怎么练正手引体向上的肌肉（怎样练习正手引体向上 我现在每天都练习哑铃划船 可是感觉背阔肌没什么感觉 正手引体向上靠什么肌肉呢）
本文目录
怎样练习正手引体向上 我现在每天都练习哑铃划船 可是感觉背阔肌没什么感觉 正手引体向上靠什么肌肉呢
1、正手引体向上有两种方式，第一种是引体向上的时候主要用胸部收缩的力气，两臂内夹（相对内夹，不用肘部相碰），这是横杠从面前过的正向正手引体向上；第二种是引体向上的时候主要用背肌收缩的力量，身体前倾，手臂向后微张，然后横杠从脑后过（这个要根据自己的力量度量，不要向上太猛，以免撞到大椎骨，一般是撞不到的啦，会被斜方肌顶到）。2、划船可以练背肌是没错，而且可以练得很均衡。不过常常不好感觉，因为大多数人开始练习的时候都是主要靠手臂的力量，没有做好住够的卸力和支撑作用，经常变成练到手臂了，所以必须体会背部收缩舒张的过程，尽量让手臂作为带动者，而不是发力者。3、正手引体向上，可以练习小臂，肱三头肌，肱二头肌，斜方肌，三角肌，胸肌，背阔肌。主要是这些肌肉协调的过程，当然腹肌、腰肌也需要配合平衡协调。注意练习的时候可以相对针对性的让想要练习的肌肉做好准备放松，边运动的时候，专心体会这部分肌肉的运动。这可以很好的做到针对性练习。
正握引体向上练什么肌肉
正握引体向上练肱二头肌，正握引体向上手臂伸直处于悬垂状态，这时要启动背部，肩胛骨下拉，开始运动。然后弯曲手臂，尽可能地向上拉，动作的最后部分，控制身体下降，下落时手臂不要完全放松伸直，保持手臂肌肉用力紧绷着。正握对二头肌刺激最弱，对肱桡肌刺激最强。***隐藏网址***
怎么练习正手引体向上
引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 所有的锻炼都不是速成的。如果今天的力量只足够做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
本文相关文章：
2025年8月30日 04:40
2025年8月29日 03:55
怎么样练瑜伽才有效果（瑜伽练习如何练习才能最快的有个好的效果）
2025年8月28日 11:55
改善脖子前倾圆肩驼背的动作（暑假在家偷偷练习这几个动作，拉伸改善体态，圆肩驼背必练）
2025年8月22日 03:00
胸肌联系方式（我想练胸肌矫正鸡胸，有没有什么有效的练习方式可以选择，我家里只有一副哑铃！先谢谢各位啦哈）
2025年8月12日 02:30
身体硬可以练瑜伽吗（骨骼比较硬的人可以练习瑜伽吗什么样的人适合练瑜伽）
2025年8月4日 16:45
舞蹈塌腰的危害（泰州女孩在舞蹈培训班练习下腰时导致下肢瘫痪，这件事给予我们什么警示）
2025年7月17日 10:20
坚持做平板支撑能瘦肚子吗（平板支撑可以瘦肚子吗 练习平板支撑可以瘦肚子吗）
2025年7月10日 10:30
青少年腰腹核心力量训练方法（练习腰腹力量除了仰卧起坐还有哪些方法）
2025年7月1日 08:45
2025年6月15日 05:30
更多文章：
2025年5月23日 12:50
y513次列车（12月24号北京开往承德的7753次火车是否停运了）
2025年3月3日 03:04
2025年4月15日 07:20
2025年8月10日 13:30
2024年6月5日 22:10
幼儿剧烈运动后停下来的危害（跑步之后马上停下休息有什么危害）
2025年8月10日 09:30
2025年8月26日 02:20
2024年7月24日 10:52
2025年2月5日 23:02
2025年1月19日 15:22
最漂亮瑜伽女教练（亲爱的客栈2造雪雕那期中，教瑜伽的美女教练是谁同行的另外一个也好像是美女，她们俩是什么身份呢）
2023年12月31日 20:00
2024年3月15日 22:40
2025年1月9日 23:02
2024年3月10日 07:15
2024年6月11日 10:43
2024年7月19日 11:21
2024年7月26日 17:46
我想知“正确的“与“错误的“嘅日文是什么？我想知Because of You的中文歌词
2025年7月21日 02:05
八块腹肌和六块腹肌（8块腹肌的练法和6块腹肌的练法有什么不同么）
2024年8月30日 22:42
2024年10月3日 18:46
