下肢锻炼有哪些肌肉（跑步时，哪些下肢肌肉最关键）
本文目录
跑步时，哪些下肢肌肉最关键
臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉是蹬地发力时最主要的肌肉，它们位于身体后侧，而大腿前侧肌肉对于落地缓冲发挥重要作用.所以，跑步时腿部肌肉都很重要.
下肢体育锻炼方法
深蹲架，倒蹬机，杠铃，哑铃......健身房练腿的器械有很多，但是对于很多刚刚开始健身的小伙伴来说，这些器械有的庞然大物看起来让人害怕，有的陌生的让人避而远之，不知道该从何下手。
大腿肌是每个要健身的小伙伴必过的一道坎，小白健身学员一般会挑健身房看起来最容易驾驭的器械，比如夹腿器之类进行盲目练习，其实那些看起来庞然大物的健身器材只要你稍稍了解，它便像纸老虎般不堪一击。
腿部的肌肉包括大腿后侧的股四头肌，腿前侧的股二头，大腿内侧肌肉群与大腿外侧肌肉。想要练习腿部肌肉的小伙伴最好将自己的健身计划安排好，用一次集中的时间将腿部不同肌肉群练习到位。
了解了腿部肌肉构造外要针对不同肌肉群展开针对性训练，那么就需要熟悉健身房腿部力量训练的器械有哪些，哪个器械是针对腿部哪个肌肉群的。
比如倒蹬机可以训练到大腿前侧与臀部，利用杠铃进行硬拉可以训练大腿后侧，选择负重的相扑式深蹲又可以有效训练到大腿内侧.....那么具体的腿部肌肉训练该如何做呢？
1.腿部动态训练——腿举
倒蹬机看似庞大，却是一个简单易操作安全性较高的器械。开始训练时，上半身背靠垫板，臀部坐于垫板底部，双腿弯曲呈90度，放于器械顶端的垫板上，根据自己的情况适度负重，两手握两侧手柄，将锁扣打开，腿部做曲直运动。
注意，双腿不要蹬直，让膝盖始终保持微曲状态，减轻膝盖压力。双脚并拢可练习到大腿外侧，双脚平行打开是针对大腿前侧与臀大肌的训练。训练时双膝不内扣不外展。
2.静态训练
在腿举练到力竭之后，可对腿部做3分钟左右的静态训练。腿举的训练会让腿部肌肉紧张进而导致肌纤维打结，这时静态训练可将肌纤维进行适度拉伸，恢复到原始状态。
静态训练可借助一面墙，上半身背靠墙壁，后背紧贴墙壁，大小腿呈90度弯曲状态，保持呼吸，支撑2~3分钟时间，感到力竭时可适度抬高上半身。
3.箭步蹲
静态训练完，可以借助史密斯深蹲架进行深蹲训练，建议选择箭步蹲的方式在训练大腿肌的同时还可以加强身体的平衡性。
先将腿部弓字步打开，两腿中间可放一只脚的长度的距离。双腿弯曲，另一条腿向下压，在大小腿呈90度的同时，膝盖无限接近地面但不贴地面。
4.俯卧腿弯举
以上训练做完以后，可以做几组俯卧腿弯举训练大腿后侧的肌肉。身体俯卧于垫板上，双手握前侧手柄，保证膝盖正好露出中部垫板，脚踝在滚垫下方，大腿后侧发力，感受后侧肌肉的刺激。
腿部肌肉训练练习完之后利用跑步机或椭圆机慢走5分钟左右，然后进行拉伸放松。为了让肌肉能够得到充分的休息，在腿部肌肉训练之后的48小时候可在进行训练，建议不要天天练腿，万事都过犹不及。
当然，以上的建议都是在根据自己的身体状况让肌肉得到充分刺激的情况下的安排，此外大腿外侧是比较难以练习到的部位，可借助人力或拉力器进行训练，负重的相扑式深蹲可训练到大腿内侧。
除了变换方式的不同部位训练，小伙伴们还要注意正确的拉伸放松与训练时间合理安排，高效健身必然离不开合理的规划。
更多文章：
内衣透明装的优点和缺点有哪些？文胸34，超薄内衣全透明文胸 厚杯是什么意思
2024年2月18日 21:00
2024年10月28日 13:31
2024年5月22日 21:35
2025年8月17日 03:35
2024年4月16日 13:05
2024年2月15日 02:40
2024年11月17日 07:22
2025年9月1日 02:35
2024年3月27日 02:20
2024年7月20日 04:28
2024年7月20日 21:51
云南仙人主播一个月挣多少钱（云南仙人：自创台球杆法挑战丁俊晖，一杆涨粉百万，他是怎么做的）
2025年7月6日 22:05
2025年5月11日 06:40
2025年7月26日 10:15
跑步机第一名（美国年仅44岁的知名健美冠军去世，他是如何去世的）
2024年9月23日 01:25
2025年1月7日 00:43
瘦子增重健身计划（对于天生的瘦子来说，健身计划应该怎么制定）
2024年4月14日 08:05
牧笛（花腔女高音）的简谱和歌词？谁有犬夜叉动漫歌曲里面的简谱
2025年4月29日 23:20
2024年4月11日 22:20
2024年12月14日 17:43
