身体稳定性训练有哪些（4种5分钟循环训练 加强跑步爆发力、肌力、稳定性与平衡感）

本文目录

• 4种5分钟循环训练 加强跑步爆发力、肌力、稳定性与平衡感
• 人体最重要的三个稳定性训练：足踝、核心、颈椎
• 大学生击剑练习中的核心稳定性训练方法是什么
• 击剑青少年运动员核心稳定性训练策略是什么
• 射箭运动员核心稳定性与协调性训练方法是什么
• 该怎么进行肩胛稳定性激活训练
• 练平衡力的12个动作是什么
• 中风后总是站不稳，为了有效提高身体稳定性，主要有哪些动作
• 自己下盘不够稳，有什么好的训练方法吗

4种5分钟循环训练 加强跑步爆发力、肌力、稳定性与平衡感

无论你是为了防疫少出门，或是没目标赛事降低跑量，为了让未来能跑的更强、更长、更持久，这段期间可以花更多心力在肌力训练。下文汇总4种针对不同目标的循环训练，主要能训练核心肌群，让你获得更大的爆发力、肌耐力、稳定性和平衡。

以下核心循环式训练是由肌力与体能训练专家Jeremy Shore创建，他二十余年来致力于帮跑者提高跑步和运动表现。

如何进行？

1. 先练习各动作示范的技巧，每个动作持续30秒钟、休息15秒，再接续下一组。整个循环持续5分钟。

2. 滑到下方，依据你的目标在家里尝试4种循环训练，包括爆发力、肌力、稳定性和平衡感。

X 登山者式

1. 起始于高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，从头、躯**脚形成一条直线。 2. 使用核心力量，将左膝弯曲触碰右手肘，再将脚放回起始位置。 3. 切换成右膝弯曲触碰左手肘，再将脚放回起始位置。尽可能快速左右轮替做1-3步骤。

蹲跳

1. 起始为双脚与肩同宽站立，手臂放在两侧。 2. 臀部往后推并弯曲膝盖，呈深蹲姿势。 3. 双手掌着地，脚向后跳至高棒式姿势。 4. 快速将脚跳回起点位置，手离地，呈深蹲姿势。 5. 站起身回到起始位置。重复1-5步骤。

棒式进阶

1. 起始于高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，从头、躯**脚形成一条直线。 2. 弯曲右肘，将右手肘到前臂贴地；接着左前臂也贴地。 3. 接续伸直右手臂、左手臂并回到起始姿势。重复1-3步骤，并轮流由左或右手臂开始。

雨刷式

1. 脸朝天花板，将双手伸直展开贴平于地面，使身体呈T字型；双脚并拢伸直朝向天花板预备。 2. 双腿打直像雨刷一样右左来回摆动，摆动幅度尽可能大。全程维持腹部支撑，肩膀不抬起。重复1-2步骤。

螃蟹踢

1. 坐在地面，双脚贴地与肩同宽，双手掌贴地置于肩膀正下方，用力将臀部抬离地面。 2. 同时抬起右手和左脚，并尽快触碰到彼此，返回起始位置。 3. 切换至另一边重复。重复1-3步骤两侧轮替。

4大目标循环训练

爆发力循环 ：帮助踢腿力量或是跑陡坡时的动力蹲跳→棒式进阶→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢（回到第一个动作重复循环）

肌力循环 ：增强肌肉耐力和续航力X登山者式→蹲跳→棒式进阶→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一个动作重复循环）

稳定性循环 ：帮助你长时间保持良好姿势 棒式进阶→蹲跳→雨刷式→棒式进阶→X登山者式→螃蟹踢（回到第一个动作重复循环）

平衡感循环 ：从双腿、腹肌到手臂，改善身体各部位的平衡，并转化为更平衡的跑步姿势 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式进阶（回到第一个动作重复循环）

人体最重要的三个稳定性训练：足踝、核心、颈椎

颈肩腰腿痛，常见的症状就是疼痛和功能障碍，疼痛不用多说，功能障碍就是某些动作受限。

什么原因呢？

如果你有颈肩腰腿痛的体验，那你的感受会很真切。疼痛的地方明显是僵硬紧张的，动作受限不灵活，感觉就像有根筋扯住了。感觉上我们就能想到，疼痛和功能障碍就是因为某些组织过于紧张，所以“不松则痛”。

目前，主流医学在治疗上也是遵循这个“不松则痛”的认识，所以采用的都是松解的方法，不论是推拿、针灸，还是针刀、手术，或是各种理疗，都是在松解这些组织。

好在近10年这种情况有了变化，随着运动康复的普及，很多人已经知道，松只能解决一部分的问题，甚至是暂时的问题，而康复训练才能真正治愈和防止复发。

运动康复的内容很多，以前讲过一些，今天我来介绍人体最重要的三个稳定性训练，分别是足踝、核心和颈椎。

稳定性训练很重要，因为没有稳定就没有灵活，比如：

之所以优先推荐这三个部位的稳定训练，是因为它们至关重要，足踝是人体的根基，核心是身体的中轴，颈椎是大脑的枢纽。

（一）静态训练

（二）动态训练 训练方法1：在维持缩足以及腰椎、骨盆、颈椎中立位姿势下躯干前倾跨半步向前。注意不得腰椎过伸及下肢内旋。 训练方法2：双足站在平衡垫上，进行闭眼、重心转移训练；或附加上下肢动作或扰动等方式，在提高难度增加不稳定性等条件下训练。

（三）功能性训练 在不稳定支撑面上完成蹲、跳、跨步、推、拉等功能性动作。

正常的核心稳定与运动控制是脊柱与肢体实现功能的基础，核心稳定与控制的习得遵循固定的运动学习阶段。首先是认知-动觉阶段，也就是患者对运动控制能力的学习与感知。在此阶段，需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎、颈-头枕等关键部位的运动；其次是运动学习阶段。要求患者学习在正常功能范围内运动，并且可使用关键部位进行更为复杂的训练；最后阶段是自主阶段，即不再需要意识或思考就能实现正常的活动。

（一）训练进阶原则

（二）训练方法

1. cat-camel式 适应证：热身或颈肩腰背疼痛或僵硬不适。 训练方法：四点跪位，正常呼吸，肩、肘、腕成一垂线，髋、膝上下垂直，手、膝分开与肩同宽，脊柱缓慢屈伸牵拉。

2. bird-dog式 适应证：头颈肩疼痛及胸腰髋疼痛与伸展受限。 训练方法：四点跪位，腹壁绷紧，自然呼吸，一侧下肢或上肢伸展，或上下肢交叉相对伸展。要求腰背伸直，伸展的肢体与腰背呈直线，脊柱和骨盆无旋转及侧移，无腰背紧张。

3. 侧桥 适应证：腹肌耐力差，腰痛。 训练方法：膝位或踝位侧桥，腹壁绷紧，髋、膝、肩成一直线。踝位侧桥可左右滚动。

4. dead-bug式 适应证：慢性或亚急性腰痛，腹桥或侧桥功能障碍。 训练方法：仰卧位屈髋屈膝，手臂伸向天花板，保持腹壁收紧，腰椎平直贴于支撑面，自然呼吸。进阶可保持这一体位，双手持球，左右滚动；或交替对侧肘膝相碰；或手掌撑住头顶墙面，下肢交替伸屈；或躺在泡沫滚轴上足部着地，持球过头。

5. 背桥 适应证：亚急性或慢性腰痛、髋膝踝疼痛、臀大肌及臀中肌力量不足，改良Thomas试验阳性。 训练方法：仰卧，屈膝抬臀，大腿轻度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用弹性带或在大腿外侧施加阻力对抗外展外旋；也可单腿搭桥，一腿伸直，两侧交替；或单腿搭桥，两侧交替抬起放下。注意骨盆不得偏移倾斜，肩、髋、膝保持一条直线，脊柱无旋转，腰部无过伸，腹壁需紧绷，**有足够挤压。

颈椎稳定性训练有好几个方面，这里我介绍最重要的颈深屈肌训练，实在是因为太多人有头前倾、伸脖子的不良体态了。

训练方法1：仰卧，用压力计或血压计气囊置于颈枕部，收下颌下压，从20～30mmHg，每隔2mmHg为一压力保持点，在此压力点保持10秒钟，逐步增加。

训练方法2：站位或坐位，双拇指托住下颌，下颌抗阻下压。注意不能激活胸锁乳突肌。（图5-83）

上面三个部分的稳定性训练，虽然各有各的用处，但特别好的一点是——所有人都适合训练，因为绝大多数人这三个部位都是稳定性不足的。有病治病，没病健身。

大学生击剑练习中的核心稳定性训练方法是什么

大学生的日常生活丰富多彩, 随着时代的变化, 越来越多的大学生开始喜爱上了击剑这项考验身体平衡与控制及爆发力的运动, 而在击剑运动中, 要想充分地将一个动作运用到位, 对于四肢的平衡性及力量都有很高的要求。通过实际上课我们可以发现, 击剑练习后, 身体往往都会出大量的汗, 这就是核心控制能力运用的效果。因此, 提高核心稳定性训练对提高大学生击剑爱好者的综合水平有很大的帮助。

一， 单人核心稳定性练习

这种运动方式简单, 并且使用, 可自己一个人完成, 不需要别人的辅助, 对于提高身体的稳定性具有很好的作用。其目的是为了让学生能够最深刻体会身体的核心肌肉群以及控制身体平衡的能力。这种方法目前在国外的大多数击剑运动员中都比较流行, 是最基础、最直接的核心稳定性练习手段。通过对自我核心稳定性的练习, 来提升对自身平衡的控制, 我们不能像专业运动员一样在专业的指导下进行身体所有核心肌肉群的力量训练, 但是我们可以对腹部肌肉、背部肌肉等比较容易练习的地方进行专项的力量训练, 通过这些训练来提升和体会肌肉协同从而控制身体平衡力的控制感觉。

二，  在同学的协同帮助下完成稳定性练习

大学生可以在练习中在髋关节绑上一个能够向着互相垂直的4个方向运动的弹力带, 练习者在镜子面前做各种专项技术训练, 协同同学则在4个方向对练习者进行牵拉动作, 从而故意破坏练习者的稳定性, 这样就可以使练习者在一次次的对抗中稳定自己身体, 从而控制自己身体, 提高身体的稳定性和协调能力, 然后结合镜子, 对自己身体的姿势进行纠正, 以确保身体的平衡和笔直, 保证身体对稳定的持续性。

三，通过运动器械进行专项训练

在经过单人稳定性训练和协同稳定性训练之后, 如果练习的学生要想进一步强化自身的稳定性, 还可以通过相应的器械进行专项的核心稳定性训练在实际训在练习过程中, 可以让运动员站立在平衡板上或者利用平衡球进行技术动作演练, 提高运动员整个技术动作的稳定性和专注性。在训练过程中, 努力保持身体形态, 并调节呼吸, 强调神经系统的加入, 使自己充分体会到每个动作的要点, 努力做到“剑到身到, 身到心到”。

击剑青少年运动员核心稳定性训练策略是什么

击剑运动员在训练和比赛过程中，要想更好地完成技术动作，对运动员有着十分高的要求。尤其是在高强度的对抗比赛中，运动员在比赛完成之后身心俱疲，大汗淋漓。出现这种情况，主要是因为运动员的核心控制能力起着作用。作为青少年击剑运动员在向着优秀击剑运动员转变过程中，除了要拥有较好的击剑技术之外，还应该具备较强的自我控制能力，其中核心稳定性就是自我控制能力的重要组成部分。

一，单独训练和分组合作训练

青少年击剑运动员核心稳定性训练过程中，单独训练方法是经常应用到的一种训练手段。单独训练方法通常不需要借助其他器械设备，主要引导运动员通过前跳、后跳、左跳、右跳、连续跳、马步下蹲等途径来提升运动员的稳定性。这种训练方式主要是在运动员训练前热身使用，应用上述方法进行几组训练之后，能够对运动员的身体进行有效预热，唤醒核心区域的肌肉群，然后逐步提升运动员的身体稳定性。

二， 借助器械开展核心稳定性训练

青少年击剑运动员核心稳定性训练中，器械辅助训练也是一种十分常见的手法。在训练中经常使用的训练方法主要包括以下几个方面。首先，通过选择使用弹力绳等装置，将其**在运动员发力的关键部位，通过开展弓步进退练习，可以有效提高运动员整个技术动作的稳定性和规范度，使其动作练习更加协调，速率更快，技术动作的稳定性、连贯性更强，更好的隐蔽自己的进攻意图。

三，借助瑜伽普拉提开展青少年击剑运动员核心稳定性训练

在青少年击剑运动员核心稳定性训练过程中，可以将瑜伽训练方法、普拉提训练方法引入其中，让运动员采用双掌合十、闭目冥想、单腿站立等方法，更好的冥想技术动作，确保身心合一，以此来进一步激发青少年击剑运动员肌肉收缩能力和肌肉伸展能力的发展。由于瑜伽和普拉提运动的安全性，运动员在训练过程中能够有效避免伤病发生，同时在上述两种运动共同作用下，可以让运动员以更加精细的体会每一个技术动作对每一块肌肉的要求，以及肌肉的发力情况，从而让运动员更好地掌握在整个技术动作行进过程中身体核心区肌肉群的收缩规律以及发力次序。

射箭运动员核心稳定性与协调性训练方法是什么

射箭的历史十分悠久，其最初的作用是打猎与战争，英国是最早开始射箭运动的国家。射箭项目对运动员的稳定性和协调性有较高的要求，尤其是核心肌群的稳定性，对运动员的训练水平有密切联系。因此，加强射箭运动员核心稳定性、协调性的训练十分有必要。

一，射箭运动员核心稳定性训练方法

（1）气垫上仰卧背弓

运动员采取仰卧位，将气垫放在肩胛部位下面，两脚踩地，背肌用力挺起腹部，要求身体与大腿处于平衡状态，腹部不能过低或过高。两臂交叉放在胸前会增大难度，闭上眼睛也会增大难度。这一训练方式对运动员腰腹部核心区域控制能力的提升有重要作用。

（2）俯卧桥撑

在俯卧桥撑过程中，两肘或手掌在平衡球上，两足与肩同宽或并拢，后背、下肢在同一平面。可以通过改变两脚之间的距离增加训练难度。这一训练方式能使运动员腰腹部核心区域的控制能力得到显著提升，同时提高肩关节的控制能力。

（3）侧桥撑平衡

运动员在训练过程中采取侧卧位，在气垫上用肘或手支撑，两足稍微向前，前后分开，或者重叠，使身体侧方和下肢处于平衡状态。非支撑侧手放在身体侧方或外展与身体呈90°。该方法主要对运动员的腰腹部核心区域控制能力进行训练，且能使运动员肩关节的控制能力得到提升。

二，射箭运动员核心协调性训练方法

（1）全身性协调练习

在训练过程中，肢体、躯干与中枢神经发挥重要作用。射箭运动员开弓时柔和地用力，教练员常说开弓用力要单纯，即只有参加拉弓的主动肌工作，协同肌、对抗肌均停止工作。可以让运动员进行开弓动作模拟训练，在无弓的情况下进行训练，使其掌握开弓的技术方法。

（2） 手眼协调练习

正确的靠弦是一个运动过程，很难用肉眼观察到。在开弓过程时，不仅要注重固势，而且要瞄准。所以，对运动员进行手眼协调练习具有重要意义。训练过程中持弓进行操作，与此同时，瞄准、撒放的动作也不能少。需要注意的是，练习撒放技术时不能采用一丝力量，标准的撒放技术是指扣弦，然后松开，让弦从手指上滑脱，拉弦臂在反作用力下顺惯性向正后方摆动。

（3） 专项协调练习

固势、瞄准在射箭过程中占据重要地位，二者在实施过程中需同步进行。首先举弓，然后开弓，之后再撒放、收势。固势、瞄准过程是一个不断完善与强化的过程。在实际训练过程中，运动员应高度集中注意力，同时协调全身肌肉收缩的力量，对技术性要求应有所忽视，避免出现不必要的心理问题，心理训练也是重要的训练方式。

该怎么进行肩胛稳定性激活训练

在我们跑步的时候，不论是长跑还是短跑，身体的肩部的稳定性都会直接影响到跑步时候的摆臂技术，这样不仅仅会制约我们在跑步时候的速度还会影响我们跑步时候的效率。有些运动员也是因为肩部的不稳定，从而导致跑步成绩不佳。

下面这几种训练动作可以有效的激活肩胛的稳定性，每天坚持训练，可以得到很大的进步。

第一个训练动作，先让我们躺在泡沫轴上面，让我们的头部和躯干在泡沫轴上。让我们的双腿岔开，保持身体平衡，然后让我们的肘关节外翻，去最大化撑开我们的胸部，此时我们的手掌方向朝上，并且向头顶进行来回滑动。

第二个训练动作，先让我们跪在垫子上，两个手撑地，之后我让我们身体的颈部和其它肌肉保持放松状态，最后让我们利用重力作用去做我们肩胛骨的收缩和放松动作，每一组做十次。

第三个训练动作，让我们的身体处于站姿状态，两只手撑着我们的腰，然后让我们的肘关节向后做平滑动作，并且向后的动作要达到极致，要注意做这个动作的时候要保持我们的颈部肌肉放松，这也是激活肩胛非常有效的方法。

第四个训练动作，把弹力固定好，然后握住弹力带，让我们的身体半蹲着，要注意让我们的躯干保持稳定，做的时候要体会肩部的发力，然后向后拉动弹力带，这样使我们的胸部完全打开，保持这样的状态三十秒，这个训练可以很好训练我们的神经肌肉。

第五个训练动作，先让我们趴在健身凳子上，两个腿蹬直，让我们的锁骨放在板子的顶部，之后翘起我们的大拇指，挺起上身，做双臂上滑动作，让我们的身体呈十字状，每次做的时候保持二十秒。

练平衡力的12个动作是什么

动作一：俯身开合跳

俯身身开合跳是训练腹部和平衡力的一个动作，将波速球加入其中，对于腹部的刺激则会更加的明显。

动作二：左右深蹲跳

深蹲跳主要训练到的是腿部肌肉以及臀部肌肉，而加入波速球之后为训练者创造了不稳定的因素，在训练腿部肌肉和臀部肌肉的同时还可以增强踝关节的肌肉稳定性和平衡力，提高核心力量，增加身体对身体稳定性的控制。

动作三：俯卧起立

在平地上训练这个动作的时候，主要是增强侧腹力量，而加入波速球不稳定的因素之后，对于腹部的刺激会更加的明显，特别能够训练到腹部的深层肌肉和平衡力。

动作四：俯身踢腿

在地面上的俯身踢腿，主要增强的是腹部肌肉以及腿部肌肉的爆发力和平衡力，并且可以提高身体对于平衡能力的掌握而加入波速球这种不稳定的因素之后，难度会再上一层楼。

动作五：俯卧撑

普通的俯卧撑主要增强的是胸部肌肉力量，而加入波速球之后为训练者创造了不稳定因素，在训练胸部肌肉力量的同时还训练到了腹部核心力量和臀部力量和平衡力，对于身体平衡能力的控制，也可以起到一定的加强作用。

动作六：波比跳

将波速球加入其中不光增加了训练时的负重，还增加了俯身过程中的不稳定因素，既可以增强全身的力量，也可以加强身体的稳定性和平衡力。

动作七：深蹲

将深蹲速度放慢可以增强深蹲过程中的身体稳定性和平衡力，感觉难度有点大的话，可以将平面放在下面踩在柔软的一面进行深蹲，难度会小一点。

中风后总是站不稳，为了有效提高身体稳定性，主要有哪些动作

弓箭姿势：一只腿在前，一只腿在后，张开距离与下蹲的宽度大致相同；脚趾和膝盖笔直指向前方，双腿弯曲，并且双腿成90度，可以将身体放在脚上。在内侧上身垂直于地面。收紧腹部，骨盆和上躯干保持在中立位置，不要向前倾斜，肩膀下沉，下颌稍微闭合

上身肌肉力量的强弱也是影响跑步成绩的原因之一。当手臂肌肉力量下降，不能正常有效摆动时，下半身和排水的负担会增加。因此，手臂和腿的平稳协调操作将使跑步更容易，更省力。采取站立姿势，双手轻松放在身体两侧，双脚与肩膀一样宽，膝盖略微弯曲，腹部闭合，胸部伸出，保持身体中性。

吸气时，慢慢向后蹲下臀部，上身自然前倾，双臂抬高到与地面平行的位置，使身体更加平衡。蹲下，直到你的大腿与地面平行。呼气时，身体慢慢站起来，回到准备动作，重复这个动作。在这个过程中，保持腰部和背部挺直，膝盖低于脚趾，避免关节压力过大。

采取俯卧撑的姿势，双手和双脚与肩膀宽度相同，肘部稍微弯曲，保持背部上部平坦而不耸肩，收腹并捏紧臀部，这样头、躯干和腿就成一条直线。呼气时，双手垂直于地板，将身体旋转到一侧支撑，保持头部、躯干和腿在一条直线上。完成单侧训练后，回到俯卧撑姿势，然后让身体转向另一侧进行训练。

自己下盘不够稳，有什么好的训练方法吗

双腿是撑起我们整个身体的支柱，很多的动作也都需要依赖我们强有力的大腿肌肉，下肢力量是很多其他练习的基础。

底盘不稳的话，花架子再多，也不实用，所以下肢力量对我们整个身体来讲都有非常关键的作用，下面就给大家介绍几个实用练腿动作。

第一个就是坐姿夹腿，一般的健身房都会有这个器械，它主要锻炼的是我们大腿的内收肌群，我们在器械座椅上坐好之后，根据自己的腿长调整一下挡板的位置，让它紧靠大腿内侧膝盖，然后两腿主动用 力向内侧夹 紧，直到两腿间挡板相接触为止。

在这个时候我们需要刻意停顿两秒，感受大腿内侧的肌肉用 力，然后缓慢向两侧收回，一定要跟挡板对抗用 力，不要让双腿是被挡板弹回去的，并且双腿在外展到最远点时不要停顿，要立刻收拢，这样才能够对内侧肌肉有一个持续的刺激。

第二个动作是坐姿髋外展，它是与坐姿夹腿完全相反的一个动作，这个动作锻炼的主要肌群我们的臀中肌和臀小肌，准备姿势就不说了和上面一样，坐好后双腿用 力向外打开。

在外展的最远端停留一到两秒，然后同样的对抗用 力缓慢收拢双腿，双腿靠拢后不要停顿，立刻外展，其实很多细节都跟坐姿夹腿一样的。

第三个训练是坐姿蹬腿，它主要锻炼的肌群是股四头肌和臀大肌，我们在做动作时要注意几点，一是膝盖不要内收，整个腿部保持在一条直线就可以了。

第二是腿弯曲时大小腿要成九十度角，这样可以比较好的保护膝盖；第三是在我们动作过程中，不要有懈怠和放松，不要借助惯性，尽量保持动作连续。

针对股二头肌和臀大肌训练的有一个动作就是俯卧屈腿，需要我们趴在器械上，挡板卡在我们的踝关节后侧。

然后用 力往上抬起挡板，使挡板尽可能的靠近臀部，到最高处停顿一到两秒主动用 力挤压股二头肌，然后缓慢放下，当双腿放直时立刻向上抬起不要停顿。这个动作对小腿三头肌也有所训练。

以上是我给大家介绍的针对下肢力量训练的一些器械和方法，具体的组数和次数大家可以自己控制，要基于自身的实际情况，不要盲目的大负荷训练，也不要训练量太小。

另外还需要特别注意的就是在练习下肢力量的时候，一定要保护好膝关节和踝关节，不要力量起来了关节却不好使了，最后希望大家都能有一个满意的收获。