卷腹是啥意思?8分钟腹肌训练的疑问
本文目录
- 卷腹是啥意思
- 8分钟腹肌训练的疑问
- 8分钟腹肌锻炼多久见效
- 8分钟腹肌锻炼很难做起来,怎么办
- 求大神,小腹怎么练,我也做8分钟,卷腹好像不
- 八分钟腹肌训练做了还用做卷腹吗
- 瑜伽球卷腹怎么做 瑜伽球卷腹教程初级
- 8分钟真的能不能练出6块腹肌
- 关于锻炼腹肌和协腹肌的方法(男性)
- 卷腹和普通的仰卧起坐有什么区别
卷腹是啥意思
“卷腹”是躯干屈曲的动作,活动幅度较小,只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动,由髋关节和躯干的共同屈曲来完成,且活动幅度较大,髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动;“仰卧起坐”髋关节有活动。由于髋关节的活动,会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短,长久下去会形成腰椎往前弯曲,骨盆前倾这一不正确的身体姿势,使腰背压力增大,导致腰背痛。
卷腹正确方法是:
平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力。开始动作:慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子,腰椎不要离开垫子,控制一到两秒钟,慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触,然后重复动作。就好像是“半程”的“仰卧起坐”动作。如果想增强运动效果,可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如,将手由放在胸前移至耳朵两侧;或将手臂伸过头顶;或双手拿小哑铃片;也可将双脚离开地面,且小腿与地面平行,大小腿约呈90度。
教你仰卧卷腹做法5大要点: 1.你感觉到颈部紧张吗?当你向前弯曲的时候,耳朵两旁的肌肉会凸起吗?如果是这样,那么试一下变式,用一条毛巾支撑头部。如果感到颈部疲劳. 那么立刻停止锻炼。 2.你的下背感觉有压力吗?如果是这样的话,那证明腹部的肌肉并没有充分地活动开。开始呼气的时候,前 1/4呼出的气体应该用来帮助你叫地面方向内收脐部—当,感觉到腹肌充分活动开之后,再开始向前弯曲。如果你有椎间盘突出症,那么,在做这个练习的时候,一定要确保你的双脚是离地的。 3.你向前弯曲的程度是不是很小呢?这就可以了:普拉提屈腹运动就楚一个小幅度的运动,重点足正确地锻炼肌肉。当你变得强壮的吋候,你就能够弯曲得更多一 些。不要与你在健身房看到的所谓健将相比,他们的确很自然地用头碰到膝盖,但是也因为这个力度,导致了静脉曲张。 4.参如果你发现腹部赘肉凸起或者肌肉呈块状,说明你弯曲得太厉害了。在向前弯曲的时候,助骨的高度不应该高过胯部。在整个过程中,要想着胸腔在变得柔韧。 5.你大腿内侧会感到有压力吗?如果有的话说明你在紧紧夹着大腿之间的垫子。试一下变式双脚离地: 当你确信自己的动作都正确的时候,那么就开始锻炼腹肌吧,重复10次。
8分钟腹肌训练的疑问
要练出块状分明突出的腹肌卷体撑体(plank是绝对不够的尽管您做了几百上千下没有适量负重难以炼出腹肌饱满度
8分钟腹肌锻炼多久见效
3个月小成,前提是腹部没有过多脂肪。一周练5次左右。
具体我不知道,我用的方法和你的不一样,我只做3个动作,锻炼上中下,上部卷腹15中20合腹,下10抬腿3组。按照这三个动作半个月就可以看到轮廓了
8分钟腹肌锻炼很难做起来,怎么办
你目前的腹部肌肉力量不足才导致你上面说的这种情况发生。腹部的肌肉主要是腹直肌和腹外斜肌。你要先提高这两个部位的肌肉力量,才能跟着做8分钟腹肌训练。1.腹肌不同于其他肌肉部位,其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话,间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌,那么你也要明天下午3点以后再锻炼。2.肌肉锻炼的总时间不应超过1小时,时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。3.3. 腹肌训练计划1.训练动作:卷腹(网上有教学视频可以自行搜索)1.训练频率:每天一次,但要保证间隔大于24小时。2.训练组数:4组3.每组间隔:2分钟4.每组个数:每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%,比如你一次能完成50个,那么你每组就做30个。5.训练动作:悬垂屈膝上举6.7.训练频率:每天一次,但要保证间隔大于24小时。8.训练组数:4组9.每组间隔:2分钟10.每组个数:每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%,比如你一次能完成50个,那么你每组就做30个。
求大神,小腹怎么练,我也做8分钟,卷腹好像不
要想减掉肚子上的赘肉,那就只能是针对腹部做相应的腹部锻炼才行 仰卧卷腹: 训练部位:腹直肌上部 更多健身知识....公号 健无忧 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。 仰卧侧卷腹: 训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌 更多健身知识....公号 健无忧 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。 反向卷腹: 训练部位:腹直肌下部 更多健身知识....公号 健无忧 动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。 平板支撑: 训练部位:腹横肌 更多健身知识....公号 健无忧 动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
八分钟腹肌训练做了还用做卷腹吗
八分钟腹肌训练似乎少了点吧,即使间息只有30秒,这样的强度也太低了。这样说吧,一个正常的腹肌训练大约分为上腹、下腹、腹两外侧四个位置,上腹一般可以采取仰卧卷腹、左右两侧采取仰卧曲体卷腹、下腹单杠或双杠悬垂抬腿或平卧抬腿,之后呢V字起。这样就有四个动作,每个动作至少要做到5组*力竭,这样就有20组的训练,加上间息1分钟。一个有效的腹肌训练就得半小时,所以你现在说所的腹肌8分钟训练后,再做卷腹完全可以,可能强度还不一定够。
瑜伽球卷腹怎么做 瑜伽球卷腹教程初级
【导读】:卷腹运动是一项可以减肚子赘肉的运动方式,利用瑜伽球可以更好的进行卷腹运动,下面一起来看看瑜伽球卷腹怎么做?瑜伽球卷腹教程初级。
瑜伽球卷腹怎么做
瑜伽球卷腹的做法是坐在瑜伽球上或者躺着瑜伽球上做卷腹运动。
卷腹的正确做法图示,准备练习的姿势:在瑜伽健身球上坐着,弯曲双膝,双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时,向后让躯干贴近瑜伽健身球,直到下背部全部压到瑜伽健身球上,交叉双臂放到胸前。
锻炼的动作:呼气,向上擡起躯干上半部,肚脐向内缩紧,收缩腹部肌肉。擡起下巴,下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。
练习目的:让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。这是所有的健身爱好者在瑜伽健身球上运动的最好的初始动作。在瑜伽健身球上做卷腹练习和在地板上进行的相比,前者需要攻克更大的阻力,移动的动作范围往往更大。
瑜伽球卷腹教程初级
交替卷腹
动作要领:
a.平躺,瑜伽球位于腰背部,双脚平放在地上。将手放于脑后。
b.利用核心力量,慢慢擡起上身,让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。
侧向卷腹
动作要领:
a.向左侧卧在瑜伽垫上,肩膀收缩并自然下沉,腹部核心也要收紧,同时左手伸直放置于身体左侧,并与身体呈垂直状态,右手置于右耳后。
b.双腿夹住瑜伽球,力度无需过大,只要保证瑜伽球不掉即可。然后,利用腹部肌肉的力量,带动双腿向上半身靠拢,之后做还原动作。
平躺卷腹
动作要领:
a.平躺在充气健身球上,双脚着地,大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部,肘部打开。
b.下颚向前胸微收,收缩腹肌擡起躯干不超过45度(2秒以上)并呼气,保持新的姿势2秒钟,然后慢慢回到起始姿势(2秒以上)并吸气。
c.每次做4组,每组力竭不限个数,组间休息一分钟,隔天锻炼。
卷腹拉伸
动作要领:
a.让整个肩膀、背部、臀部贴住瑜伽球,双膝弯曲,双手合十。
b.利用腹部的力量,擡起上身,保持3秒钟,再回到起始动作。做15组。
扭膝卷腹
动作要领:
a.这个动作序列有点像单车卷腹,只不过在瑜伽球上完成。右手张开手掌撑地,作为平衡,右腿伸直。当左肘触碰右膝时,记得伸直左腿。
b.左右为一组完整动作,做15组。
瑜伽球折刀式卷腹
动作要领:
a.弯曲肘关节以使身体向下移动,直到胸部与双手的位置位于同一水平面上。伸展肘关节,向下用力推动地面,同时将身体向上移动,以恢复到初始位置。
b.在动作进行的过程中,当身体处于最高位置的时候,位于健身球上的双脚弯曲,向前滚动健身球,臀部和脚趾随之向前向上移动,整个身体在臀部处弯曲。
c.此时,双脚脚趾位于健身球的顶部并且双脚均保持90度夹角,头部和上半身面向地面。原路返回时,将臀部向下移动,舒展脚趾,直到身体恢复到初始动作,与地面平行。
8分钟真的能不能练出6块腹肌
8分钟真的能不能练出6块腹肌,是有前提条件的。首先要看一个人的体脂率,体脂率男性要到12%以下,女性要到18%以下,经过腹部的锻炼,才有可能看到腹肌,如果体脂率高出这个水平,无论你每天做8分钟,18分钟都看不到明显的腹肌。这个只能通过做有氧运动,调整饮食来慢慢降低,你可以给自己定一个减脂计划,一周做4次有氧运动,每次30分钟,再配合力量训练,增加肌肉。还有,每天8分钟的锻炼是要坚持2、3个月的,如果只是三天打鱼两天晒网地锻炼,很难看到练出腹肌的成效。如果你的体脂率(男性)在12%以下,(女性)在18%以下,经过2、3个月的锻炼,还是看不到腹肌,可能的原因之一就是你练腹肌的方法不对,如果你的动作单一,每天做卷腹,或者做仰卧起坐,虽然你做很多个,但是腹肌会适应你的动作,不能全面的生长。下面这4种动作,每天刷一遍,两个月就可以练出完美腹肌!动作一:卷腹-----仰卧起坐虽然以前是练腹肌推崇的方法,如今却被认为是最有害无益的动作。卷腹能够避免仰卧起坐的问题,同时给你的腹肌进行预热。动作二:举腿-----对你的腹肌是一个小小的挑战,如果你觉得弯曲膝盖举腿太容易,那你就把膝盖伸直,让你的腹肌嗷嗷叫。动作三:两头起-----对新手有难度,但是也是非常有效的动作,如果你放慢速度保证动作标准,你的腹肌一定会叫你停下来!动作四:侧身卷腹-----为了漂亮的腹部,腹直肌和腹内外斜肌都得有形。侧身卷腹是你必做的动作之一。每个动作10-15次 循环做1-3组,用这4个动作虐爆你的腹肌!以上仅供参考,每天锻炼8分钟,要看到完美腹肌,还要配合饮食才行。希望能够帮到你,望采纳。
关于锻炼腹肌和协腹肌的方法(男性)
在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。1.空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。2.健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。3.举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4.反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。5.传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑3分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明:1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。4,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气,反之吸气。7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心准备好了吗?每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力:低风险身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力:低风险两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力:低风险上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力:中风险上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力:高风险身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹 Side Jackknife下背受力:低风险身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力:低风险上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力:中风险上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意:动作不可以太快。C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力:中风险身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力:低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力:中风险上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力:高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素 :合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
卷腹和普通的仰卧起坐有什么区别
卷腹和普通的仰卧起坐的区别主要在于二者的锻炼方法不同,仰卧起坐是双手交叉于胸前或置于两耳旁,卷腹是双手随着身体前屈前屈而触脚面;参与肌肉不同,仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,卷腹依靠腹肌收缩发力;另外卷腹的瘦身效果要比仰卧起坐更好。
在你做仰卧起坐的时候不只会动到腹肌,也需要用到背部和髋关节附近的肌肉,也就是说仰卧起坐的活动范围比卷腹大得多。这就导致了仰卧起坐锻炼腹肌的效果不够集中。当然这还不是最重要的,更糟糕的是仰卧起坐会对腰椎、颈椎、尾椎等造成很多额外压力,容易受伤。
仰卧起坐运动幅度更大,调动的肌肉更多。卷腹虽然动作上比仰卧起坐小,但是对于腹肌的刺激更强烈,这是由于消除其他辅助肌肉参与。卷腹需要保持固定小范围运动,感受上腹肌的明显收缩,避免颈部用力,快速来回弹起样运动,不要将腰部抬离地面。
做卷腹时,颈部屈曲的肌肉发力过多,也会导致颈部屈肌过紧,颈椎压力过大,从而出现问题。所以在练习卷腹时动作一定要标准,只有这样才能真正练习到腹肌。保持颈部的放松,呼吸的模式,腹部的发力和对身体的控制,无论练习的速度有多快都不是依靠惯性。
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