反手绳索下压（怎样锻炼手臂才能提高健身质量）

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• 怎样锻炼手臂才能提高健身质量
• 我的手臂力量太差了，怎样锻炼才能让手臂更加有力量呢

怎样锻炼手臂才能提高健身质量

今天给大家整理一组超强的手臂力量强化训练，可以帮助训练者更好的加强手臂力量，有很多健身者经常抱怨说自己的训练质量提不上去，动作控制不好做不标准。

而且想递增器械重量，自身的基础力量又无法支撑，感觉自己的训练越来难，其实大家觉得的训练难的主要原因就是基础力量不够，对于器械控制的不够好，所以才没有好的训练质量。如果训练者想要提升自己的训练质量或者想要递增重量，都要先将手臂力量提升上来，正所谓没有“金刚臂，哪有岩石胸”训练者只有将手臂力量提升上来了，才能提升训练质量。

因为手臂的力量对于训练非常的重要，你的一切训练都离不开手臂力量，尤其是上半身的训练，每个动作手臂力量都会参与，不管你是练哪个部位，你都会发现手臂力量的作用非常重要，例如你在练胸肌做卧推时，需要强大的肱三头肌力量，例如你在练背部时，你会发现肱二头肌的作用非常大。

再如，你在做引体向上时，手臂力量也起到关键的作用，很多人说自己引体向上拉不上去是因为腰部力量弱，一直强化腰部力量，但是当腰部力量提升上来以后，发现做引体向上时还是很困难，其实这就是因为手臂力量没有提升上来的原因，当手臂力量腰部力量都提升上来以后，你就可以轻松的完成引体向上了。

所以对于健身者来说要想提升自己的训练质量，就必须要加强手臂力量的强化，加强手臂力量更有助于训练者更好 的***械，控制动作姿势，而且还能更好的规避训练风险，我们都知道健身训练也是有一定的危险性，健身的危险性就是在训练时器械意外脱手，砸伤或者拉伤训练者。

而加强手臂力量是避免器械脱手最好的方式，在训练中之所以会出现器械脱手的意外，主要就是因为训练的者手臂力量弱，在训练时过早的进入力竭，导致训练者不能稳定安全的***械，从而造成训练意外，所以要必须这种情况，就必须要提升自己的手臂力量。

今天为大家整理的这组超强的手臂力量强虐训练，非常适合健身者在每个训练阶段专项强化手臂力量的训练。如果你在训练时感觉自己手臂力量不够，尤其是在进行大重量训练时明显感觉到手臂的颤抖抖动，那你就要加强自己的手臂力量了。

这次的手臂训练计划很多动作利用超级组来完成，有肱2头肌+肱3头肌组成的超级组，也有肱3头肌+肱3头肌组成的超级组，并且手臂更多的去注重每一个动作的质量，保证动作质量，完全完整的收缩要强化的目标(肱2头肌+肱3头肌)，在保证动作质量的前提下 - 更多的利用递增组和超级组来增加训练整体的强度。这次的训练动作比较多，一共有10个动作，训练时每个动作做3 - 4组。

每组做做完要充分休息90秒，让手臂力量得到恢复后再继续下一组训练。这次的训练动作所使用的重量都要是自己完全能控制的重量，绝对不能使用太大的重量，因为这次的动作比较多而且还是超级组训练，强度非常大所以不能使用太大的重量训练。

肱2头肌强化动作

动作1，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作先从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，弯举哑铃到一定程度后返回，尽量的保持控制，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，坐姿利用EZ杆做弯举，移动EZ杆弯举到一定程度后返回，保持控制，更好的去收缩肱2头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作3，坐姿利用固定器械斜板/牡师椅做集中弯举，动作可以更好更孤立的让肱2头肌发力，保持全程的移动，集中刺激肱2头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

之后完成练习肱3头肌的动作(其中穿插练习肱2头肌的动作，组成超级组)

动作4，站立利用绳索+曲杆做下压，身体保持一定的站姿角度，保持全程移动使用的重量，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(肱3头肌的动作+肱2头肌的动作) 先做动作5绳索下压12 - 10次后直接做 动作6交替锤式弯举12 - 10次为1组，这两个动作组成的是超级组训练，动作做完10次后不能休息要直接去做动作10次，然后才能休息90秒。两个动作都保持全程的移动，保证训练质量。

动态图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组(两个动作都是练习肱3头肌)，完成动作7(图7，前半部分)利用绳索+曲杆做反手下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用绳索+曲杆做高位屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

动态图8包括两个动作

动作9(图8，前半部分)一只手依靠在哑铃架利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作10(图8，后半部分)利用固定器械做肱3头肌下压，如果健身房没有这个器械可以利用双杠做臂屈伸取代，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

我的手臂力量太差了，怎样锻炼才能让手臂更加有力量呢

手臂是人类主要力量活动区域，在日常生活和健身训练当中，手臂发挥着巨大力量关系，如果手臂力量较弱，将会直接影响健身效果，同时手臂力量也是保护健身不受意外伤害的关键。

所以每个健身者在健身当中必须要加强手臂肌肉力量的训练，尤其是肱二头肌和肱三头肌的训练，这两个部位是手臂力量的关键所在，只有将这两个部位的肌肉强化起来，手臂力量才会明显提升上来。

但是对于这两个肌群的训练也是最容易进入瓶颈期的，肱二头和肱三头肌在前期是比较容易训练的，但是到了后期就会非常的困难尤其进入瓶颈期以后如果没有一套完整的高强度的刺激训练就很难再使其增长，所以在进行手臂训练时一定要用周期递增训练方式训练最好，也就是每一个训练周期提升一次训练强度（根据自己能力提升一点点强度一次千万别提升太大）不要让身体适应一个训练量，当适应以后加强训练量。

下面小编给大家整理一套手臂肱二头肌和肱三头肌的训练动作，在一个训练日完成，一共7个动作，2个肱二头肌训练动作，5个肱三头肌训练动作，深度刺激手臂肌肉，在训练时先练肱三头肌后练肱二头肌，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(很重要),用动作1(图2)的动作完成,做3-4组,每组做15-20次~(使用较轻的重量)

肱三头肌训练动作

动作1+动作2组成超级组 --- 完成动作1（图1） 绳索+曲杆做下压12-10次后不休息直接去完成 --- 动作2(图2)绳索+曲杆下压(姿势不同)做足够多到力歇为1组

动作3(图3)利用绳索+直杆做反手下拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作4(图4)利用身体自重+杠铃杆做肱3头肌屈伸,使用的重量恒定,每组做12-10次

动作5(图5)利用身体自重完成窄距俯卧撑练习肱3头肌,使用的重量恒定,每组做12-10次

肱二头肌训练动作

动作6(图6)利用绳索+直杆在固定斜板(牧师椅)做集中弯举,正常递增组做2组,每组做12-10次,超级递减组做2组,完成12-10次后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组

动作7(图7.8)利用固定器械从单侧边开始做肱2头肌集中弯举(如果没有这个器械用牧师椅固定斜板器械取代),正常递增组做2组,每组(每一边)做12-10次(缓慢收缩),超级递减组做2组,完成12-10次(每一边)后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组