马拉松一周训练计划（马拉松训练计划表）

本文目录

• 马拉松训练计划表
• 马拉松运动员怎么训练

马拉松训练计划表

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。第2周：运动量较大，共210～225公里。第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。第5周：恢复性训练周，共150～160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。三、周训练计划第1周(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)(三)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)(六)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(日)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。第2周：运动量较大，共210～225公里。第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。第5周：恢复性训练周，共150～160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。三、周训练计划第1周(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)(三)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)(六)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(日)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)第4周(一)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(二)上午：35～40公里变速跑(多种距离大强度长跑)(三)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)下午：1小时10分钟跑(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)第5周(一)上午：1小时恢复性轻松跑(二)上午：1小时恢复性轻松跑(三)上午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(五)上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)(日)上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑第6周(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)下午：1小时轻松跑(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)(三)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(四)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒(六)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)第7周(一)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(二)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。(专门长距离马拉松马拉松耐力)(四)上午：1小时恢复性轻松跑(五)上午：50分钟轻松活动下午：50分钟轻松活动(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)下午：1小时轻松跑(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)第8周(一)上午：45分钟轻松跑下午：45分钟轻松跑(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑下午：1小时轻松跑(三)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)(五)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(六)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)下午：1小时轻松跑第9周(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。(二)上午：1小时轻松跑下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)(三)上午：1小时轻松跑下午：40分钟轻松活动(四)上午：50分钟轻松活动(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑(日)上午：马拉松比赛作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。 参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。 第一周：29.5公里 9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时 9月15日 ，羽毛球训练2小时 9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月17日，中速跑8公里 9月19日，早晨慢跑6公里 第二周：42.5公里 9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时 9月21日，放松跑5.3公里 9月22日，羽毛球训练2小时 9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月24日，中速跑6公里 9月25日，慢跑5公里 9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时 第三周：23公里 9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月28日，放松跑10.25公里，55分钟 10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里 第四周：35.5公里 10月6日，健身房锻炼1小时 10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里 10月8日，抽空放松跑3公里 10月9日，慢跑8公里 10月10日，慢跑7公里，配速5"15 第五周：21公里 10月11日，休闲运动，羽毛球1小时 10月12日，速度练习，变速跑8公里 10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时 10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步 10月16日，变速跑10.5公里 第六周：44公里 10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分 10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐 10月20日，羽毛球运动2小时 10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分 10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分 第七周：47公里 10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半 10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟10月28日，休闲运动1小时10月29日，爬山2小时10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分第八周：31公里11月2日，家庭健身半小时11月3日，中速跑10公里，50分钟11月4日，羽毛球训练2小时11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多第九周：51公里11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步 11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时 11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分 11月15日，放松跑3公里 第十周：51公里 11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分 11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步 11月18日，羽毛球运动1.5小时 11月19日，海湾公园7.6公里 11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分 11月21日，羽毛球运动1.5小时 第十一周：28.5公里 11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练 11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑 11月25日，羽毛球训练2小时 11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时 11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分 11月28日，羽毛球运动1.5小时 11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时 第十二周：45公里 11月30日，7.5公里，44分钟 12月1日，力量训练半小时 12月2日，羽毛球训练2小时 12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分 第十三周：30公里 12月7日，放松跑8公里 12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里 12月9日，羽毛球训练2小时 12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分 第十四周 12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟 12月16日，羽毛球训练2小时 12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分 12月18日，***26公里，用时2小时40分 12月19日，羽毛球休闲运动2小时 第十五周 12月21日，8.45公里，用时43分30秒

马拉松运动员怎么训练

　　现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。　　现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.　　业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。　　实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。　　现在**拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.　　参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。　　在训练中，我们突出了以下几个特点:　　(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.　　(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60’-120’)小强度;②匀速跑(30’ -"-　　50’)中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50’".60’，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。　　(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15’ -35’; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3’ 10")反复跑，组间休息6’^-8’.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1’，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3’。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15’。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. （优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）　　(二)场内与场外训练相结合:　　场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。　　需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。　　同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.　　因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。　　(三)展练与午练相结合:　　根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?　　科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。　　巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。　　早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。　　运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。　　(四)重点训练日与非重点日相结合:　　一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.　　(五)运动量要大、中，小相结合:　　我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。　　由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。　　(六)、分散与.集中训练相结合:　　业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。