怎么练肌肉不大力量大（如何把自己锻炼成肌肉小力量大的那种）

本文目录

• 如何把自己锻炼成肌肉小力量大的那种
• 怎么做才可以使力气变大，但不长肌肉
• 怎么锻炼手臂力量，肌肉不大，但是力量很大，毕竟肌肉太大块看着不舒服
• 如何练那种肌肉块不大但是力量特别大
• 怎么让肌肉小但是有力气
• 如何让自己的肌肉看的很小却很有力量
• 如何练习力量但是肌肉又不变粗
• 怎么能练出有力量而不那么硕大的肌肉
• 怎么锻炼肌肉，让肌肉不是特别大而又特别有力量

如何把自己锻炼成肌肉小力量大的那种

那就需要练习你的爆发力，就像李小龙那种肌肉一样，可以选择练习散打，有空打打沙袋，下肢要多练习弹跳。 在练习力量时，要注意动作要快而准，要发力迅速，制动迅速，并快速重复，不可动作过慢，那样只会增加你的肌肉横截面积，适得其反。 而且在做完力量练习后要注意放松肌肉，多做拉伸韧带的练习，这样会增加你的肌肉精细度，如果做完力量训练后，不注意放松，会使你的肌肉中积聚大量的乳酸，会有酸痛感，对肌肉的生长不利，久而久之肌肉就会变得粘滞，不利于快速发力！

怎么做才可以使力气变大，但不长肌肉

那是不可能的，因为力气源于肌肉，不过按照如下方法效果会好一些：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

怎么锻炼手臂力量，肌肉不大，但是力量很大，毕竟肌肉太大块看着不舒服

体型属于瘦长的，建议增肌，力量会更大前臂锻炼 哑铃前臂弯举（前臂平放在凳上，握紧哑铃，手心向上，然后向身体弯举，手臂不要离开）前臂锻炼 拧绞被单被罩等哑铃交替弯举 锻炼二头 做到肌无力为一组，共4组臂力棒 两边扳到一起时，停顿两秒，做到肌无力爬绳，不要用腿爬杆，不要用腿希望采纳

如何练那种肌肉块不大但是力量特别大

　　要想使力量增强但肌肉不变大，就要在短时间内通过手臂或肢体搬动重的物体，这样才可以增强力量肌肉不变。　　比如有哑铃或杠铃来锻炼，那么，所采用的重量要大　　如。你弯举50kg的杠铃或哑铃，能弯举10次以上，那么，重量就要再增加5--10kg，直到你弯举的次数达到4--6次，锻炼5组，这个动作是在短时间内刺激肌肉纤维的强度，但不会撕裂肌肉，肌肉力量就增强了而肌肉不变，在生活中，做些体力活也是同样的道理

怎么让肌肉小但是有力气

用10~15RM的负荷进行力量训练 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如.练习者对一个重量只能连续举起5次.则该重量就是5RM.研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗.发展力量和速度,6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大.力量速度提高.但耐力增长不明显,10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显.但力量.速度.耐力均有长进,30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多.耐久力提高.但力量.速度提高不明显.可见.5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练.

如何让自己的肌肉看的很小却很有力量

如果想要让自己的肌肉看上去很小，但是很有力量的话，你就要在减脂之后再做增肌，减脂之后你的肌肉含量占的比分不大，相反的，你的肌肉量会增加很多，就会看上去又小又有力量。

如何练习力量但是肌肉又不变粗

可以做力量练习，梯度大，次数少，通过热身后，每作一个动作都快起快放，做完后快速放松。比如你要练大腿力量背一个100公斤重的重物快速做5个蹲起，然后在跑道上以全力冲刺一个一百米，反复5组，力竭为止。或者练习大重量，大剃度卧推后，快速摆臂高抬腿，或连续出拳，刺激肌肉在强压后做出敏捷的动作。因为是练爆发力，所以你不用象健身一样达到肌肉充分充血，要做的就是给肌肉加大阻力，同时快速克服阻力。当然，这样你的块头不会变大，但是肌肉含量还是会提高，同时肌肉线条也会显露出来。

怎么能练出有力量而不那么硕大的肌肉

第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主.发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激.每次训练的总组数20--30组. 根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的). 周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组) 周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑 铃弯举 周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后慢跑40分钟,训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶 营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶.早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复) 休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了. 如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 蹲起4组(力竭) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练。

怎么锻炼肌肉，让肌肉不是特别大而又特别有力量

这种方式是奥林匹克举重训练法，主要是训练增强肌肉的神经活跃度。增加肌肉力量有2种方式：1、增加肌肉横截面积，即健美运动为代表。2、增强控制肌肉的神经活跃度。这种训练方式的目的是：要求力量提高的同时，体重控制在一定范围内。代表运动有：重竞技运动（举重、搏击类）。训练方法，大重量训练法和极限训练法，这个就是增强肌肉神经活跃度训练基本方法。以深蹲和前蹲为例，总共练习10组，每组最多做2个，最少做1个，最好不要超过3个。这样长期训练，力量会提高很大，但是体重增加很小或者基本不变。