男生深蹲一天做多少个好（17岁男生做多少蹲下起立好，我平时是宅男）

本文目录

• 17岁男生做多少蹲下起立好，我平时是宅男
• 深蹲要连续做多久才会有效
• 每天深蹲150歌曲，分四组，练完要休息多少天
• 每天180个深蹲，一个月做十五天，有什么效果吗

17岁男生做多少蹲下起立好，我平时是宅男

17岁不怎么锻炼是吧。深蹲争取匀速做30个（20个为底限），以50个为目标，做多了怕把腿弄粗了，做完了后一定要按摩腿部，以及注意别伤了膝盖，身体站直，抬头挺胸，头，肩，腰在一条线上，关节不适时停止。俯卧撑一开始估计只能做5个吧…但是稍加训练咬咬牙就能迅速做到20个左右，以50个位目标，绝对可以。举哑铃的话，就科学的来。也就是每轮做三组，每组10-20个，左手右手各一次为一个，然后每组间最多休息45秒，每轮间最多休息一分半。

深蹲要连续做多久才会有效

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

每天深蹲150歌曲，分四组，练完要休息多少天

要休息2-3天。因为腿部是大肌群，需要48-72小时才能完全恢复的。这个恢复期间，是不能再用到腿的。

每天180个深蹲，一个月做十五天，有什么效果吗

深蹲会让自己腹部和腰部的脂肪得以消耗，同时还可以锻炼自己下盘力量。要是一个月做十五天，每天180个深蹲。可以让自己身上的脂肪得到消耗，虽然效果不太明显，但是量还是够。要是自己能够坚持坚持15天还是可以让自己变得瘦身。要是在家做的话是十分合适，180个深蹲坐下来的话也是十分累人，需要自己不要放弃每天坚持下来才有效果。

要是一个男生每天坚持做180个深蹲或许难度不大，要是一个女生去做180个深蹲或许有点难度，坚持下来或许再第二天做起来没那么吃力，要是自己做不了那么多也可以拆分做，上午做多一点，下午做少一点。时间多就分多一点。但是不可以放弃，要是放弃了你前面的努力都会前功尽弃，自己腰部或者腹部的脂肪就会打回原形，这样效果就不那么明显。

虽然每天坚持做180个有点难度，但是要保持自信。这样坚持下来的效果才是最好结果。如果因为一天不达标，自己就会有点失望。所以为了自己瘦身效果，自己坚持下来自己身上脂肪就会得到充分消耗，下盘力量得到锻炼，对于运动员来说有助于自己弹跳力，可以跳的更远，普通人坚持做180深蹲要是日复如一日坚持，那么做下来也会很轻松。

每天180个深蹲，一个月做十五天，第一天下来效果不太明显，会让自己双脚变得很酸痛，自己腹部和腰部都会变得酸痛，这是高强度运动下给身体的大量消耗，要是自己坚持下去，自己身体就会适应这样强度，会让自己逐渐不太畏惧这项运动，并且学会去坚持，做好每天去打卡，让自己变得更好。要是自己可以一个月坚持更多天数那是最好结果，也是自己运动健身最好效果，可以维持自己身形。