饭后多久能做平板支撑（练习平板支撑感觉没有效果，到底是错在哪里了）

本文目录

• 练习平板支撑感觉没有效果，到底是错在哪里了
• 平板支撑怎么练才不累平板支撑标准姿势
• 做仰卧起坐和平板支撑在什么时候最合适
• 平板支撑饭后多久练习
• 平板支撑动作要领
• 平板支撑的动作方法及注意事项
• 想问下每天睡前多少时间锻炼合适 如果做平板支撑，俯卧撑，仰卧起坐，先后顺序怎么样每个做多少，暑
• 平板支撑可以晚上做吗 做完平板支撑可以睡吗
• 饭前健身好还是饭后健身好，做俯卧撑平板支撑的差不多

练习平板支撑感觉没有效果，到底是错在哪里了

平板支撑好处很多：可以有效锻炼核心肌群，刺激全身百分之70以上的肌肉，是公认的有效锻炼方式之一，被越来越多的流量小生、明星、健身爱好者和职业运动员所推从，简单的趴着不动，便可以得到那么多好处，也越来越被大众接受，尤其是都市上班白领，往往在一天工作间隙，也会悄悄锻炼一下，有效的缓解各种职业病。

但是网上的教程烦杂如麻，许多人想要锻炼平板支撑，却不知如何下手，那么此篇就着重给大家解释下要如何锻炼平板支撑。

首先是时间，一般而言，是下午的两点到六点。这段时间，身体处于一个最佳状态，无论是精神，还是肌肉的耐性和力量，所以这段时间是锻炼平板支撑的最佳时间。可是考虑到许多学生党、上班族都在忙于学业或者工作，所以平板支撑也没有特别的规定。在洗澡前半小时，或者睡觉前一小时，以及饭后一小时都是不错的时间。

其次是训练时长。虽然平板支撑世界记录是中国人保持，长达十多个小时，但是对于一般训练者而言，基本是3-5分钟。（是标准动作的3-5分钟，而不是起始10秒标准，接下去的几分钟不断拱臀或者塌陷、或者直接抖到最终）。新手第一次（三十岁以下），女性最好坚持50秒，男性一分钟起是正常的。

再次是组数，一天2-4组，每组3-5分钟，不要太短，太短没有效果，还没开始就放松，达不到刺激肌群效果。越长越好（大多数人也坚持不了多长）。若前期坚持不了太久，也不要气馁，慢慢增加时长就行。

最后也是最重要的，何为标准平板支撑？

动作要点主要是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。训练过程中，臀部腰腹保持稳定不动就行。

不过需要注意的是，平板支撑只是锻炼核心肌群（也就是腹肌），较为有效，若有些人想要靠平板支撑减肥，则没有预想中的效果，因为它不是有氧运动，你需要配合长跑、游泳、瑜伽等相配合。这样减肥效果更为明显；另外，想要打造腹肌，也最好配合上卷腹运动，这样可以更快的达到效果，也更有信心继续练习。

下面推荐几个动作，一个是标准平板支撑

另外三个是变式。（怕太枯燥，也可以组合训练）双手交替，锯式，单臂拉

平板支撑怎么练才不累平板支撑标准姿势

平板支撑会消耗很多的力量，很多人都坚持不到一分钟，很多人都会经常做平板支撑锻炼身体，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动，那么平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势。 平板支撑怎么练才不累 1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。 2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。平板支撑标准姿势 平板支撑标准姿势俯卧平板支撑 步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。 步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。 步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。 侧卧平板支撑 步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。 步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。 你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。 你的右手臂应该放在右身侧。 你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。 步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。平板支撑应该撑多久呢 2分钟! 一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能： 1.身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂 2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧! 3.平板支撑的姿势不正确 所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!平板支撑的花式训练 1、可悬空提起一只脚。 2、可悬空提起一只手。 3、一只手和脚同时提起。 注意事项： 平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。 另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

做仰卧起坐和平板支撑在什么时候最合适

下午2点到5点之间。人体机能一天中的这个时间，是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间段里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。刚开始，建议每个动作三组，每组个数少些，感觉力竭即可，每组之间间隔1分钟为佳。渐渐递增。前提是动作一定要标准，求每一个的质量。例如：仰卧起坐，暂定3组，每组20个。20个做完，拍打相关受力肌肉，活动一下，1分钟内马上开始第二组的20个，做完后拍打、放松下肌肉，1分钟内开始第三组。直到完成。

平板支撑饭后多久练习

饭后30分钟左右。运动与进餐之间要有一定的间隔时间。吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。同样，运动之后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭，运动后应休息30分钟左右再吃东西。

平板支撑动作要领

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

2、肩的位置：

通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

3、头的位置：

保持平直，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

4、腰腹的姿态

正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

平板支撑的动作方法及注意事项

平板支撑（plank）是一种等长收缩的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼 腹横肌 ，被公认为训练 核心肌群 的有效方法。

1锻炼方法，平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

2动作要领，平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

3锻炼效果，锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

4注意事项

• 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

• 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，******或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性******以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在******的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子.宫.脱.垂有好处。

想问下每天睡前多少时间锻炼合适 如果做平板支撑，俯卧撑，仰卧起坐，先后顺序怎么样每个做多少，暑

睡前不锻炼，过度刺激影响睡眠质量甚至失眠，饭后至少隔两小时再锻炼，饭后血液主要在消化系统运作。俯卧撑至少100个分组做，仰卧起坐200，练耐力做到算一口气，练爆发力分组快速做。先好热身运动，从大功率的项目开始，再最功率小的结尾，这只是锻炼基本素质，如果要增加肌肉纬度，成为型男，坚持一个月以后，建议去健身房加大负荷强度训练，不然常规运动并不能练出肌肉来。

平板支撑可以晚上做吗 做完平板支撑可以睡吗

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晚上做平板支撑饭前还是饭后好

都可以，只要注意时间间隔。

晚上不管是饭前还是饭后都是可以做平板支撑的，只要注意两者之间的时间间隔就可以了，以免对消化系统造成不利影响。

如果是吃完饭做平板支撑，要至少得休息上30分钟，如果吃得太饱建议间隔1个小时为宜，如果是做完平板支撑再吃饭，只是做了几十秒的平板支撑，休息十几分钟就可以吃饭了，若是高强度长时间的平板支撑锻炼，最好能休息30-60分钟再吃比较好。

晚上做平板支撑要注意什么

1、不建议临近睡觉时间做平板支撑，如果一定要做到话要注意运动强度不要太大，避免身体过于兴奋，影响睡眠。

2、不要做完平板支撑就吃晚饭，或是吃完晚饭就做这个动作，以免影响食物消化，造成肠胃不适。

3、如果是在比较晚的时间，如晚上9点、10点做平板支撑，结束之后尽量不要吃东西，特别是不要暴饮暴食，因为运动过后，身体机能兴奋状态还没有恢复，过度进食容易影响睡眠，而且还会增加热量摄入。

饭前健身好还是饭后健身好，做俯卧撑平板支撑的差不多

一般都是在饭后一个多小时之后在进行锻炼，假如你是晚上7点吃饭，8点多开始锻炼，锻炼一个多小时，回家洗澡基本就已经在10点多了，刚运动完身体是处在一个极度亢奋的状态下，在这种情况下是会影响人的睡眠质量，从而就会影响我们的锻炼效果。晚上锻炼建议大家一定要吃点东西，尽量早点吃然后休息一小时左右在去进行锻炼，只有这样才能保持最佳的锻炼效果，锻炼之后要记得补充一点蛋白质来恢复能量，从而在休息的过程中有充足的能量进行肌肉修复，如果时间太晚的话，也建议大家出去运动一下，只有这样才能够保证自己有一个健康的身体。如果有用记得采纳哟