如何提升手臂力量（如何快速增强手臂力量）
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如何快速增强手臂力量
快速增强手臂力量的方法如下 1、举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
如何提升手臂力量
一、站立杠铃弯举双腿站立于地面，双脚距离与肩同宽。手掌向上握紧杠铃，双手之间调整到合适的距离，一般也是与肩同宽，接下来让杠铃与你的身体呈一定的距离，建议20cm左右。用胳膊和腰部的力量向上举起杠铃，然后做弧线运动，运动幅度不易过小，自己掌握好。不要拉伤。但是要注意尽量将杠铃抬到比较高的位置，整个动作过程要让肘部保持固定，贴近自己的腹部两侧。双眼目视前方，保持呼吸自然，抬起的时候吸气，放下的时候吐气，保证大脑供氧的充足。那样才会有效果。在动作的最高点要充分紧缩肌肉，停留几秒，然后再沿着向上的弧度向下放，在整个过程中要体验肌肉的收缩感，让你的手臂得到充分的伸展。这个工作要求慢和稳、每做一次都要保证质量，不要求快，那样不仅没有效果，反而会增加肌肉的负担，甚至对肌肉造成损伤。新学者建议重量小一点，打好基础以后再逐渐增加重量。二、反握反向划船首先，杠铃的高度一定是明确的，健身专家建议这个高度与自己的臀部保持在一条直线上。保证受力的方向和强度。将杠铃固定好以后，就可躺在杠铃下方了。然后，双手略比肩宽反手抓住杠铃，胸部中线位置要直直的落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧自己的腹部及臀部，感受肌肉的紧绷感。切记肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持整个身体的稳定性。用胳膊的力量带动身体起来的时候，一定要保证是利用胳膊的力量，不要将力量的主要自己固定，将背部收起，手再接着拉，感受背部肌肉的紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放的速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。三、垂直引体向上找一个单杠，双手分开略与肩同宽，紧紧抓住单杠，然后用上肢和背部的力量带动下体向上，切记，升起的过程要注意保持身体与地面是垂直关系。而且不能来回摆动身体。一定要稳。记住弯曲手臂，直至下巴过杠或接近单杠是才算一次动作的完成。然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。建议一次3组，一组10个。新学者一定要注意不要拉伤肌肉，做完以后对肌肉进行放松活动。四、单臂坐姿哑铃弯举坐在凳子上后，两腿自然分开，身体前倾，一只手抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，动作一点要标准，每组做完休息不要超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时
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