屈膝卷腹怎么做（李若彤自罚600卷腹，标准的卷腹运动是怎样的）

本文目录

• 李若彤自罚600卷腹，标准的卷腹运动是怎样的
• 怎么做卷腹，才能有更好的效果呢需要注意什么
• 卷腹怎么做效果最好 卷腹怎么做可以练出腹肌
• 屈膝卷腹如何做
• 卷腹慢动作教程 卷腹慢动作如何做
• 卷腹动作该怎样做，才能拥有美丽的马甲线

李若彤自罚600卷腹，标准的卷腹运动是怎样的

其实如果单纯的从动作上来看，卷腹动作和仰卧起坐，似乎差不了多少，但实际上卷腹动作的强度要更大一些，而且对腹部肌肉的刺激力度也是要更强一些，所以经常去做一些卷腹动作的话，确实可以起到很好的锻炼效果。如果想要做标准的卷腹动作，那么首先我们需要先平躺，接下来我们的膝盖要稍微弯曲一点，弯曲的角度大概是90度。并且要让自己的脚面全部着地，在做准备动作的时候，不要踮脚自己的背部，同时也要保持非常挺直的状态才行。

接下来我们用自己的双手抱住自己的头部，或者也可以放在自己的耳边，当我们做起身动作的时候，不应该使用自己的双手发力，而是应该用自己的腹部来发力，可以使用腹部的力量让自己的背部拱起。在做这个动作的时候，自己的背部离开地面的距离不需要太高，这其实也是和仰卧起坐最大的一个区别。整个动作的过程其实就是要借助自己腹部来发力，不可以用身体的其他部位来借力。

在我们练习这个动作的时候就要学会如何去收缩自己的腹肌，要利用自己的腹肌来带动自己的背部离开地面。一部分人在练习的时候，会使用自己的头部或者是手臂来发力，这其实是不对的，因为这样做会大大的影响最终的锻炼效果，而且会为自己的颈椎部位增加很大的负担。

标准的卷腹动作，其实就是要求我们借助腹部来发力，并且背部的上方在离开地面之后要稍微停留一段时间。然后我们需要调整一下自己的呼吸，再去慢慢的做返程动作。整套动作看起来可能比较的简单，然而对于腹部力量的要求是非常高的。

怎么做卷腹，才能有更好的效果呢需要注意什么

仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度，双手可以交叉放在前面，也可以握紧拳头放在太阳*两侧。但太阳*不能挤压，更不能用双手托住头部，在运动过程中如果双手用力向上牵引头部，这样颈椎会长期疼痛。仰卧起坐是在仰卧起坐基础上发展起来的一种常见的腹部锻炼方法，但与仰卧起坐不同。主要运动是腹直肌，即上腹。如果你想减肥，减肥，并通过咀嚼改善你的体型，你需要知道如何正确地做。只有这样才能达到真正的减肥效果。

下面的腹部卷曲都是为了加强你的腹部。只有增强腹部的局部力量，才能达到锻炼腹部的效果。让我们来看看这些动作。你不用卷曲脊柱，而是以身体卷曲的方式轻轻抬起脊柱，眼睛朝肚脐方向，背部不抬离地面。这就是为什么他们说它脆。

如果你想锻炼腹肌，尤其是对于缺乏锻炼和腰部力量不足的初学者，可以尝试仰卧起坐，而不是仰卧起坐。因为与仰卧起坐相比，仰卧起坐更小、更安全、更科学、更可靠，更有针对性地锻炼腹部。在动作的顶部，特意向腹部施加额外的压力，以实现完全收缩。然后放松，放下肩膀，回到起始姿势。

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卷腹怎么做效果最好 卷腹怎么做可以练出腹肌

卷腹是一种比较简单的运动项目，在家也可以自己做，但是你要选择适合自己的卷腹姿势要不然做了也等于白做，那么卷腹怎么做效果最好我们一起来看看吧。 卷腹怎么做效果最好  1、基本卷腹 双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。 基本卷腹可以锻炼到腹直肌。 2、反向卷腹 平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。 反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。 3、扭转卷腹 在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。 扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。卷腹怎么做可以练出腹肌 首先是你的准备姿势，平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜；要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助，如果想双手抱头，注意手臂不要发力；在腹部发力之前，将背部稍向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，为后续的发力做准备。之后收缩你的腹肌，带动上背部离开地面；在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担；在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。最后，要知道好看的腹肌线条并不能在短期内迅速获得，坚持训练，循序渐进，不断探索更为适合自己的训练姿势，你总会成功。卷腹练习腹肌的要点 1.卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。 2.练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。 3.卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。卷腹一天做多少个比较好 卷腹运动一天做多少个并没有具体的规定，根据自己的身体状况循序渐进的练习就可以了。腹肌较难练的，开始要有毅力，坚持3-5组，每组根据自己的感觉，有酸痛感为止，一般15个以上，随着逐渐的适应，15个一组肯定对腹部肌肉刺激越来越少，就需要增加个数，有的30-50个都很正常的。初次练习卷腹的人可以每天练习2组，每组做20个左右的样子，等身体适应劳动强度之后，再增加到每天3-4组，每组30-40个的样子，每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组，每组的数量没必要做太多，这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强，也可以选择增加运动量。

屈膝卷腹如何做

1、基本式屈膝仰卧起，平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力，不要太大。2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点，双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。3、你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。4、往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。

卷腹慢动作教程 卷腹慢动作如何做

1、屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧 2、起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度） 3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。 4、卷腹安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。 5、注意事项： 1.不能在过软的床上实行 因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损 2.双手不应该抱头 不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式，导致颈部酸疼，且无法有效锻炼腹肌，建议：双手放于地面，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧 3.上身应卷起而非抬起 卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

卷腹动作该怎样做，才能拥有美丽的马甲线

明星袁姗姗被黑的时候，滚出娱乐圈的声音不绝于耳。但是，在她成功短时间炫出马甲线后，人气一下子提高了不少。不少观众也是因此对她喜爱起来。虽然我们不像公众人物对身形有过分的要求，但是，炫腹，你真的不心动吗？同款马甲线，只要4个卷腹动作就可以轻松获得啦。

动作一：抬腿悬空卷腹

1、放松平躺，微微弯曲膝盖

2、双手抱头，腹肌发力

3、双腿悬空，背部离开地面

4、力量集中在腹肌，向中间靠拢

在做这个动作的时候，腹肌要有一种发力感，平时将这种发力感用到走路上，抬腿上，不仅会起到锻炼马甲线的作用，而且大腿肌肉比较放松，就会出来大长腿的感觉。

动作二：仰卧核心卷腹

1、仍然是放松平躺，微微弯曲膝盖

2、双手往前伸展，用上腹肌的力量

3、双脚维持平方地面不动，背部离开地面

4、伸展的双手随着动作往前

这个动作和一般的卷腹不同，双手伸展往前不抱头这样就可以防止对颈椎的伤害。我们锻炼的初衷是为了使自己更健康，体魄更强壮，身形更美好，所以在训练的时候也要针对自己的不同状况选择不同的动作，不同的训练方式。

动作三：跪姿卷腹

1、跪地姿势，借助绳索器械或者健腹轮

2、抓住绳索，或者健腹轮，向下弯曲，让背部呈现弯曲弧度。

3、同时收缩腹肌，头部向下，尽量贴近自己的身体，腹肌用力卷起

这个动作主要用于慢慢已经进入锻炼佳境的训练者，适合于增加强度。任何训练都有一个循序渐进的过程，保持好自己的节奏很重要。

动作四：反向卷腹

1、身体平躺，双手放平在两旁、手心朝下

2、两条腿微微屈起，抬高，大腿和地面尽量呈垂直状态。

3、深吸气，腹肌发力，尽量使膝盖向上到达胸前位置

4、等待一秒钟，然后呼气，借用腹部的力量把脚带回

顾名思义，反向卷腹就是和跪姿卷腹相反的方向。这个动作强度比较大，腹部肌肉受到的刺激就会更大，也就能更好的锻炼到这个部位。刚开始可能效果不会那么明显，不要着急，坚持之后你一定会看到自己的大改变。坚持加上饮食，夏天就是你的炫腹季！