夹胸俯卧撑正确做法（哑铃和俯卧撑的正确锻炼方法是怎样的）

本文目录

• 哑铃和俯卧撑的正确锻炼方法是怎样的
• 怎么样做俯卧撑可以更有效果啊，练俯卧撑怎么才可以练好胸肌啊
• 夹胸俯卧撑的正确做法
• 俯卧撑的正确做法介绍

哑铃和俯卧撑的正确锻炼方法是怎样的

细谈哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长

怎么样做俯卧撑可以更有效果啊，练俯卧撑怎么才可以练好胸肌啊

俯卧撑动作，是我们徒手练习胸肌的王牌动 作！想要通过俯卧撑动作，练好胸肌，我们需要知道两点： 第一、首先要了解胸肌的功能和构造 我们的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌构成！的！【1】胸大肌 胸大肌位于我们胸廓的前上部分，形状为扇形，宽而厚。是我们胸肌得表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，我们通常说的练胸肌就是锻炼胸大肌！ 起点位于锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。 作用：可以使肩关节做水平内收运动！ 【2】胸小肌 胸小肌在我们胸大肌深面，是一块三角形状得肌肉。起自第3～5肋，止于肩胛骨喙突。 作用：主要是前伸、下降、下回旋肩胛骨。我们平常可以通过双臂屈伸练习训练胸小肌力量。 胸大肌从视觉上是一整块，但是根据胸大肌起止点和肌肉纤维走向不同，从训练角度，我 们把他分为四个部分训练，胸肌上部，胸肌整体，胸肌中部，胸肌下部！为了能有效的刺激到胸肌各个部位，我们必须掌握不同形式得俯卧撑动作！ 第二、掌握不同形式的俯卧撑动作 我们先来介绍一个基础的，标准的俯卧撑动作。任何形式得俯卧撑动作。都 是从基础动作演变而来。所以我们很有必要一个标准俯卧撑是如何做的！ 标准俯卧撑动作要点及注意事项 1. 起始位置：双手撑地，放在身体胸口两侧， 胳膊伸直，双手距离比肩略宽，从头到脚身体保持一条直线，臀部腰腹收紧，不能踏腰，弓背！ 2.身体下降，至胸口离地面2到3厘米！保持此动作2到3秒！ 3.胸肌发力，撑起身体，至起始位置！ 我们要熟练掌握一个标准俯卧撑的动作及要点！这是我们做所有俯卧撑的基础！ 下面介绍下，不同的俯卧撑动作对胸肌不同部位的锻炼： 【1】宽距俯卧撑 训练部位：刺激胸肌整体动作要点： 1.双手距离1.5倍肩宽。 2.其他与标准俯卧撑一样 【2】窄距俯卧撑 训练部位：胸肌中部及中缝动作要点： 1.双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑刺激效果更好 2.其他动作要点跟标准俯卧撑一样 【3】下斜窄距俯卧撑 训练部位：胸肌上部动作要点： 1.双脚置于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽 2.其他动作要点与标准一样！ 【4】上斜宽距俯卧撑 训练部位：胸肌下部动作要点： 1.双手置于高处，与地面45度，双手距离宽于双肩距离 2.其他与标准一样！ 掌握以上几个动作可以有效的锻炼我们胸肌的各个部位！ 研究发现8RM到12RM次数，对于肌肉的塑形效果最好。所以推荐安排每组的俯卧撑次数8RM到12RM 体态纠正 如果感觉自己的两边的胸大小不一样，抛开先天因素，这可能时长期两边胸大肌受力不均匀造成的。在这边我 推荐 高低俯卧撑动作 动作要点： 1.保持标准俯卧撑姿势，胸肌薄弱的另一侧手下垫高物体！即如果左侧胸小，就把右手垫高；如果右侧胸小，把左手垫高！ 进阶动作：单手俯卧撑 动作要点： 1.哪边得胸比较弱，用哪边得手做俯卧撑，另一只手，放在背后！ 2.其他和标准俯卧撑一样！ 以上就是一些关于俯卧撑训练胸肌的方法，希望可以帮到你！ 每个人都知道俯卧撑，但真正练出效果的却很少。掌握正确的要点是俯卧撑刺激胸肌、手臂肱三头肌和肩部的关键！俯卧撑是锻炼身体最为经典的动作之一，由于动作不需要任何器械，可以随时随地的进行练习，并且对男人来说，它所锻炼的肌群是强壮男性的关键。 首先腰腹核心绷紧，全程保持身体的平板姿态，不要塌腰，不要撅屁股。 全程还需要保持沉肩姿态，上臂与躯干的夹角控制在45度以内，这对于训练效果的提高和肩关节的 健康 都有意义。动作幅度要做大，然后减少惯**量控制动作。这样标准的俯卧撑对于整体推力肌群的提高才是最有效果的。如果想要更好地刺激胸肌，建议将双手加高，可利用支架或者书本。动作幅度做大，双手位置更宽一些，对于胸肌的拉伸与刺激会更棒。除此以外，还可以练习窄距夹胸俯卧撑，对胸肌的厚度和内沿会更针对一些。俯卧撑如果用来炼胸肌首先，要双手宽于肩膀两臂屈伸要同时来做。第二，用俯卧撑撑架宽于肩膀两臂屈伸要同时来做。第三，可双腿垫高，双脚脚尖接触垫高物，两臂屈伸同时来做。第四，这些动作要求先要做扩展运动和肩部活动使其肌肉热身后再做标准动作，不加负荷时每组要做到力为止。

夹胸俯卧撑的正确做法

　　俯卧撑：　　【练习方法】 基本说明：　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。　　形式分类：　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　　1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力　　2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　　3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或**适量的重物。　　3．击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。　　练习方法：　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

俯卧撑的正确做法介绍

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！手在地面上的外旋力这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。保持你的脖子和脊柱挺直。如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。挤压到腋窝当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。将肩膀向后拉。如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。手掌力向脚趾方向这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。收紧臀肌你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。双脚并拢即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。向下吸气，向上呼气。通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。把你的胸部拉到地板上。专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。把身体当成一个固定的整体。累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。