髂胫束拉伸三个动作（髂胫束拉伸三个动作是什么）

本文目录

• 髂胫束拉伸三个动作是什么
• 运动后的拉伸运动
• 如何锻炼髂胫束
• 骑行后腿酸痛，如何放松拉伸
• 大学生一定不知道跑步后正确的拉伸
• 拉伸髂胫束如何练习

髂胫束拉伸三个动作是什么

　　如果对人的身体结构相关知识了解不多的话，一定不知道髂胫束是什么，实际上，髂胫束这个部位处于人的膝盖靠近大腿的部位，这个部位按起来会比较硬，不像大腿肌肉一样很有弹性，有的人跑步的时候膝盖会出现疼痛，很有可能就是髂胫束在作怪，所以在跑步之前一定要拉伸髂胫束，正确的拉伸方法如下。以下是我整理的髂胫束拉伸的三个动作是什么?欢迎阅读。

　 　髂胫束拉伸三个动作：

　　个小动作日常锻炼-髂胫束伸展

　　直立站好，两臂放在身体两侧，两 *** 叉，一只脚在前。

　　慢慢地弯腰，两手试着触到地面。

　　保持15秒。放松，上身慢慢立起。重复另一侧的动作。

　　双手绝对不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。

　　四种诱发因素

　　跑姿错误。不少跑友没有经过专业的跑步姿势训练，在整个跑步的过程中，由于不正确的跑步姿势，造成髂胫束和大腿后侧肌群过度紧张

　　训练量过大。由于长期跑步训练量过大，并且没有做好相应肌肉群的伸展练习，造成髂胫束和周围肌群紧张，跑后无法放松

　　跑步时下肢发力的方式不对

　　大腿外侧的肌群过于薄弱，甚至可能是长期穿着脚后跟外侧磨损厉害的跑鞋，都有可能造成这种疼痛现象的发生。

　　通俗点解释，就是当跑步时，由于膝关节处于弯曲、伸直的不停转换中，髂胫束这根橡皮筋就会和膝关节产生摩擦，正常情况下，膝关节周围有个叫滑囊的结构可以减小摩擦，但是它的能力有限。

　　之前讲的这些原因都有可能造成这根橡皮筋反复摩擦超过了它的承受限制，就可能发生炎症，这时候髂胫束的正常滑动受到阻碍，就会觉得疼。严重时还可能表现出膝盖外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。

　　所以，如果出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果就医后确认是髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，是需要采用一些康复手段进行治疗的。如果髂胫束摩擦得较严重的话，是需要手术治疗的........

　　必须要学的拉伸动作!

　　首先，在开始跑步前要做好充足的热身活动，跑步结束时在做整理放松的时候，要适当进行一些髂胫束的拉伸练习，来帮助跑步过程中过于紧张的髂胫束放松，当然自 *** 对缓解髂胫束的紧张也是有一定效果的。

　　第二，改善的跑步姿势，学习使用正确的跑步下肢发力顺序，并且给自己准备一双专业的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上长期跑步，或是进行过多的下坡跑，因为这样会造成髂胫束过度紧张。

　　第三，需要增加大腿外侧、大腿后侧和臀部肌肉的力量练习。通俗来讲，如果腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力来补足这种不足。

　 　髂胫束拉伸的方法：

　　1.躺在地面上，使用皮带、绳子或弹力带缠绕在一只脚上，使用健身带将腿部拉晃到身体另一侧，保持腿部挺直，交叉于另一条腿上，这将是起始动作。

　　2.保持脚面离地，继续拉动健身带，力度恰好可以使的脚背略微抬起，保持10至20秒的时间，然后换另一条腿重复该动作。

　　髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成。髂胫束由外层较薄的环行纤维和内层呈自上而下垂直状的较厚纵行纤维构成。环行纤维呈前上至后下方向排列。髂胫束内层纵行纤维在髌骨上缘至阔筋膜张肌之间的部分，有细小的纤维自下而上依次与深部肌肉的肌纤维相交织，故在撷取髂胫束并与其深部肌肉相分离时，应以自下而上的方向剥离之，以免自上而下分离时，致其深部肌纤维撕裂、破损，引发出血及使髂胫束内面不光滑。位于髌骨上缘以下之髂胫束纤维，分别呈鸦爪之束带状，抵止于髌骨表面、髌韧带、胫骨外侧结节，再由胫骨外侧结节向前抵于胫骨粗隆，向下后方抵于腓骨头，还有部分深层纤维止于股骨外侧髁处膝关节囊，各束止点均与骨膜附着紧密。由此可见，髂胫束的止点非胫骨外侧结节区域性，其附着范围较广泛、面积较大，因而决定其下端固定作用及抗拉力作用均较强。

　 　相关的疾病：

　　髂胫束摩擦综合征：

　　髂胫束起自髂嵴前外侧，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前

　　方外侧面的较广泛部分即胫骨Gerdy结节。髂胫束是膝后外侧复合结构浅层的一部分，

　　为加强膝关节后外侧稳定性的动力装置，其主要功能是膝关节运动时屈膝、协同静力装置

　　限制胫骨外旋及膝内翻，加强了膝关节后外侧的稳定性。髂胫束是大腿的深筋膜结构，由致密而坚韧的结缔组织构成，可分为浅层、深层和被膜骨性层。浅层是髂胫束的主要腱性

　　部分，骼胫束的浅层很少受伤，可以作为膝关节外侧结构的一个很好的参考点，浅层的损

　　伤常在胫骨止点处撕脱;髂胫束深层在冠状面继续延续附着于股骨远端外侧肌间隔

　　髂胫束摩擦综合征IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS主要由过度运动及不当的体育训练引起。多见于长跑、橄榄球、自行车等运动员及爱好者、舞蹈家、军人及其他运动者。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见又名跑步膝，发生率约5%～14%，是跑步运动员膝痛第二大病因

　　临床上以膝关节外侧髁部上下疼痛或不适屈膝20～30°最明显为主要表现。单纯凭症状临床上有时难与邻近的外侧副韧带、外侧半月板损伤、股二头肌腱、膕肌腱等的损伤鉴别

　　MRI具有良好的软组织解析度、极易评价正常或病变的髂胫束及膝关节其他病变，对本症的诊断具有明显优势。

　　临床治疗：明确诊断后即强调合理地安排休息，直至症状减轻或消失。初期冷敷膝盖，以缓解炎症，后行活血化瘀、消肿通络的中药外敷。疼痛较重者服用非甾体类抗炎药物。恢复期予以拉伸骼胫束、四头肌、腿后腱和臀部肌肉的训练，穿合适的鞋，避免在起伏不平的地面上和坡路上行走。经过前述治疗后随访，3～6周治疗后症状多有改善。

运动后的拉伸运动

运动后的拉伸运动

　　运动后的拉伸运动，拉伸运动是一种健身方法，它可以在运动前也可以在运动后，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，一起来看看运动后的拉伸运动吧！

　　运动后的拉伸运动1

　　 1、肩胛伸展：

　　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　 2、 髂胫束伸展：

　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

　　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　　 3、 上背部伸展：

　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

　　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　　 4、 阔背肌伸展：

　　此伸展直接作用于阔背肌上。

　　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　 5、 胸大肌伸展：

　　这个动作主要是伸展胸部上缘的`肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　　 6、 股四头肌三点伸展：

　　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　　作法：

　　a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　　b、 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　　c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　　 7、 腿后肌伸展 ：

　　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

　　 8、 内收肌群伸展 ：

　　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　　 9、小腿伸展 ：

　　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　　运动后的拉伸运动2

　　 1、站立髋外旋 ：

　　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　　 2、 膝顶墙伸展 ：

　　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

　　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　　 3、股四头肌伸展 ：

　　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

　　作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　　 4、 跨步伸展：

　　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

　　作法：

　　a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

　　b、 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

　　5、 举臂弓步伸展：

　　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。

　　作法：

　　a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

　　b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

　　 5、 梨状肌伸展 ：

　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

　　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

如何锻炼髂胫束

锻炼髂胫束的方法如下： 1、滚轮按摩，使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌，甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念； 2、筋膜伸展，利用伸展的方式去拉引筋膜束，让股四头肌及髂胫束能顺利地放松，这些拉撑的动作不带有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束； 3、不平衡肌群调整，简单地细分股四头肌，可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌，随着跑步而吸收反作用力的肌群，多半会由外侧头及股直肌吸收，而只有少部分会由内侧肌群吸收。

骑行后腿酸痛，如何放松拉伸

下面这些动作，可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸，相信我，你的骑行成绩会越来越棒。拉伸股四头肌股四头肌也就是大腿前侧，这部分是骑行中使用量最大的肌群，长途骑行后，这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张，帮助你迅速恢复。具体做法：单腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，上身直立。拉伸髂胫束髂胫束也就是大腿外侧，当这部分过度使用以至于劳损时，就会出现髂胫束摩擦综合症，引发疼痛。具体做法：单腿在前，另一只腿放到后面。前侧腿膝盖弯曲的同时，后侧腿向外伸，保持后侧膝盖伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。拉伸髂腰肌骑行时，臀部的姿势长时间固定，导致髂腰肌以及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张，还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要。具体做法：单腿在前弓箭步。前腿保持膝关节弯曲90度，后腿保持放松。上身保持直立。拉伸腘绳肌腘绳肌也就是大腿后侧肌群，这部分肌肉在骑行时也经常会使用到，特别是在爬坡中，可这块肌肉的力量是限制你骑的更快的主要因素。具体做法：单腿伸直向前伸出，脚跟点地，脚掌回勾。动作过程中挺直腰背。拉伸小腿肌肉如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳。拉伸小腿，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。具体做法：单腿弓步向前，后脚脚跟紧贴地面。过程中保持腰背挺直。猫式伸展骑行时，上半身长时间固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。猫式伸展是一个非常经典的瑜伽动作，可以帮助缓解背部酸痛，放松紧绷的肩颈部。同时，还可以起到增强腹部肌肉的功能。具体做法：双手撑在肩部下方，两腿分开与髋同宽。吸气时抬头骨盆翘起，呼气气时低头圆肩圆背，充分伸展脊柱。

大学生一定不知道跑步后正确的拉伸

跑步后正确拉伸

1、腹股沟(内收肌)拉伸

坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚*，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

2、单腿腘绳肌拉伸

腹股沟拉伸后，保持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

3、股四头肌拉伸

向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

4、臀大肌(后侧)拉伸

坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

5、双腿腘绳肌拉伸

跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

6、髂胫束拉伸(配合泡沫轴完成)

髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成，就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高，将上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。

7、腹部拉伸

身体正面朝下躺在地上，将双手置于肩膀下的位置，就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推，做类似俯卧撑的动作，但是不要让臀部和双腿抬离地面，也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的情况下，把双臂尽量伸直，拉伸腹部和下躯干。

8、背部拉伸

背部朝下躺在地上，双手平伸，整个身体就像十字架一样摆放。一条腿抬起到身体一侧(比如先抬右

腿)，将脚抬高到离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话，可以将左侧的手触碰右肩。然后换方向再做一次。做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。

9、小腿拉伸

双手平推墙或者训练伙伴，脚前、脚后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体应该类似45度角。用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完，换另外侧腿。做这个动作后腿小腿后侧会感到拉伸。

10、臀部屈肌拉伸

跪在地上，右腿向前做马步，左腿仍放在地板上。将双手放在臀部，将臀部向前送。做完换腿。这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸。

11、站姿腘绳肌拉伸

右腿向前踏一步，脚跟比左脚脚尖靠前一二十厘米，双脚保持自然平行站立。右腿不弯，左腿弯曲，上身向后”坐”，开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿。做这个动作上背部和前腿的上后侧会得到拉伸。

12、站姿后背拉伸

保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢地、安全地起身。做这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸，有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。

拉伸髂胫束如何练习

首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impediment zone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。