睡前简单瑜伽动作（睡前做什么瑜伽动作好）

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• 睡前做什么瑜伽动作好
• 最放松的睡前瑜珈动作

睡前做什么瑜伽动作好

　　其实很多人都有在睡前锻炼的习惯，当然不同的人喜欢的锻炼方式是不一样的，可能大部分的女性会选择在睡觉之前做瑜伽，睡觉之前做瑜伽是很好的，不仅能让人放松，而且还对睡眠有好处，但是要注意不是任何瑜伽动作都适合睡前的时候做的。下面和我一起了解一下吧。

　 　1、猫伸展式

　　做法：

　　跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

　　功效：

　　伸展上背部和中背部，开启肩关节，滋养心脏，滋养脊柱， *** 膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经， *** 肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

　 　2、蝴蝶式

　　做法：

　　之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下䙓动，每天做5分钟。

　　蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

　　功效：

　　促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的 *** 肾上腺体，还可以 *** 经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。

　　对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”骨盆，还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部，

　 　3、人面狮身式

　　做法：

　　1.俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

　　2.保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

　　3.当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

　　4.每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

　　功效：

　　有效的挤压和 *** 骸腰肌，调整脊柱， *** 通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和 *** 肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的 *** 甲状腺和副甲状腺。

　　 4、脚趾蹲式

　　做法：

　　跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

　　功效：

　　这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力; *** 下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于开启脾经，肝经，胆经，胃经。

　 　5、仰卧束角式

　　做法：

　　仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然开启，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

　　功效：

　　仰卧束角式有助开启胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

　 　6、瑜伽的必知基本常识

　　1、练习冥想：

　　冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　2、了解体能：

　　练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。

　　3、循序渐进，掌握正确方法：

　　循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。

　　瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

　　4、练习时间：

　　清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。

　　大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。

　　不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习 *** 法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。

　　5、练习时的着装：

　　练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。

　　6、辅助设施：

　　练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

　　在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家俱防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。

　　7、注意事项：

　　练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联络，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身专案，如步行。

　　瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈，孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

　　上面的睡前瑜伽动作你都学会了吗，可能对于没有瑜伽基础的人来说不是很容易，但是你多练几天就会很容易了哦，睡眠不好的人做睡前瑜伽还能改善失眠的情况，没有做过瑜伽的人要了解一些瑜伽的基础，对入门有帮助哦，快点学起来吧。

最放松的睡前瑜珈动作

最放松的睡前瑜珈动作

　　最放松的睡前瑜珈动作，生活中，很多朋友都会有失眠或者难以入眠的情况。其实我们失眠或者难以入眠的时候，可以适当的做一些睡前瑜珈来放松自己。下面我为大家分享一些最放松的睡前瑜珈动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　最放松的睡前瑜珈动作1

　　 最放松的睡前瑜珈动作

　　 动作一、肩膀拉伸1

　　坐立，左手肘弯曲，夹住右手臂向左拉伸

　　保持30秒，换边

　　 动作二、肩膀拉伸2

　　坐立，弯曲左手肘朝上，右手拉左手肘靠近头部向后

　　保持30秒，换边

　　 动作三、扭转

　　坐立，弯曲右膝盖，右脚放在左膝盖外侧

　　扭转向右，左手肘抵住右膝盖，右手往后撑地

　　保持30秒，换边

　　 动作四、坐立前屈（绷脚背）

　　坐立，双腿伸直并拢绷脚背

　　从髋部往前折叠，双手抓脚外侧

　　保持1分钟

　　 动作五、坐立前屈（脚回勾）

　　坐立，双腿伸直并拢脚回勾

　　从髋部往前折叠，手抓住脚掌

　　保持1分钟

　　 动作六、坐角式

　　坐立，双腿往两侧打开到最远

　　从髋部往前折叠，双手往前延展，低头

　　保持1分钟

　　 动作七、坐角式侧面拉伸

　　在上一个动作基础上，脚回勾

　　身体向右侧延展，左手抓住右脚，右肩膀下沉

　　保持30秒，换边

　　 动作八、方块式

　　坐立，弯曲膝盖，左脚回勾，右膝盖放在左脚踝上方

　　右脚回勾，对齐左膝盖

　　保持30秒，换边

　　 动作九、仰卧单腿拉伸

　　仰卧，双腿伸直

　　抬起右腿向上，双手抓右脚，让小腿靠近头部

　　保持30秒，换边

　　 动作十、快乐婴儿式

　　仰卧，弯曲膝盖，膝盖分开

　　双手抓住大脚趾，利用重力让膝盖往两侧下沉

　　保持1分钟

　　最放松的睡前瑜珈动作2

　　 最放松的睡前瑜珈动作

　　 1、靠墙上伸腿式

　　久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用，因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。

　　将臀部靠近墙壁；越近越好。双腿抬高到墙上，向两侧张开双臂形成T字型。

　　放松全身，放松脸部肌肉，轻轻地闭上眼睛。为了放松心情，您可以听镇静，舒缓的音乐或将注意力转移到呼吸上，确保呼吸缓慢而均匀。

　　保持该姿势至少2-5分钟。

　　 2、针眼式

　　该姿势减轻下背部疼痛并打开髋部。

　　从墙壁上放下双腿，屈膝。将左脚掌按在墙上。右腿越过左大腿，您可以将右脚踝稍微向左移动，以免脚踝骨压在大腿上。保持右脚弯曲，确保右膝安全。

　　将尾骨向下拉向床，同时保持自然的脊柱弯曲以拉伸下背部。

　　用右手将右大腿轻轻推向墙壁。您应该感觉舒展，和右臀部的打开。

　　然后换腿练习，两侧各保持2-5分钟。

　　 3、仰卧束脚式

　　这个恢复性姿势可以使你身心放松，有助于缓解臀部，腹股沟和肩膀的压力，并给其良好的拉伸。

　　您可以用几个枕头来支撑和增加舒适感。如图所示，将一个枕头放在脊柱下方，将另一个枕头放在您的头部下方。如果腹股沟和髋部的拉伸感过大，您还可以在每个膝盖下面放一个枕头。

　　伸直双腿，双臂放在两侧，手掌朝上，舒适地躺下。

　　弯曲膝盖，使双脚并拢，尽可能地靠近臀部。如果您感到不适，只需将脚放低，直到臀部和大腿内侧感到舒展。

　　抬起胸部并在肩膀之间留出空间，以加深呼吸。

　　您的臀部，膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。

　　 4、蛙式

　　蛙式可以打开髋部，伸展大腿内侧，臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱，伸展肩膀并打开胸腔。像其他开髋姿势一样，蛙式非常适合减轻压力，焦虑和轻度抑郁，帮助您在准备入睡时安静下来。

　　从桌子式开始，将肘部放低到床上，并在可能的范围内尽可能地使膝盖向侧面张开。

　　如上图所示，将膝盖和双脚弯曲成90度。膝盖和臀部保持水平。如果侧面有镜子，可以看到膝盖和臀部成一条直线。

　　将您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉长脊椎和肩膀。您可以在胸前放一个枕头，以获得支撑让你更舒适。

　　将尾骨向下拉向床，以感受此姿势带来的好处。

　　闭上眼睛，观察髋部，专注于呼吸。这是极好的开髋姿势，请确保您在舒适的位置。

　　 5、兔子式

　　这是一个倒立姿势，可以将更多的血液和氧气送到您的`大脑和面部。它有助于减轻压力，同时还让您的脸部更健康有光泽。兔子式还可打开心轮的后部，从而让你学会自爱，并缓解压力和焦虑。

　　屈膝跪在床上，臀部坐在脚后跟上。

　　将头顶降低到膝盖的前面；越靠近膝盖越好。如果可以，您可以让额头碰到膝盖。

　　双手紧握双脚，握住脚后跟。

　　轻轻抬起臀部，使其离开脚跟，像猫式那样弯曲脊柱，并拉长肘部。

　　您应该感觉到颈背和脊椎的拉伸。每次呼气时，请启动您的核心并向后弯曲一点。

　　 6、仰卧脊柱扭转

　　从摊尸式开始，仰卧，双腿伸直。

　　将右膝盖抱在胸前，向右张开右臂。

　　吸气向右张开右肩，确保触及床。

　　呼气将右膝盖放在左侧。注视着你的右臂。

　　要更深地弯曲，在将右膝盖转到左侧之前，将臀部向右移。

　　为避免下背部受伤，请内收腹部并保持右肩向下压，而不是将右膝盖压到床上。您也可以在右膝下方放一个枕头。

　　继续深呼吸，每次呼气时将左手轻轻地压在右大腿上。

　　保持姿势2-5分钟。然后换边练习。

　　这个瑜伽姿势在刺激消化的同时增加了脊柱的柔韧性。它打开并拉伸肩膀，有助放松脊柱，使您入睡时感觉更加舒适。