送髋左侧用力支撑，顶髋、挺胸、转肩、推球、抬头。发力时积极蹬伸右腿，左侧用力支撑，力量自下而上传递。

扔铅球的技巧和方法有哪些

　　扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一，能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性。下面是我分享的扔铅球的技巧和方法，一起来看看吧。

　　扔铅球的技巧和方法

　　扔铅球的技巧1、增加力量

　　哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

　　两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

　　两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

　　自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

　　两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

　　两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

　　两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

　　扔铅球的技巧2、拿球姿势

　　铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，持球时总要将球用手指包裹起来(尤其是女生)手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

　　扔铅球的技巧3、推球步骤

　　最正确的推球步骤：以右手推铅球为例。正对投掷方向，高姿站立。右手持、握球。

　　预摆前：上体伸展，左臂自然前伸，身体先向投掷方向反向转体90度并稍前倾，提高腰部肌群的扭转效果，重心落于左脚。

　　预摆开始：左脚内侧蹬地，腰部肌群带动上体反向转体270度，形成重心向右脚平移的双支撑的超越器械技术，提高支撑反作用力效果。预摆结束瞬间：左腿支撑，右腿开始快速蹬伸发力，通过展髋、挺胸、振臂、伸腕、拨指将球弹出。

　　扔铅球的技巧4、肘部下垂

　　青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。

　　扔铅球的技巧5、出手角度

　　出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

　　扔铅球的技巧6、练实心球

　　两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

　　两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

　　用原地侧向推铅球的方法推实心球。

　　两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

　　两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

　　推铅球的技巧要领

　　1. 投掷方法分为：

　　(1) 侧向式

　　(2) 背向式

　　(3) 旋转式。

　　2. 握球方法分为：

　　(1) 三指式

　　(2) 四指式

　　(2)五指式。(要求重点： a. 握球时，铅球重心应置于手的中心。b.握球时，手指的间隔要均等。)

　　3. 持球要求重点：

　　(1)进入推球动作时，保持稳定的状态。

　　(2)在最适宜加力部持球(手臂不低于45度)。

　　(3)保持轻松。

　　4. 滑步的预备动作

　　(1)体重落在右脚上并保持平衡。

　　(2)身体下蹲时亦应保持平衡。

　　5. 滑步

　　(1)滑步时要以整个脚掌承受重心的移动。

　　(2)要使右脚尽快在身体的下方着地。

　　(3)左臂尽可能拖后，以避免身体过早伸展。

　　(4)上半身要在放松的状能下移动，但右脚着地时躯干应扭紧。

　　6. 推球姿势

　　(1)使身躯干形成扭紧状态。

　　(2)保持正确的姿势 。

　　(3)左臂位于体前。

　　7. 推球

　　(1)将右腿爆发的蹬力有效地传递给铅球(垒球)

　　(2)固定左腿以加大右腿的蹬力。

　　(3)握好球的重心，以最合理的角度推出。

　　8. 跟进动作和维持平衡

　　(1)要尽量加大跟进动作幅度。

　　(2)停止身体运动以避免犯规。

　　(3)追纵铅球的飞行轨迹，亦确定方向是否正确。

　　推铅球运动中常见错误及其危害

　　1.持球方法不正确

　　铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来(尤其是女生)手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。

　　2.投掷肘过度下垂

原地推铅球怎么样练

　　原地背向　　背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾(根据腿部力量而定)，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。　　滑步前的预备姿势滑步　　滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。 　　高姿势　　持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转)，左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上。 　　低姿势　　持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。　　圈外徒手滑步练习:　　铅球摆动腿的摆动练习:左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。　　方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。　　拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽)，体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。　　徒手滑步练习:高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。　　★持较轻铅球滑步:教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。　　滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。　　★最后用力　　滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上。　　右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。　　铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。