马甲线动作示范图片（有哪些卷腹动作，可以拥有袁姗姗同款马甲线）

本文目录

• 有哪些卷腹动作，可以拥有袁姗姗同款马甲线
• 先减脂再练马甲线，哪些动作能够一步到位
• 马甲线真的很漂亮，怎样才能练出马甲线
• 女神示范马甲线训练动作，坚持3个月就有效果，女孩如何锻炼腹肌
• 坚持哪些动作训练就能快速练出马甲线

有哪些卷腹动作，可以拥有袁姗姗同款马甲线

明星袁姗姗被黑的时候，滚出娱乐圈的声音不绝于耳。但是，在她成功短时间炫出马甲线后，人气一下子提高了不少。不少观众也是因此对她喜爱起来。虽然我们不像公众人物对身形有过分的要求，但是，炫腹，你真的不心动吗？

同款马甲线，只要4个卷腹动作就可以轻松获得啦。

动作一：抬腿悬空卷腹

1、放松平躺，微微弯曲膝盖

2、双手抱头，腹肌发力

3、双腿悬空，背部离开地面

4、力量集中在腹肌，向中间靠拢

在做这个动作的时候，腹肌要有一种发力感，平时将这种发力感用到走路上，抬腿上，不仅会起到锻炼马甲线的作用，而且大腿肌肉比较放松，就会出来大长腿的感觉。

动作二：仰卧核心卷腹

1、仍然是放松平躺，微微弯曲膝盖

2、双手往前伸展，用上腹肌的力量

3、双脚维持平方地面不动，背部离开地面

4、伸展的双手随着动作往前

这个动作和一般的卷腹不同，双手伸展往前不抱头这样就可以防止对颈椎的伤害。我们锻炼的初衷是为了使自己更健康，体魄更强壮，身形更美好，所以在训练的时候也要针对自己的不同状况选择不同的动作，不同的训练方式。

动作三：跪姿卷腹

1、跪地姿势，借助绳索器械或者健腹轮

2、抓住绳索，或者健腹轮，向下弯曲，让背部呈现弯曲弧度。

3、同时收缩腹肌，头部向下，尽量贴近自己的身体，腹肌用力卷起

这个动作主要用于慢慢已经进入锻炼佳境的训练者，适合于增加强度。任何训练都有一个循序渐进的过程，保持好自己的节奏很重要。

动作四：反向卷腹

1、身体平躺，双手放平在两旁、手心朝下

2、两条腿微微屈起，抬高，大腿和地面尽量呈垂直状态。

3、深吸气，腹肌发力，尽量使膝盖向上到达胸前位置

4、等待一秒钟，然后呼气，借用腹部的力量把脚带回

顾名思义，反向卷腹就是和跪姿卷腹相反的方向。这个动作强度比较大，腹部肌肉受到的刺激就会更大，也就能更好的锻炼到这个部位。

刚开始可能效果不会那么明显，不要着急，坚持之后你一定会看到自己的大改变。坚持加上饮食，夏天就是你的炫腹季！

先减脂再练马甲线，哪些动作能够一步到位

无数的朋友一直想要减掉身上的赘肉，尤其是腰部和腹部的脂肪。如果你只是想通过做仰卧起坐来减肥，这实际上有点困难。你需要搭配饮食，无氧和有氧运动一起来锻炼。那么要怎样才能把身体上的脂肪减掉，练出梦寐以求的马甲线和腹肌呢？

今天，我们分享一组在家里可以做的动作，简称为“懒人减脂马甲线动作”。这组动作包括五个动作，其中有有氧运动和无氧运动。然而，需要注意的是，此外你还需要注意饮食，多喝水，然后结合这一组动作，可以帮助你轻松减掉脂肪，拥有迷人的马甲线。下面我们就来具体介绍下这4个动作：

1、前后开合跳每次动作坚持60秒，完成5次，组间间歇为30秒，这个动作主要是通过前后摆臂跳跃，能够帮助燃烧全身脂肪，是一个很好的燃脂动作。

2、卷腹这是个无氧动作，每次卷腹30秒，完成4次。这个动作是为了刺激腹部肌肉，仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢抬起，小腿与地面成90度角，上半身努力向上卷起，达到刺激腹部肌肉的效果。

3、平板支撑无氧运动，每次坚持60秒，完成4次。人俯卧在瑜伽垫上，双脚张开，与肩同宽，用脚尖支撑地面，双臂手肘弯曲，小臂与地面贴合，大臂撑起，大小臂保持90度角，身体保持在一个平面内，这对于锻炼腹肌拥有不错的效果。

4、俄罗斯转体属于无氧运动，每次转体30秒，完成4次。人仰卧在瑜伽垫上，两头起，双腿抬起，保证不要接触到地面，上半身左右转动。以上这4个动作，可以很好地锻炼到我们的腹肌，这些动作在家就能完成，方便简单，但是你要清楚，如果腹部脂肪没有减下来，马甲线还都是奢望，所以在练腹前，先努力把体脂率降下来吧。

马甲线真的很漂亮，怎样才能练出马甲线

不是每个人都有天然美丽的容颜，天生性感的身段，若想让自己的魅力增加，唯有健身才是最正确的道路，用完美的身材向人证明自己的实力。不要老是去羡慕别人的身材多么好，也不用去佩服一些达人能做的高难度动作。

也不要觉得自己年龄大了现在健身太晚了，只要你肯做的话从今天来说就是一种好的现象，坚持下来就是一个极大的胜利。今天我们就来重点说一下女性非常在乎的腹部，到底如何训练，如果你也想拥有腹肌和马甲线，那就接着往下看吧！

动作一：抬腿卷腹

动作要领：仰卧在一块瑜伽垫上，双腿抬起与地面呈九十度直角，动作开始时上背离开瑜伽垫，双手朝我们脚部的前脚掌伸出，做出触碰的动作，在这过程中，我们的腹肌受到挤压，自然得到了训练的效果，但是我们不必像演示的这样动作太快，刚开始训练时我们以我们自身的身体感受为主，不然造成了动作变形，则失去了训练的意义。

动作二：抬腿左右转体

这个东西也需要我们坐在一块瑜伽垫上，然后双腿屈膝略微抬高，上半身也保持悬空状态，双手握住一个哑铃或其他小物件，动作开始时身体朝左右旋转，在这过程中需要我们利用腹部的力量保证我们身体的稳定性，这个动作主要训练我们的腹肌两侧腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：卷腹

这个是锻炼我们腹肌和马甲线最好的训练动作，与上面几个动作一样只需要我们躺在瑜伽垫上即可，双腿屈膝双脚着地，动作开始时上背部离开瑜伽垫朝前卷起，这过程中我们需要挤压我们的腹部得到锻炼效果，比起仰卧起坐，卷腹的训练效率更高，对腹肌的刺激更强，对腰椎也更加安全。

动作四：抬腿交替卷腹

和第一个动作不一样的是，我们的双腿不用抬到与地面垂直的位置，只用和地面处于大约四十五度即可，动作开始时，双手抱头用一侧手肘去触碰另一侧的膝盖上侧，然后交替方向完成动作。

动作五：侧支撑抬手

这其实是平板支撑的一种变形做法，大家应该对平板支撑都不陌生，平板支撑是训练我们核心肌群最好的动作，而这个动作通过我们双手支撑的过程中，再加入了一个单侧抬手的动作，这样可以对我们的腹肌进行更进一步的训练。

可能有人会说太难了，是的！对于没有根底来说部分动作比较难，也正是难才会有锻炼的效果，如果轻轻松松毫不费力就能获得好身材也太不可思议了吧。我们不管是锻炼健身也好，还是平时学习生活，都是需要我们一步步扎实的学习和实践才能逐步得到成功，这个过程可能比较辛苦，但如果我们最终取得了成功的结果那还是令人欣慰的。

正是由于成功比较艰难所以当我们练成好身材的时候一定会加倍的维持和锻炼，让十年后的自己还是如此的年轻，如果你还没开始锻炼的，希望明天你可以来试试。

女神示范马甲线训练动作，坚持3个月就有效果，女孩如何锻炼腹肌

现在许多女性都为练出A4腰和马甲线而苦恼，现在就介绍给大家一些练腹肌的方法。

一个人是否能出现马甲线，跟自身的体脂率有很重要的关系，体脂率高的人练出的腹肌就像健美运动员，而体脂率非常低的人看上去的腹肌就非常好看。

对于大部分女生来说，重要的不是腹肌，而是，比较重要的川字线。想要锻炼出川字线，就要锻炼腹直肌。不要侧重锻炼腹斜肌，腹斜肌锻炼多了，会使腰越来越粗。腹直肌生长的位置有限，只会越来越厚，不会使腰部变粗。

在锻炼过程中，要避免负重练习，负重练习只会练出腹斜肌，对于腹直肌没有多大影响，这样的锻炼只会锻炼出巧克力块儿的腹肌，不是大家所喜欢的马甲线。一般人练腹肌都会选择仰卧起坐来练习，仰卧起坐其实是负重训练，并没有多大程度锻炼到腹直肌。

练出腹直肌，减少刺激腹斜肌，就可以练出马甲线。今天把一套动作介绍给大家。第一个动作就是单腿站立，以单腿的力量支撑整个身体的重心，然后身体前倾，与地面形成水平。第二个动作是徒手深蹲，第三个动作是俯卧撑式交替提膝，第四个动作是平板支撑变屈肘支撑，第五个动作，仰卧在垫子上，双腿屈膝腾空半身起。这样几个动作，每个动作做20个，一个星期至少锻炼三次，坚持锻炼。一定会出现想要的马甲线。

坚持哪些动作训练就能快速练出马甲线

几乎是所有的女性都想拥有一个好身材，但是你知道吗，瘦弱如竹竿般的身材已经不流行了。一味的暴瘦再也不受青睐。现如今，充满了力量的健美身材才是最新的潮流。充满力量的身体代表对生活热爱的态度。在这其中，马甲线几乎是好身材的代表。

线条流畅清晰的马甲线，是很多女性的梦想。在这个夏日，有多少女性不想要自信满满地穿上露脐装？相信热爱美丽的你，一定也不想错过马甲线。想要于夏日好好美丽一把，那就跟小编好好地学起来吧。

第一个动作是空中自行车。骑自行车需要借助自行车这种工具，但是空中自行车绝对不用那么繁琐。你需要仰卧，双手交叠在脑后，上身离开地面，下身屈膝，用你的手肘触碰你的另一边的膝盖。下一个动作是换一个手肘，触碰另一边的膝盖。

这个动作可以有效锻炼你的腹外斜肌，推荐初练者先从每天两到四组开始练起，一组约为15个。这种动作很容易牵扯到肌肉。初练的人小心肌肉拉伤，注意先做热身运动。然后，随着身体的适应和机能的增强开始逐渐增加训练。

第二个动作是小燕飞。这个动作简单，深受欢迎。你需要俯卧，上肢和下肢一起往背后靠近，尽量多用力，持续一秒钟后，恢复原状后。犹如在做小燕子飞起来的动作。整个动作要连贯下去。

小燕飞还有一个有趣的做法，就是用下半身“飞”起来。在做这个动作的时候，你需要俯卧，双臂放于身侧，让腹部以下的部位抬起，一定要远离地面。这个动作一定要用腹部用力，这样才能够达到练出腹肌的效果。

第三个动作是负重卷腹。你需要借助哑铃。你需要将重物平举在胸前，然后做正常的卷腹运动。双腿弯曲，膝盖往你的腹部用力。在做负重卷腹的时候，请用腹部力量，重物的力量会全部在腹部上，这个动作比一般的卷腹更刺激锻炼腹部。

同样，你也可以躺在床上，露出肩部和头部，将哑铃放在脑袋的后面，手在脑袋后面抓住哑铃。做卷腹运动的时候，哑铃要一直保持在脑袋的正后方，不能挪动。在起身的时候，不要用手臂的力量，一直把力量放在腹部和腰部。

以上就是让你练出马甲线的动作，想要练出美丽的马甲线吗？每天练上一小时，相信不出一个月你就会有你想要的身材了。心动了吗，是不是也想拥有一个马甲线呢，那就抓紧时间练练练起来吧。