适合女性的室内有氧运动（适合女生在家做的运动项目）

本文目录

• 适合女生在家做的运动项目
• 适合女性的有氧运动有什么
• 适合女性的室内运动有哪些
• 适合女生的有氧运动有哪些适合女生的有氧运动介绍

适合女生在家做的运动项目

适合女生在家做的运动项目

适合女生在家做的运动项目，适量的保持运动的习惯可以让女生们的身体健康，还可以保持身材，皮肤变好。运动的好处有很多，那么有什么运动项目适合女生在家中进行锻炼呢？一起来看看吧。

适合女生在家做的运动项目1

一、动态平板支撑

动作要领

1、要时刻保持自身的肩、腰、还有踝关节要在同一直线上。

2、自身的臀部与地面要保持垂直。

3、挺胸收腹。时刻保持腹部持续紧张状态。

4、双肘撑地时，身体也缓慢向下。

动态平板支撑好处

1、通过锻炼肌肉群体，可以矫正人体姿势，使身姿挺拔，对人体腹部很重要意义。

2、长期训练还可以使自己的臀部收紧，使胸部挺拔。

二、仰卧背伸

动作要领

1、动作开始时，要保持自己的下巴与自己的`颈部的夹角。

2、在运动过程中，要保持自己的节奏和速度，不宜过快和太慢。

3、切记，自己的腹部一定要和地面时刻保持紧贴。

仰卧背伸好处

1、在运动的时候，仰卧背伸会牵扯到腹部和背部的肌肉，这个运动可以瘦肚子，对于一些有小肚子的女生，这个动作必练。

2、还可以预防一些腰部的疾病。

三、交替前踢跳

动作要领

1、首先我们需要收紧自己的腹部。

2、运动过程中始终保持身体平衡。

3、膝盖与脚尖方向一致。

4、运动过程中腿部尽量伸直。

交替前踢跳好处

1、由于交替前踢跳主要锻炼的肌肉群体是腓肠肌。所以这个动作对矫正腿型有很大的帮助。

2、对于女孩子来说，大长腿是每个女孩的梦想，长时间锻炼，可以使自己的大腿越来越瘦哦！

适合女生在家做的运动项目2

1、探臂平板支撑

1、选用平板支撑的姿态，膝关节碰地或悬在空中均可，左手下边垫一条伸缩的纯棉毛巾。

2、人体降低，右臂往前伸，人体伸出时，右臂取回。

3、做5下平板支撑，再换另一只手反复姿势。

2、踢腿运动

1、平躺着出来，歇息三分钟。

2、随后将左腿拉高，纯棉毛巾抵着右腿掌，呼吸，上身往上拉高，肩部和头部离去路面，纯棉毛巾的抗拉力能够协助牵引带上身。

3、几秒钟后学会放下人体和两腿，再换左边训练，训练十次上下。

作用：这一姿势能够说成俯卧撑的形变训练，除开对清除脚部人体脂肪，营造幽美腿形很有实际效果以外，更能清除难除的腰部赘肉。

3、跳蝇

连续地跳蝇10分钟，和跑步30分钟耗费的发热量类似，是一种低用时高能耗的有氧运动减肥。长期性坚持不懈能够令两腿越来越紧实。

4、中蹲

能大大提高苹果型身材，MM们能够边看电视剧边开展健身运动。对于不一样瘦小腿位置能够采用基本的站起、脚跟稍微向内站起、向外站起的姿态，对收紧脚部两侧肌肉、里侧肌肉有显着实际效果。

5、腰部健身运动

合理的有氧运动减肥时间多久呢？想变“小腰精”的MM可在临睡前平卧，两腿弯折双臂放在体侧，头及上半身渐渐地往上伸出，滞留1分钟上下头再落下来。

反复开展直至肌肉觉得酸沉才行。坚持不懈会让腰部颈部线框越来越幽美。

适合女性的有氧运动有什么

　　女生们会将自己的空闲时间都花费在健身减肥上，拥有一个健康苗条的身材是每一位女性的梦想，科学进行有氧运动就能够帮助女生们达成目标。下面就让我们一起来了解适合女性的有氧运动有哪些吧!

　　 一、有效的有氧运动方法

　　 运动方案一、滑冰

　　大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

　　适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

　　运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

　　运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

　　脂肪燃烧值：420卡/小时。

　　运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

　　 运动方案二、自行车

　　骑自行车是我们最常见的一种交通工具，也是一种非常有效的瘦身运动，我们在骑自行车进行瘦身时并不会占用日常生活的时间，只需要变化下交通工具就可以轻松达到减肥瘦身的效果，而且骑自行车适合各个年龄层次的人哦!

　　适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

　　运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

　　运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

　　运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　　脂肪燃烧值：240卡/小时。

　　运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

　　 二、慢跑正确姿势

　　 1、脚的着地方式

　　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。

　　研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

　　我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。

　　这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　　 2、臀部和头部的姿势

　　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

　　头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　　 3、手臂的姿势

　　跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。

　　在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

　　在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

　　 4.膝盖的姿势

　　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

　　运动时间

　　慢跑的时间取决于慢跑者的`训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。

　　 三、室内有氧运动的误区

　　 1.有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　　事实

　　有氧运动与力量的训练相结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误的以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　　①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　　②在设定的心率范围之内，半小时的有氧健身要比同样时间的力量训练消耗更多的身体热量。

　　道理是这样的

　　有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

　　 2.有氧运动越多越好

　　事实

　　一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

　　研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸，对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　　 3.低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　　事实

　　不正确，减脂的原理是在于你每天身体的消耗热量要多于吸收的热量，高强度的锻炼比低强度的训练能更能消耗多余的热量。

　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

　　也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　　 4.先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条

　　事实

　　为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。

　　反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

　　 四、到底什么是有氧运动

　　1、有氧运动，指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼，由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。

　　2、它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动的主要目的是提高你的心率，锻炼你的心脏，这就是为什么有氧运动也叫做心血管运动的原因。

　　有氧运动，也就是运动中需要大量的氧气供给，而身体消耗的能量主要是脂肪和碳水化合物。对于一些减肥的朋友们来说，都会选择有氧运动，而且有氧运动可以防止骨质疏松，调节精神和心理状态。

　　3、你做的运动是否属于有氧运动，可以通过心率来判断。通常，有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

　　如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。这样就可以清楚得知道，持续30分钟以上的，心率控制在每分钟140次以下运动方式才是有氧运动，对消耗脂肪、减肥瘦身的效果很好。在有氧运动过程中，身体应该微微出汗而不是大汗淋漓。

　　4、常见的有氧运动有慢跑、快步走、骑车、上下楼梯、爬山、打羽毛球、跳绳和游泳、跳交谊舞、韵律操等。一般每周应坚持有氧运动3~5次为佳。

适合女性的室内运动有哪些

1、瑜伽修身养性，第一选择，你爱宅，可以对着电脑，看着教学视频练，关键是要规范。制定每天的计划（多长时间，多大强度，多少套动作），严格执行。2、跳绳，非常好的运动，对身体协调性、反应速度、修身都很有效。跳绳非常减肥，很有效，室内跳，家里就可以，只要楼下的没意见。3、做家务，每天拿抹布，爬高下低，高处是家里的柜子，吊灯；低处是地板、地砖用抹布擦一遍。也是一个很好的活动，既做了运动，也清洁了房子，一举两得。4、看网上教学视频跳跳舞什么的。最后，女孩子不要俯卧撑蹲起仰卧起坐什么的，那些都是强度运动。女孩子在家做做有氧运动就行了，既修身又养性

适合女生的有氧运动有哪些适合女生的有氧运动介绍

1、跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。2、下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。3、腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。4、在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。5、有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。