健身房练手臂的动作和器械（健身房哪个器械瘦手臂最快）

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健身房哪个器械瘦手臂最快

三个经典的健身房瘦手臂动作：

1.单臂上举 A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。 B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。 保持60秒，每组重复10-12次，做3组。 

2.拉环运动 A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。 B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。 保持60秒，每组重复10-12次，做2组。 

3. 拉杆起身 A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。 B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。 保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

上面的这三个瘦手臂的动作对于减肥瘦手臂有很大的作用，这样的运动需要大家到健身房去锻炼，手臂上的赘肉可以得到很好的锻炼!但是单单靠运动减肥是不行的，还要注意一下饮食规律!

瘦手臂做上下的运动，同时记得夹肘，肘部不能在运动中外开，靠臂部的肌肉用力以达到收紧的作用。初练可以选择2.5磅的，20次为一组，共3－4组即可，练完时要记得伸展，这个伸展可以求助教练。

真正意义上的减脂没有局部的，都是通过全身性的有氧运动，配合局部的收紧达到围度的减少效果。慢跑的时候首先要进行腿部关节的活动，不要来了直接就上跑台，膝盖，踝关节都要活动开。先可以5分钟左右的慢走，在跑台上可以选择速度4.0－4.5左右。

瘦手臂的健身器材

瘦手臂的健身器材

　　瘦手臂的健身器材，众所周知相对于大腿而言，双臂也是较为难减的身体部位，难减不代表瘦不下来，只是需要更长时间的针对性训练。那么，以下了解瘦手臂的健身器材。

　　瘦手臂的健身器材1

　　 瘦手臂的健身器材有哪些呢？

　　 1、哑铃瘦手臂

　　肩胛骨内收，肘部坚持在身体两边，腹部收紧，放松膝盖，一旦手臂到了正确的位置，轻松缩短肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。这是哑铃训练的常见动作，不仅可以在健身房完成，一对专业的哑铃也非常便宜，购买几组在家中也能得到很好的训练。

　　 2、臂力棒

　　用手臂的力量控制臂力棒弯曲回弹，注意不要使用蛮力。这也是一种轻便的训练手臂的运动器材。它可以更好的锻炼手臂力量，达到有效的增肌效果。

　　 3、蜘蛛式俯卧撑

　　准备好俯卧撑的姿势，将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部弯曲，放下身体，完成一个俯卧撑，回到初步的姿势，换另一边，用左手和右膝盖，完结第二次。徒手训练也能达到有效的锻炼效果哦。

　　 3、肱三头肌收缩训练

　　站立时弯曲一条腿，另一侧的手上拿一个哑铃，身体前倾45度，坚持肘部紧靠身体，充分收缩短肱三头肌，让肘部和指尖之间运动。

　　 4、训练之后注意事项：

　　健身后一小时内补偿食物，对于不同健身目标的新手，饮食上也很重要，例如，训练肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭便是不错的挑选。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补偿食物。

　　瘦手臂的健身器材2

　　 一、韵律哑铃

　　你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗?那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。

　　优点：瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

　　缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕，要小心使用哦。

　　美体时间：1个动作做20下后休息1分钟，反复做3个回合。

　　瘦身小诀窍：搭配不同的瘦身动作，可以雕塑全身上下的肌肉线条。

　　 二、弹力绳

　　人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

　　优点：对于较难训练的小肌肉群很有效。

　　缺点：示范动作资料较少，光看图片较不容易学会。

　　美体时间：1个动作做12～15次，反复2个回合。

　　瘦身小诀窍：做的时候记得动作要放慢，弹力绳慢慢拉展，这样效果才会好，另外也比较安全。

　　 三、甜甜圈

　　甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

　　优点：直接套在手腕上，不会有运动伤害。

　　缺点：几乎没有，有的话就是你懒惰的借口啦!

　　美体时间：1个动作做30下，然后休息1分钟再做下1个回合，反复3个回合。

　　瘦身小诀窍：除了做手部运动，也可以套在脚上做抬脚动作。

　　 四、握力器

　　这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

　　优点：不占空间，使用方便。

　　缺点：没有明显的瘦身效果。

　　美体时间：依手部力量而定，从5下左右慢慢地循序渐进增加，一次不要握太多下，不然你会连拿筷子都手软呢!

　　瘦身小诀窍：有事没事就拿出来握一两下，不知不觉你打人的力道会大得令人哇哇叫!

　　 五、扭扭盘

　　用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

　　优点：比呼拉圈简单，想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。

　　缺点：平衡感不佳的人使用前先考虑一下。

　　美体时间：15～30分钟。

　　瘦身小诀窍：摇的时候动作尽量大一点，效果会更好。

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　　 怎样瘦手臂最快

　　 1、瘦手臂运动之打圈伸直胳膊

　　挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的’内侧赘肉。

　　 2、瘦手臂运动之交叉伸直胳膊

　　挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

　　 3、瘦手臂运动之挺背弯手臂

　　半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

　　 4、瘦手臂运动之弯曲按摩淋巴

　　弯曲手肘，抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按，持续30秒即可，然后再换边重复动作，注意不要太用力。共做40次，每天坚持5分钟，持续2个月左右。

　　 5、瘦手臂运动之胸前手拉手

　　将两手分别上下勾住放在胸前，然后尽量张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，这样坚持20秒，重复3次，接着将双手左右手的上下位置交换，左右手各完成1次即算完成一组，整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

　　瘦手臂的健身器材4

　　 一、甩手操

　　 基本姿势

　　站直后，双腿微微分开，这能保持较好的平衡力。双臂伸直，在两侧张开，手掌打开向前，整个肩部和手臂都的肌肉都感觉到被拉伸起来。面向前，视线集中在前方10米处的地方。

　　1、从鼻子深深地吸气，此时头部稍微向后上的方向仰起，肩部有被带动的感觉。同时，用肩关节与肩胛骨施力，牵动手臂与手掌向外侧拧动。

　　2、然后从嘴巴大大地呼气，上身向前倾，同样使用肩关节与肩胛骨施力，手臂向内侧柠回来。这样前后拧动为1次，早晚各10次来进行吧。

　　我们平时去健身房或者用健身器材做运动，其实只能锻炼体内的浅层肌肉，这些肌肉通过运动后，会变结实，但对于燃烧脂肪来说作用并不大。所以，要切实让脂肪充分燃烧起来，要进行深层肌肉的锻炼，这才是法则哦！

　　 二、毛巾操

　　 基本姿势

　　双腿并拢站直，上身挺直，用毛巾绕过颈部，双手拉紧两头做准备。

　　1、毛巾的左半边绕过左边的背部，绕至左腰前。

　　2、鼻子慢慢吸气，从嘴巴呼出，然后左右手开始上下扯拉毛巾，做5个来回。

　　3、原本收起的右手肘向右侧打开，后臂平举起，与地面平行，左臂也伸直。毛巾向右上、坐下拉动，类似搓澡的姿势。

　　4、如果毛巾较长，背部的受力太弱，毛巾的左端部分可以在左手腕处绕一圈固定，视线落在左肩上，来回5次后，左右换过来。

　　从后方观察，毛巾被拉扯时，肩胛骨处于一张一合的状态。

　　体内的深层肌肉得到运动后，血流也变得顺畅，加速新陈代谢，不但能燃烧脂肪，还能改善寒症等。