初健身者女性计划（适合女性健身的推拉蹲训练完全计划，请开始你的训练！）

本文目录

• 适合女性健身的推拉蹲训练完全计划，请开始你的训练！
• 有什么适合女性的健身计划吗
• 健身初学者，求有经验的人给定计划的建议 （女性）

适合女性健身的推拉蹲训练完全计划，请开始你的训练！

女性健身可以沿用男性的健身计划吗？ 答案是没有问题。 虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊，但是你降低重量，同样能和男性练习同样的动作，来帮助自己塑造紧实的身材。 很多女性一直不敢走近器械区，因为脑海中有一个念头：我可不能把自己练成男人！ 实际上，你可能是想多了。 因为当我们在进行训练时，男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~25.4nmol/L，而女性一般为1.3~2.8nmol/L，所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。 另外，男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同，男性相对女性来说，快肌的比例天生更大，而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度，而慢肌负责增加耐力，所以男性往往可以承受更大的重量，增肌效果也相比女性更快。 所以，女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的，而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。 事实上，很多女性都在撸铁，她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。 下面我们来分享：关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。 我们推荐的计划是进行推拉蹲训练，这样安排的好处在于，你可以在同一天训练到胸，肩，肱三头肌等3个部位（推日）。 另外，在实际健身时，很多人可能会出现一周只能练2-3次，甚至还要少的情况，这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。 这也是推，拉，蹲训练更适合新手的原因，因为你可以利用好每次去健身房训练的机会，让自己获得更全面的训练。 接下来，我们来推荐一下适合女性训练的推，拉，蹲训练具体动作。 推日：主练肌群胸肌，肱三头肌，三角肌中束（肩部） 动作安排： 坐姿器械推胸： 使用能推15次的重量进行，每组推8-12次，完成3组。 开始时以能推20次的重量开始，进行2组20次的热身，接着正式3组。 动作要点：首先把器械的座椅调整到合适的高度，使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可，接着调整合适自己的重量。 坐在座椅上，保持头部，上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，双手抓握把手，然后使胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩0.5-1秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。 这个动作简单，但有几个需要大家注意的要点。 1.做动作的时候，躯干是保持不动的，要避免使用身体其他部位借力，使胸部肌肉平稳的发力，如果发现自己推不动记得降低配重，但不要让身体倾斜借力。 2.向前方推动时，手臂不要完全伸展，注意保护肘关节，收回的时候控制动作要慢，以免把手的惯性对肌肉造成拉伤，收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。 3.注意动作的完成度，不要推到一半还没有完全推直就开始回收，通常这种情况下是即将力竭，已经推不动了，可以降低数量但不要使动作变形。 4.注意使用胸部发力，而不是用胳膊的力量去推，正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂，但手臂参与发力并不多，如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧，可以用手掌掌根去推，能够降低小臂借力。 你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。 常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些，把座位调高一些，就会对胸大肌下部刺激更多，而座位调低些，则对胸肌上部刺激更强。 上斜哑铃卧推： 同样选择能推15次的重量（4-6千克哑铃足够用），推8-12次，做3组。 首先平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，使哑铃呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落到起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。 每组8-12次，做3组。 史密斯器械卧推： 开始可以先用空杆进行，空杆也很重，等力量上去了再试着去做杠铃卧推。 每组推8-12次，做3组。 首先平躺在卧推凳上，保持双腿在凳子两侧保持踏实地面，收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧**，使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆，使杠铃在胸部前上方，注意在顶点时肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将横杆缓慢放下来，然后再次进行。 哑铃推举： 练肩部的前束和中束，新手选择2-6千克哑铃足够，每组推8-12次，做3组。 保持坐姿，挺胸直背靠紧靠垫，双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。 绳索下压： 练肱三头肌（紧致手臂，消除拜拜肉） 选择能下拉15次的重量，每组做8-12次，做3组 首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。 做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。 有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。 拉日：主练肌群背部肌肉，肱二头肌，三角肌后束（肩部后侧） 高位下拉： 以能拉15次的重量，下拉8-12次，做3组。 动作要点：手臂不要抓握太紧，不然小臂会酸胀无力，全程挺直腰背，不要耸肩，学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉（把注意力放到胳膊肘），学会感受背部肌肉的刺激。 这个感觉不好找，但你得反复尝试，这是你了解自己身体的过程。 首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。 器械划船： 选择能划15次的重量，做8-12次，做3组。 动作要点：双脚踏实踏板，保持膝关节微屈，腰背挺直，双手拉住把手，使胳膊肘尽量向内夹，然后拉动器械，把把手往腹部方向拉，回放的时候尽量慢，这样能加大刺激背部。 保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。 双臂哑铃划船： 选择4-6千克的哑铃，每组8-12次，做3组。 保持上身处于前倾状态约45度，使双腿微曲，双手对握哑铃垂于身体下方，抬头直背，背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起，全程保持身体稳定，提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放至起始位置。 俯身哑铃飞鸟： 练三角肌后束，每组8-12次，做3组。 双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。 哑铃弯举： 选择2-4千克的哑铃，每组做8-12次，做3组 做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。蹲日：主练肌群大腿前侧股四头肌，大腿后侧股二头肌，及臀部肌群。 哑铃前蹲： 练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉，选择6-12千克的哑铃进行，每组做8-12次，做3组。 保持双手掌根托住哑铃铃头，然后缓慢下蹲，蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒，然后蹲起再次重复动作。 每组动作8-12次，做3组。 史密斯器械深蹲： 首先选择合适自己的重量，然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度，保持双脚分开站立，与肩同宽。 然后双手紧握杠铃，保持掌心向前，腿部伸直，身体保持直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步，直到身体略向后倾斜，调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直，接着屈髋弯曲膝关节下蹲，蹲至大腿略低于膝盖即可，然后腿部发力站起，重复动作。 坐姿腿屈伸： 选择能完成8-12次的重量，屈伸至最高点时尽量定住0.5-1秒，然后下落的时候尽量放慢速度，做3组 这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。 俯身腿弯举： 选择能完成8-12次的重量进行，做3组。 这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。 臀桥： 臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髋伸肌群，可以说是练臀者必备的动作。 同样，这个动作看上去很简单，但并不是只让你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。 需要牢记： 肩，髋，膝三点一线 ，并且要求全后侧链发力。 首先仰卧在垫子上，屈双腿保持双脚踩稳地面，保持自然呼吸，然后臀部发力将身体上抬使肩，髋，膝处于三点一线。全程保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛贴紧地面。 每组8-12次，完成3组。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

有什么适合女性的健身计划吗

适合女性的健身计划有瑜伽训练和美丽芭蕾训练，都是系统性的需求类训练，都是很适合女性的健身计划。

健身初学者，求有经验的人给定计划的建议 （女性）

不想有肌肉就不要做力量的锻炼，多做有氧的，跑步之类的，塑性就练瑜伽吧，效果很好，也不需要那么具体的计划，每天的运动量就看那天的身体状态和时间安排。说到底还是要坚持，那种做了一周就说怎么看不到效果的什么计划都没用。