深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？各种深蹲的动作要领

本文目录

• 深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲
• 各种深蹲的动作要领
• 做深蹲的时候，臀部一般要蹲到什么位置
• 如何正确的进行深蹲运动，需要避免哪些误区

深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲

这是一个非常好的问题，因为正确的深蹲确实是一件对男人“大有裨益”的锻炼。

回答这个问题前，我们先要明确做深蹲这个动作是为了什么？我想大约是2个目的，1是强身，2是健体。

强身的核心在于强肾，以有氧深蹲为主，无需负重；健体的核心就是锻炼下肢力量和肌肉轮廓了，以无氧深蹲为主，就要负重深蹲了。

1.深蹲强肾的体会，蹲墙功（面墙深蹲）效果最佳

靠墙深蹲的要领比较简单，就是找一面墙壁，两脚并拢，脚尖碰墙，然后就开始下蹲即可。个人的体会是不必在意呼吸吐纳这些口诀，唯一注意的就是蹲起的时候双脚并拢，不要分叉！这样做的目的是为了防止膝盖受伤。很多做深蹲和蹲墙功的人反应连久了伤膝盖，就是因为脚的方向与膝盖弯曲的方向不一致造成的。

这方面我是有深刻体会的，最早练习蹲墙的时候，由于重心不稳，站起时我老是晃动膝盖，结果就出现了膝盖疼的现象，幸好及时发现后进行了纠正。

面墙深蹲的好处是很多的，见效极快。蹲起30个后就感觉后背微微发热，头脑清畅，肾气大增。一般连续练习个几天，就会发现晨勃现象特别明显，自己早上很容被“叫醒”。保持锻炼1个月后，就会感觉腰部很放松，颈椎、腰椎和后背都感觉特别轻松。

2.自由深蹲的体会，屁股使劲向后做，就像坐凳子那样

面墙深蹲还是比较难的，很多人面墙的时候都蹲不下去。如果蹲墙太难，则可以在自由深蹲。还是那句话，强身的话不必负重，就是像坐凳子那样向后坐下去即可，等到膝盖弯曲90度时保持2秒钟，然后起身。一组连续做个20个即可，你就会感觉十分舒服。

如何知道自己动作做对了呢？有2个标准，1个是膝盖不超过脚尖，这个比较好掌握；另1个则是膝盖不出现弹响，因为动作做对了时，是大腿肌肉在发力，膝盖是不受力的。如果膝盖发出弹响，则说明膝盖受力了，就有膝盖损伤的嫌疑了。

深蹲会让男人肾气充足，免疫力提升，是一项简单、高效的训练活动，确实值得推荐。目前，我是每天早、中、晚三次锻炼，每次1组20个自由深蹲，早上和中午我都是上班前做一组，这样工作更有精神头；晚上则是晚饭后1个半小时，活动活动然后休息会就睡觉，睡眠质量是很好的。

负重深蹲我没有太多体会，这里就不谈了。

凡事贵在坚持，功在不舍！坚持下去，你就看到效果的，真的是妙不可言！

各种深蹲的动作要领

.“负重深蹲” 也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。 　　“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。 　　动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 　　1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 　　2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 　　相对要安全些。 　　3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。 　　根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。 　　一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。 　　支撑深蹲的优点在于： 　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。 　　培养、提高上下肢协调用力的能力。 　　二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。 　　前深蹲对横杠放置的部位要求精确： 　　若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 　　杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 　　杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 　　不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。 　　前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。 　　三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。 　　练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 　　由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。 　　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点： 　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。 　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 　　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 　　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。　　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。 　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。　　“深蹲之王”布伦特迈克塞尔　　迈克塞尔的训练计划以四天为一个循环。第一天和第三天专攻深蹲，第二天练习卧推、推举和拉力器胸前下推，第四天练习硬拉、直腿硬拉和腿弯举。第二天的动作全部都是卧推的辅助练习，第四天的动作则是硬拉的辅助练习，迈克塞尔一般不为深蹲安排辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。迈克塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组数，大重量，少次数，组间休息时间很长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，卧腿重量不低于8RM。推举和胸前下推使用的重量小些，一般为10~15RM，因为这两个动作很容易受伤。腿举使用的重量最大，至少是3RM。　　迈克塞尔认为，要想成为高水平的力量举运动员，有两点需要特别注意。第一，决不能有“尊上情结”。核心力量才是全身力量的关键。迈克塞尔认为自己很幸运，他小时候经常从事体力劳动，对这一点有切身体会。而那些没有过体力劳动经历的人，就容易错误地把力量和上肢力量画上等号。有些运动员竭尽全力训练，力量增长却始终比较缓慢，就是因为他们把大多数时间都花在卧推上，却不肯认真地练习深蹲。第二，如果致力于力量举，就必须忘掉自己的体型。很多力量举运动员和健美运动员一起训练。但力量举和健美无论在目标上，还是在训练方法上都有很大不同。力量举运动员拥有世界上最强壮的股四头肌（大概只有举重运动员能与之相比），但分离度远不及健美运动员，健美高手有着雕塑般棱角分明的股四头肌。健美要求运动员尽量减小腰围，但腰围不达到一定程度，就很难拥有强大的力量。健美强调中等重量，大强度，而力量举强调大重量，中等强度。明确的目标是进步的首要条件，它比训练方法和努力程度更重要。如果在目标上摇摆不定，就很难在训练中集中精力。　　迈克塞尔对力量举的热爱溢于言表。他小时候是个出色的橄榄球运动员，如果专注于橄榄球，也许现在早已是百万富翁了。但迈克塞尔更喜欢杠铃和深蹲架接触时发出的碰撞声，以及运动员发力时的叫喊，对他来说，这是世间最美妙的音乐。力量举最吸引他的，还是深蹲时的那种感觉。“那种**实在是难以描述”，迈克塞尔说，“每当看到深蹲架上杠铃两边那厚厚的一堆杠铃片，我都有一种英雄般的感觉，渴望要征服它们。当我下蹲到最低点开始发力时感觉世界好像处在天堂和地狱的边缘，只有我才能拯救。我绷紧全身的每一块肌肉，努力让双腿像发射火箭一样启动起来。身体完全站直的那一刻，我感觉世界上简直没有什么我不能作到的事情。力量举使我对生活也充满了热爱，充满了激情。”　　迈克塞尔崇拜历史上所有的大力士，但他最崇拜的还是埃迪科恩。他认为，科恩虽然不是历史上最强壮的力量举运动员，但他是历史上最有韧劲的力量举运动员。力量举界的竞争非常激烈，冠军一旦被人超过，就很难卷土重来，而科恩却曾经多次在被超越之后加倍努力，反超对手。科恩所在的年代也是力量举成绩处于谷底的年代，他的出现对于当时的力量举界尤为可贵。迈克塞尔认为现在的力量举界已经处在复苏之中，但竞争也更加残酷，现在很多高手的深蹲都在1000磅以上，对力量举之王的宝座虎视眈眈。迈克塞尔说，“我要向科恩一样，作一个时代的统治者”。当人们告诉迈克塞尔，他自己已经是当今的顶尖大力士，成为无数力量举爱好者崇拜的偶像时，迈克塞尔说，“我的目标是深蹲1207磅。”（一般认为，历史上标准的全程深蹲最高纪录是1206磅。）从迈克塞尔惊人的力量增长速度来看，这个目标是很有可能达到的。　　迈克塞尔每天都在不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是力量举最好的广告。迈克塞尔说，“现在还有一些关于力量举的误解。但只要人们看到我，这些误解就会很快消失。有人说深蹲妨碍身高增长，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生长，对身高增长是有促进作用的。有人说深蹲对腰部不利，但我从未有过严重的腰伤。力量举的危险性比体操要小得多。还有人说深蹲容易造成眩晕，其实正相反，深蹲是最好的强心运动，我的循环系统和呼吸系统都非常健康。事实胜于雄辩，在高水平运动员里，力量举运动员的健康状况显著好于体操、拳击和游泳运动员。受伤等不利的后果绝大多数都是错误的训练方法造成的。” 迈克塞尔列举了一些常见的错误，包括热身不足，动作不标准等。他特别强调了两点：第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为力量举训练提供足够的能量，像跑步、爬楼梯这样的练习是每一个力量举运动员都需要的。第二，远离危险动作，像推举、颈后臂屈伸、飞鸟等，使用大重量练习这些动作时受伤的概率极高，超过了这些动作本身的价值。

做深蹲的时候，臀部一般要蹲到什么位置

你可以看到，一般都是在教授教蹲法及其优点。大家可能也知道相关知识。但是今天蹲得太低也可能成为问题，还要谈谈这个问题如何改善。当我们的深蹲进入瓶颈期，无论如何都停滞不前，不再发展，你需要更多的知识来反思训练中遇到的问题。

正确的深蹲深度是深蹲时臀部要比膝盖部位低，理想状态下，深蹲深度不能高于或低于此角度。在比赛中，这也是一条规定。但是对只训练力量的人来说，正确的深度也很重要。这种深度可以完全激活臀部肌肉，最有效地利用大腿后链肌群的弹性，可以在起床时通过肌肉本身的弹性帮助**。(蹲着的时候，股四头肌占据主要发力，膝盖吸收其反作用力也不是我们想要的。

蹲着也会使身体失去平衡，但如果反弹的力量消失了，就要重新找到平衡。因为杠铃每次反弹的方向都略有不同。深蹲、硬拉、肩部推时，杠铃的正确运动方向必须在两只脚之间垂直于地面的直线上，杠铃的运动方向才不在这条直线上，所以单纯依靠弹性失去平衡并不意味着深蹲成绩会提高。但是，蹲下时，身体几乎不能保持全部张力，底部可以完全缓解股二头肌和臀部的张力，使重心向前移动。深蹲的时候，如果习惯了股二头肌和小腿的碰撞，突然就很难提及了。

但是怎么知道有多低呢先把跳箱或弹力球放在臀部下面不是个好主意。因为这样做会自然地应用股二头肌的张力，对站起来没有帮助。第二，要调整到100%可以控制的重量。第三，正确的深度应该是你认为的深蹲正确向上的位置。通过照相机或视频可以确认自己是否蹲在正确的深度。最后，我们要理解感到股二头肌张力拉伸和收缩的重要性。这与趴下时杠铃触胸时所知道的相似。什么时候达到标准深度，股二头肌的拉伸和身体接触大腿内侧的时候都能感觉到。希望多亏这句话，能顺利打破深蹲的瓶颈，提高深蹲成绩。

如何正确的进行深蹲运动，需要避免哪些误区

对于深蹲这个动作，我想十个人就有十种不同的理解，就算你去到健身房，不同的教练可能教给你的深蹲动作都不一样，那一个正确的深蹲到底应该如何做呢？其实非常容易，只要你学会这6点就可以。

要点一：注意细节

这是什么意思呢？深蹲中的细节其实很多，比如你出杠，向后退的时候，你不能操之过急，很多人在出杠的时候，身体都还没站稳就往后退了，这样非常容易造成你的重心不稳，有摔倒的风险，而且很多人在出杠的时候，身体并没有以一个紧张的态度去顶起杠铃，这对我们之后的动作其实是非常不利的。

而且在这里提醒大家一个问题，那就是出杠最好选择的是两条腿稍微张开一些直接顶起来，不要去用弓步出杠，虽然很多专业运动员，举重运动员会那样出杠，但是对于普通人来说，我们还是要谨慎为主。

要点二：呼吸

呼吸也是一个重要的问题，我们在即将蹲下去的时候，正确的做法应该是深吸一口气，把空气充满在我们的腹腔中，这时候如果我们佩戴了腰带感受就会非常明显，会感受腹腔中的气体和腰带形成一个腹压，可别小看这个压力，它能够在你的深蹲中给你最强有力的安全保障和力量支撑。

要点三：重心

重心一直都是深蹲中的老问题了，最容易出现的情况就是深蹲中上半身过于前倾，脚后跟抬起，重心全部放在了前脚掌上，这样的情况是必须去避免的，一个正确的深蹲，必须重心是落在我们的脚中央的，而且杠铃也从上往下对准的也是我们的脚中央。

要点四：腰背部挺直

这也是一个很多人容易出错的问题，我们在深蹲中，很多人腿部是非常有力的，可以直接降杠铃蹲起来，但是上半身也不能给予相同的力量，造成的后果就是我们腿部即将伸直了，但是我们的上半身也被沉重的杠铃所压倒，这样也是万万不可的。

要改善这样的情况要做的就是去训练我们的背部，力量举世界冠军切哥曾经说过，深蹲中比腿部更加重要的肌群就是你的背部，因为不管你的下肢能够蹲起多少公斤的重量，只要你的背部不能支撑，一切都是泡影。

要点五：打开你的胸部

其实这个点和上一个也是有所联系的，我们可以去网络上观看一些深蹲视频，特别是举重队员深蹲的视频，我们能够清楚的看到，他们的胸部时完全打开的，这样做的好处是什么呢？首先可以避免我们弯腰驼背，只要你打开了胸部，就像做扩胸运动一样，你就很难驼背，而且这样能够让你的上半身更挺直，重心就能够更好的落在你的脚中央。

要点六：学会发现弱点

大家都知道深蹲是训练腿部的动作，但是很多人觉得深蹲“只是”训练腿部的动作，其实想要提高你的深蹲成绩，不仅要提高你的腿部，还有前面我们所提到的背部肌群，你的竖脊肌，斜方肌甚至你的腹肌都是必须要去训练的。

而且每个人由于长期的训练习惯不一样，我们的弱点也都不一样，我们要在自己深蹲的时候去寻找关于我们自己的弱点，找到弱点加以训练方能够变得更强。

只要你细细品味我们这篇文章中所提到的六个要点，再用一段时间去观察自己的训练，你就能够找到更好的训练感受，把深蹲做得更好。