杠铃平板卧推拮抗肌（我是18岁男生，身高179cm体重78kg,怎么锻炼胸部和腹部的肌肉呢）

本文目录

• 我是18岁男生，身高179cm体重78kg,怎么锻炼胸部和腹部的肌肉呢
• 胸和背只能一起练吗，有没有其他的高效训练模式
• 平板杠铃卧推拮抗肌群有哪些
• 什么运动能练出腹肌跟胸肌谢谢了，大神帮忙啊

我是18岁男生，身高179cm体重78kg,怎么锻炼胸部和腹部的肌肉呢

胸部` 胸肌发展要五步走 第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。 第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。 计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。 由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。 第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。 每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。 另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。 训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。 第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。 第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。 胸部训练课程：初学者课程 杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。 注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。 1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌） 躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。 注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。 3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。 5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） 平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。 器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。 注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。 6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌） 调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。 7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） 正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。 8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。 躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。 注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。 9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧） 躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。 10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧） 站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。 在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。 身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。 注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。 11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌） 双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。 12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌） 双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。 13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌） 双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。 胸部训练课程：高级训练课程 杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。 注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。 14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部） 仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。 15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌） 躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌） 平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌） 躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。 身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。 注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。 18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。 19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。 20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。 抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性 胸部的抻拉 这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。 1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。 2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。 3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。 4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。 肩部和胸部的抻拉 1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。 2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。 3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。 4、保持10——30秒。重复至少2——3次。腹部如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Ja把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

胸和背只能一起练吗，有没有其他的高效训练模式

在我们平常的训练中，除了胸部单独拿出来训练，还有一种方式就是胸部和背部放在一起来进行训练，因为胸部背部互为拮抗肌群，一起进行训练更能产生更有力的锻炼效果，而今天我们想介绍的这种方式，和一般的训练不一样，既不是单独的胸部训练，也不是胸背超级组，而是胸部跟肩部一起训练，下面我们就来看看吧。

其实我们在平时单独训练胸部的时候，我们就是在和肩部一起训练，为什么这样说呢？就拿我们最喜欢做的卧推来说，我们在进行一次平板杠铃卧推的时候，不仅训练的是我们的胸大肌和肱三头肌，我们的三角肌前束也给了我们卧推非常多的力量，不仅是平板卧推，例如上斜卧推，双杠臂屈伸甚至是绳索夹胸。

对我们的肩部其实也是起到了一定的锻炼作用的，那这样说来，我们在胸部训练的时候带动了我们的肩部进行训练，就是说我们的肩部在我们胸部训练的时候也能发挥出非常大的作用，既然两者有相辅相成的关系，那为何不一起训练呢？所以今天我们就教教大家安排几个动作，来训练我们的胸部加肩部。

除了平板卧推，上斜哑铃卧推也是一个非常锻炼我们胸部的动作，我们靠在上斜凳上，上背部贴紧于我们的椅背，双脚自然下放，动作开始时，双手握住哑铃朝上推起，在推起的过程中。

我们的胸部应该感到向中间挤压的感觉才对，待推到顶后再缓缓下放，知道我们的大臂与地面基本平行即停再次推起，需要注意的就是我们在整个过程中必须注意我们的频率，一推一放都是和我们的呼吸相同的频率，掌握好频率才能控制更好的节奏。

第二个动作介绍绳索夹胸，在我们训练胸部的时候，不仅要进行各种角度的卧推（平板卧推，上斜卧推，下斜卧推）还应该训练一下我们的胸肌中缝，如果一个人的胸肌很发达，但是胸型不聚拢，那一样会显得很无力也不好看，只有把我们的胸肌中缝内侧训练好，才能显示出更优美的肌肉形态，在绳索夹胸这个动作中，我们其实也在进行一个肩部的训练，朝前拉动绳索，我们的三角肌中束也在收缩，这就是两个肌群的训练。

第三个动作主要是训练我们的肩部，这个推肩的器械一般的商业健身房应该都会有，两边可以加上杠铃片，杠铃片的重量根据自己的力量水平来定，切勿好高骛远，选择合适自己的才是好的，如果选择的重量超过了你的能力，就算推起来了也只是代偿效果，对你的训练其实是比较低效的。

这样的坐姿器械推肩和我们用哑铃推肩看着是一样的，但是我们更推荐这种训练，因为是用器械训练，它所运动的轨迹是固定不变的，对我们的发力和刺激起到了更好的作用。

最后一个动作给大家介绍哑铃侧平举，哑铃侧平举被称为三角肌训练的黄金动作，特别是对三角肌中束刺激非常大，在哑铃侧平举中，我们双手各握住一个哑铃，手肘略微弯曲开始时朝上抬动，这过程中我们的身体尽量保持稳定，而不是像动图中那样晃动得非常厉害，动图中示范动作的人是世界**健体王杰瑞米。

虽然他晃动得非常厉害，但是其实这是他的一种训练方式，他懂得如何去调动自己的肌肉发力，如果我们新手或者一般的训练者去使用这种方式，那我们很大可能就是发力错误，所以我们在自己训练的时候还是讲究一个稳定性。

其实胸部和肩部就是一对能够互相帮助的肌群，如果我们的肩部变得强壮了，在训练胸部的时候，做卧推的时候，我们也会事半功倍，所以我们就应该找到我们身体上这些肌肉的特点，把他们都利用起来使我们的训练变得更加完善，而不是一味的腿背胸肩这样的传统式训练，有时候，换一种方式训练，也许你会收获不一样的效果哦！最后，祝每一个训练者能够早日练出硕大的虎头三角肌和壮硕的胸大肌！祝训练愉快！

平板杠铃卧推拮抗肌群有哪些

卧推会用到胸肌，三角肌前，肱三头肌。对抗肌肉是背部肌群，斜方肌，三角肌后束。

什么运动能练出腹肌跟胸肌谢谢了，大神帮忙啊

/ 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。