健身各部位动作动图（【健身须知】动作和锻炼肌肉关系图解，手臂部分！）

本文目录

• 【健身须知】动作和锻炼肌肉关系图解，手臂部分！
• 后腰力量要讲究锻炼方法，打造强悍腰力，这12个动作最适合（图）
• 哪些动作有助练出铜骨铁背的威猛身躯
• 全部健身GIF图，让你不用花钱请健身教练了！

【健身须知】动作和锻炼肌肉关系图解，手臂部分！

这个动作是健身房很多人用的吧？现在知道怎么做了，做了有啥用了吧？ 下面这个更狠。。适合把重量稍微提高一点的。。 下面这个动作是锻炼我们的关节链接部位周围的肌肉的。个人觉得这个动作很重要。因为虽然稍微粗壮的胳膊和明显的线条是我们健身的主要追求。但是如果这个部位练好了，应该在很多的生活场景中可以很好的发挥出更大的力量。。毕竟，水桶的最高蓄水取决于最短的那一根。 锻炼三角肌的好动作。而且这个动作看起来很帅，充满了动态感。还可以自主选择肱二头肌的长头和短头，可以说是很不错了。 这个动作我做的很少，因为我们那个健身房貌似 没有对应的设备。我做的最多的还是下面的动作。。 这是我在健身房最喜欢的动作之一，确实可以让你深深地体会到自己的肌肉的魅力。每一次弯举，都是对肱二头肌的一次轰击。而且还可以锻炼到胸大肌。很不错的 光是一个增强腕关节的介绍语就足以吸引我今晚尝试一波了。。要知道做俯卧撑什么的，到后面也需要腕关节的参与的。没有强健的腕关节，很多动作做起来都会腕子疼。。 健身房很常见的一个动作，增强肱三头肌的作用也是众所周知的。不过我有时候容易被太大的重量带的身体变轻，朝上飘了起来。。。这个很烦。。今晚试试有没有解决办法。。 好消息！好消息！！！无需很大的重量也可以锻炼！！！不用被重量折磨的要死！！小重量慢慢的练也可以出效果的哦！ 又一个肱三头肌的动作，feel很好。就是配合上我的老肩膀。。。哎。。一言难尽！！

后腰力量要讲究锻炼方法，打造强悍腰力，这12个动作最适合（图）

在对待腰部 健康 这方面，大致上有两种流派，一种是 养生 派，也就是身体越是重要的部位，就越不能动，要好好养着，比如膝盖、腰部最好一动不动。 还有一种是强化派，也就是越是重要的身体部位，越要多加锻炼，这样才能让这些部位强度和适应能力更强，从而让其更 健康 。两派不能说谁对谁错，主要还是要看你具体的身体状况，你比如腰部受伤的人来说，静养就比较适合，锻炼不好可能伤上加伤。而对于腰部 健康 的人来说，静养会让腰部用进废退，也就是瘫出病来了，你早晚是要活动的，总不能下个台阶就把腰扭了是吧。 今天的内容就是针对第二种强化派，强化这个思路是对的，但是训练方式一定要搞清楚，在锻炼后腰力量的时候，要选择正当方法，不然的话你的锻炼就是摧毁腰部，而不是强化腰部。今天主要分享的是四种后腰锻炼方式，相信这篇文章可以让你确定你腰部力量的弱点，从而更好地锻炼出你的强劲腰力。 吊腰动作，就是腰部反弓状态下的收缩发力，这种发力方式上手很难，对于很多人来说都是他的弱点。 但是练会了这个动作之后，你的平衡能力会更强，腰背部后侧支撑性会更好，同时能改善体型姿态，对驼背这类问题有明显作用。从易到难可以这样进阶。 臀桥吊腰倒立下腰吸腰就是腰部在伸展状态下的收缩发力，这种发力方式想必大家都很熟悉，你比如杠铃划船、硬拉这些动作中都会大量使用吸腰发力。 吸腰动作可以增强腰部俯身支撑力量，这是很常见的腰部发力方式，弯腰干活是不是很常见呢？所以吸腰动作一定要去练去强化，从易到难可以这样进阶。 早安式体前屈支撑团身悬吊举腿（静态）挺身看起来和吊腰支撑有相似之处，但是不一样的是，吊腰注重支撑性，而挺身注重腰部动态力量，你比如练摔跤的那些人抱摔的时候，就需要的是挺身力量。 挺身主要针对的腰部爆发力，也就是动态力量，这部分力量适合于腰部的动态动作，比如上面说的抱摔，以及空翻、鲤鱼打挺之类的武术动作，也需要极强的挺身力量，从易到难可以这样进阶。 俯卧挺身山羊挺身反向山羊挺身对于很多腰部有伤的玩家来讲，上面所说的三种腰部锻炼方式太难了，而且容易受伤。那你可以通过静态支撑的方式进行训练。 平板支撑的优势在于腰部负担较小，同时腰部、腹部、腿部这三个部位的协同性更高，这样受伤几率就很小。具体进阶可以参考下面这种方式。 平板支撑直桥支撑铁板桥上面总共总结了12个健身动作，但是到实际训练中，要参考自己能力，选择相应难度的三四个动作进行训练，不要一次练完，腰部训练不能过度力竭，这点要注意一下。 作者：强硬健身

哪些动作有助练出铜骨铁背的威猛身躯

背部是一个男人最强壮的部位，一个男人是否真正的强壮有力，全看他的背部肌肉是否有力，背部是身体上半身主要的力量源泉，上半身的力量百分之八十是由背部而发出，

所以一个男人要想让自己的真正的身强力壮，就必须加强背部的训练，对于健身者来说加强背部肌肉力量的训练，不但有助于提升健身训的练安全性，而且更能提升健身者体能进化，快速适应各种训练强度，同时宽阔雄壮的背部肌肉，更是可以让身材散发出属于男性独特的强壮魅力。

而且高密度的背部肌肉更是保护脊柱的关键所在，强壮的肌肉可以保护脊柱避免各种外力伤害，现在有很多人平时不注意身体的保养锻炼，养成各种不良坐姿，导致年轻轻轻，背部就开始弯曲疼痛，坐一会就出现腰酸背痛等情况，这些都是平时缺乏锻炼，背部肌肉较弱，无法对身体进行有效的保护而引起的，如果背部的肌肉强壮有力就完全可以避免这些情况，所以每一个男人在年轻都要进行背部增肌训练，不但可以矫正各种不良姿势，到中年以后还能有效的避免背部出现的各种常见毛病，

今天小编为大家推荐一组强壮非常高的背部增肌训练计划，一共8个训练动作，分别组成超级组，利用重量递增和递减方式，深度刺激背部肌肉，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

如果你是健身新人，由于动作过多，可以选出部分可以掌握的动作来加入到背部训练计划中

动作1（动图1，坐姿利用绳索+把柄(两个把柄，你也可以用类似的来完成)做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作2(动图2.3)，站立俯身利用杠铃做划船，递增重量后再递减重量，递增重量做2组，每组10-8次，之后做递减重量2组，每组逐渐递增，每组做12-10次，递减时组间休息时间尽量缩短

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(动图4)利用T型杆做划船(把杠铃杆的一端固定于墙角即可)10-8次后不休息直接去完成 - 动作4(动图5)利用6角杠铃做划船(没有这个器械，可以用合适重量的两个哑铃以手掌相对的形式做划船来取代)10-8次为1组

动作5+动作6组成超级组(利用龙门架的绳索) - 完成动作5(动图6)利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图7)利用绳索+V绳从低位做划船12-10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(动图8，动图演示前部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12-10次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，动图演示后部分)手依靠在健身椅上利用哑铃从单侧边开始做划船(拉起哑铃的过程中旋转)12-10次为1组

全部健身GIF图，让你不用花钱请健身教练了！

​ 你想拥有傲娇的身材吗？想练就健壮的肌肉吗？想身体倍儿棒吗？这篇详细到每块肌肉的动态健身图片大家可以一起来学习哦！健身在中国已日益流行，而在澳洲、欧美更是稀疏平常。有了这条微信，你完全不用花钱雇健身教练了，不信看看： 俯身哑铃飞鸟 目标肌：三角肌后束 背部肌群 平板卧推 目标肌：胸部肌群 三角肌 上斜板哑铃夹胸 目标肌：肩袖肌群 胸大肌 俯卧撑 肩袖肌群 胸大肌 滚轮支点俯卧撑 目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位 双杠臂屈伸 目标肌：肱三头肌 哑铃侧平提肩 哑铃前平举 目标肌：三角肌前束 俯身哑铃划船 目标肌：背阔肌 肢体哑铃推肩 目标肌：三角肌 俯身背臀训练 目标肌：背部肌群 臀大肌 山羊挺身 目标肌：竖脊肌 钢线下拉 目标肌：背阔肌 俯身杠铃双臂划船 目标肌：背部肌群 硬拉 目标肌：背腿臀等核心部位 反手引体向上 目标肌：肱二头肌 背部肌群 二头杠铃弯举 目标肌：肱二头肌 肱肌训练 目标肌：肱肌 二头哑铃弯举 仰卧平板杠铃肱三弯举 目标肌：肱三头肌 仰卧平板壶铃肱三弯举 目标肌：肱三头肌 平凳肱三头肌训练 目标肌：肱三头肌 站姿哑铃提肩 目标肌：斜方肌 小臂伸收训练 仰卧卷腹 目标肌：腹部肌群 悬挂屈腿收腹 目标肌：腹部级群 深蹲 目标肌：腿部肌群 臀大肌 硬拉 目标肌：臀腿背等肌肉群 负重台阶单腿训练 目标肌：腿部肌群 负重俯身单腿平衡训练 俯身单腿平衡训练