热身运动视频作业（怎么陪孩子写作业有效办法）

本文目录

• 怎么陪孩子写作业有效办法
• 慢跑怎样热身
• 家庭体育作业应该怎样完成
• 慢跑前热身运动怎么做
• 怎样教育孩子认真写作业
• 周末的体育作业
• 篮球比赛前要做什么热身运动才不会比赛时抽筋

怎么陪孩子写作业有效办法

陪孩子写作业的有效方法有以下几种：

1、学习不是靠盯出来的，是靠家长潜移默化影响的。

让孩子看到他在学习的时候，家长也在“做正事”，这种正事可以是读报看书、可以是操作电脑、可以是做饭、整理，但不能是打**、玩游戏、刷剧，让孩子知道学习或劳动并不只是自己的任务，而是每个家庭成员都要进行的日常。

等他完成了一段完整的学习之后，可以简单询问一下做作业的进度或者遇到的问题，如果孩子愿意，可以再看看正确率之类的。孩子年龄小，注意力容易分散，需要家长适当监督，但监督不是监视。总之，要让一切都显得自然而然顺理成章，不要让孩子一学习做作业就如临大敌。

2、让孩子明白做作业是自己的事情，学习是自己的事情。

3、家庭教育中，家长应侧重规范孩子的学习方法和学习习惯。

4、学业的具体内容可以交给专业人士。

家长负责宏观引导，具体的学习内容最好不要越俎代庖，专业的方面留给专业的人士去做。

5、给予孩子即时反馈。

学习的反馈能即时有效，学习的方式能更加多样，对学生来说能极大提高学习的兴趣。

6、让孩子明白作业的真正意义。

在学习方面，父母做一些宏观上的、习惯上的引导，技术及微观上的帮助，可以交给人工智能去做。好的学习习惯养成了，孩子学习效率高、方法妙，乐学、爱学、善学，同时家长也能轻松一些。

慢跑怎样热身

慢跑怎样热身

　　慢跑怎样热身，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下了解慢跑怎样热身。

　　慢跑怎样热身1

　　 小腿拉伸

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　　 韧带拉伸

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　　 臀部屈肌拉伸

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　　 四头肌(大腿前方肌肉)

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　　 三头肌(上臂外侧肌肉)

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

　　慢跑怎样热身2

　　1、膝关节活动。半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

　　2、髋关节活动。两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

　　3、压腿。放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

　　慢跑，指的是缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动。慢跑有利于强身健体，保持身材等好处。

　　 慢跑的注意事项：

　　首先，把控运动量，应该循序渐进，不能过快也不能用力过猛去完成，慢跑在速度上是缓慢的，不适合加速。

　　其次，慢跑时动作需要自然放松，不要憋气，要有节奏的呼吸，避免呼吸不匀、喘气等现象出现。

　　再次，选择平坦的路面或者跑道去进行慢跑，适宜穿运动鞋，石子路或者坑坑洼洼的路面不适合慢跑。

　　最后，慢跑不要选择在中午太阳光照强时进行，容易出现脱水中暑现象。

　　慢跑怎样热身3

　　 慢跑多久能减肥

　　规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。

　　每天跑步30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。

　　找到一条没有机动车辆通过的’环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。

　　然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。

　　每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。

　　 跑步减肥的正确方法

　　 1、跑步前要做好准备

　　不管是什么运动都要做好准备工作，即使是简单的跑步，跑步属于有氧运动的一种，做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。

　　 2、慢跑前的准备动作

　　站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

　　 3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

　　跑步时间和速度能决定你减肥的效果，这点你一定要知道，如果你想减肥，那么你每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

　　如果为了减肥，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

　　一些想通过做引体向上锻炼肌肉的朋友都不知道引体向上怎么练，其实只要掌握做引体常识的技巧，那么很快就能学会引体向上了。常做引体向上的好处有很多，因此，我们应该坚持这项健身运动，下面我们就来了解关于引体向上的知识吧！

　　 引体向上怎么练

　　 1、垂直悬挂

　　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

　　 2、身体划船

　　找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

　　 3、屈手悬挂

　　提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　　 4、下降练习

　　起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

　　 多做引体向上有哪些好处

　　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　　做引体向上时很多肌肉都在运动，但是效果最好的还是背阔肌，健身教练是这么说的：“虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。”背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　　 4、跑步后要做好放松 充分燃烧脂肪的美丽塑形

　　慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

　　 5、跑步后要做放松

　　慢跑结束后一定要做放松活动，这也是冷身运动，很多人觉得没什么大问题，并不需要浪费这个时间，这种观点是错误的，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。

　　待体温、心率基本恢复正常后再回室内。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　　 慢跑好处

　　 1、消耗热量

　　一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡（体重约120磅的你)；588卡（体重约150磅的你)。

　　 2、增强肌肉与肌耐力

　　规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

　　 3、增进心肺功能

　　持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低血压，提升身体的作业能力。

　　 4、代谢排毒

　　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的**等多余物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　　 5、减轻心理压力

　　处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

　　6、提高生活品质

　　健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

家庭体育作业应该怎样完成

家庭体育作业应该按照老师的要求完成，小学低段学生体育家庭作业多选择趣味性和亲子类锻炼内容，以提高学生锻炼兴趣为主；同时锻炼时间可适当延长、强度可适当减小，以培养学生养成运动习惯为主。高段学生以球类集体项目锻炼为主，全面培养学生交流、协作能力并形成积极向上的体育品格。

初高中都是以一周为周期完成体育家庭作业。确保每周在没有体育课的当天完成1次作业，双休日有1次运动时间；确保每周锻炼不少于3次，每次中高强度锻炼时间不少于20分钟。

关于体育家庭作业范本的规定。

有体育家庭作业清单范本，以一二年级体育家庭作业周活动设计范本为例，锻炼分为两个环节，分别是3分钟的热身活动，以及15分钟以上的自主锻炼。热身活动可选的内容有运动健身操、慢跑、游泳、篮球运动、跳绳、滑冰等；自主锻炼则又分为基本运动技能（课堂延伸）、特色项目两大块内容，每个内容都包含两个不同的套餐，学生可以自主选择。

以基本运动技能为例，A套餐包含金鸡独立、打保龄球、不倒翁、两张纸的身体风暴；B套餐则包含四足支撑、弹簧提膝、左右搬运，以及毛巾大作战。此外，套餐中的每个项目都详细写明了锻炼的时间与次数。

慢跑前热身运动怎么做

　　毋庸置疑，慢跑健身是最有效的锻炼全身的方法，但是大家一定要重视的是慢跑前的热身运动、以及慢跑后的拉伸运动，这些都是有讲究的，慢跑前热身运动怎么做呢？下面我带着大家一起来了解一下吧！

　　 慢跑的热身运动

　　 小腿拉伸

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　　 韧带拉伸

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　　 臀部屈肌拉伸

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　 四头肌（大腿前方肌肉）

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　 三头肌（上臂外侧肌肉）

　　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

　　 慢跑好处

　　 1、消耗热量

　　一小时内所消耗的热量，轻松运动的`状况420卡（体重约120磅的你），588卡（体重约150磅的你）。

　　 2、增强肌肉与肌耐力

　　有规律的不间断的慢跑可以增强肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力对于我们平时的生活和工作有着许多的帮助，慢跑就是锻炼肌肉力量与耐力的最佳方法之一。

　　 3、增进心肺功能

　　持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。

　　 4、代谢排毒

　　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的**等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　　 5、减轻心理压力

　　处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

　　 6、提高生活品质

　　健康是一切的基础，想要提高自己的生活质量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身体，坚持长期的有规律的慢跑，可以全面的提高身体的健康状况。

　　 7、减肥塑形

　　跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

　　 8、保持年轻

　　坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

　　 9、提高睡眠质量

　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　　 10、增强胃肠蠕动力

　　跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

怎样教育孩子认真写作业

01 第一个关键点：掌握好陪写作业的时间点我通过亲身教育实践发现，家长掌握好陪写作业的时间点，能取得事半功倍的效果，这个时间点一般介于小学一年级到二年级之间。如果孩子在二年级之前，仍然没有养成包括独立自主完成作业在内的各种良好学习习惯，那么，陪孩子写作业这个问题就一定会在后期成为家长挥之不去的“噩梦”！我在陪女儿写作业的过程中，就抓住了第一个关键点，也就是在时间点之内，集中精力把所有和独立自主写作业相关的习得都一步一步地给做好，而不是等到孩子不好好写作业的问题发生之后再火烧眉毛地去应对，这时候无论如何应对，家长都会有力不从心的感觉。02 第二个关键点：在陪写作业之前做好相关“热身运动”在孩子写作业启蒙阶段，需要提前做好以下这些“热身运动”，主要目的是让孩子能尽快进入状态：1.培养孩子的时间管理能力。孩子不好好写作业有很多原因，但缺少时间管理能力是其中一个不可忽视的原因，这项“热身运动”最好在孩子写作业之前就要做好。时间管理能力比较弱的孩子，在写作业时经常会拖延，难以按时按量完成作业；而时间管理能力比较强的孩子，就能合理安排好自己的写作业时间。2.重温当天功课，消化疑难点，扫除做作业可能面临的障碍。不少孩子在写作业过程中磨磨蹭蹭、踌躇不前，倒不是因为他们在学习上懒散，而是因为遇到做不了的题目。要解决这样的问题，我们可以引导孩子每天在做作业之前，重温当天功课，消化课堂听课的疑难点，尽量扫除所有在做作业时可能面临的障碍。3.写作业之前要有一个仪式感。在写作业之前给孩子营造出一种仪式感，比如让孩子把书桌整理清楚，各种学习物品的摆放要井井有条，动笔之前把小手洗干净、端正坐姿及握笔姿势等等。做这些仪式感当然不是为了好玩和好看，而是给孩子传递一种信号：写作业这件事不能亵渎，要打起十足的精神，认认真真地对待方可。03 第三个关键点：家长不做孩子背后的“监督者”，而要做“平行陪伴者”从儿童心理学层面来讲，孩子在写作业的过程中，如果背后始终坐着一个时不时地提出意见的家长，那孩子将失去最基本的安全感，而失去安全感的孩子，会让“写作业”这件事无辜躺枪，结局就是孩子把写作业这事当成是家长和自己“过不去”的“背锅者”，敷衍、逆反、厌学等念头就会滋生出来，最后发展到讨厌写作业这件事了。家长如果改变自己的“监督者”角色，做孩子的“

周末的体育作业

      现在我们的周末作业有了一个新成员，那就是体育作业。体育老师终于也能拥有自己的姓名，并且在家长信中占有了很大的篇幅，他列出了一个周末在家里需要运动的项目表，要求大家要拍照上传作业。 具体的项目有： 徒手操（热身运动） 开合跳 每组30次，做3组 高抬腿 每组30次，做3组 仰卧起坐 每组40次，做3组 平板支撑 每次一分钟，做3次 户外跑（可选）       说实话我觉得老师给的量有点大，但是我还是会尽量好好去做的，就算不完成全部的，我也不会****，我相信我有些同学就是摆拍。       体育锻炼还是有必要的，但是我希望老师给我们更多的时间运动，毕竟作业这么多了，又有周末网课，我想出去运动也没时间啊!

篮球比赛前要做什么热身运动才不会比赛时抽筋

一、慢跑(Jogging)—以球员自行运球慢跑为主，可以的话建议采用非习惯手运球慢跑，因为这样可以顺便练习运球；有文献建议选手级慢跑距离约1000m至1500m，此部分假如是一般民众，我是建议至少慢跑200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。　　二、关节操(Joints)—首先以远离心脏部位的骨骼、关节先做，也就是手指头与脚踝关节、手腕关节、膝关节等先行操作；选手级别建议每个关节以六到八节、每节八拍较适当；一般民众则建议以每个关节操作四节、每节八拍为宜。　　三、伸展操(Stretching)—静态伸展，每个伸展动作以15秒时间为宜，而且也是以远离心脏部位先行操作；伸展时以不会感觉到痛、感觉到会酸为宜；此部分伸展操划分为两大类，一是球员自己操作，另一是和队友两人相互操作，或者也可以委托训练员或防护员协助来操作伸展。『准备运动的慢跑问题』我在篮球教练讲习会上，对一些老师、教练或学员等开玩笑问说：准备运动为什么要先慢跑？是因为爽才要慢跑，不爽就不要慢跑吗？可为什么准备运动一定要先从事慢跑，然后依序关节操再伸展操？假如前头的介绍你已仔细阅读，当可了解，准备运动要先行慢跑，为的只是先让身体「热开来」，然后再**作其它项目；否则，关节、肌肉与韧带等，都在低温、静候状态，直接要操作关节操或伸展操就不是很理想了。例如，我看过有很多篮球选手的准备运动，一来就做伸展操；从实务讨论，没有经过慢跑、关节操的热身活动，直接操作伸展操，这样可以做到让关节、肌肉与韧带完全伸展吗？不可能对不？所以，那些从事准备运动顺序不当的人，应该需要做个修改。另外一个我开大家玩笑的问题是：准备运动的慢跑要跑多久时间(多少距离)？同样的，我笑说：是跑到爽才开始做关节操吗？当然不是。世大运女篮训练员、也是中国文化大学体育系，专业运动伤害防护的张又文老师是建议，准备运动前慢跑要实施到稍微流汗才做关节操；从实际上讨论，夏天天气热，有人单就不运动即汗流浃背。所以，才有文献建议是慢跑1000m至1500m为宜；这500m差距关键在，天冷时候，需要多跑一些距离，期望让身体热开来，天热，则可以少跑一些距离。那么，一般民众呢？没有受过训练的民众，你要他们跑1000m，可能，半数以上都挂掉了；所以，调整与修正，一般民众以200m以上，体力比较好、或者较年轻的球友则以400m至800m为宜。『关节操与伸展操问题』准备运动关节操要从那里开始操作？从运动生理学与人体解剖学讨论，人体的血液从心脏以唧筒作用压挤后经动脉流通，首先经过当然是靠近心脏部位的组织器官，依次才将血液、养份输送到各组织器官；所以，手指头与脚指头等器官，想当然是血液、养份最后输送部位。由此你不难理解，为什么很多人在冬天时后会「脚尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，准备运动的关节操，最好也是由远离心脏部位操作，这是居于促进它们(手、脚)及早热开来的因素。伸展操也是由远离心脏部位开始操作，所以，也是由手指头、手臂等依次展开。准备运动里有项叫伸展运动(Stretching)，它俗称拉筋，可视为准备运动及整理活动的一部份，但在实务操作程序上需注意以下几点：一、需让身体活动开来再操作，而且宜采取先行慢跑、从事关节操热身，让身体适应了再做伸展操，否则尚未活动开来的肌肉突然被拉长时，容易拉伤。　　二、伸展**虽然可以增加、改善柔软度，但也需从简易动作，逐渐到困难动作；否则肌肉、肌腱也容易拉伤、扭伤。　　三、操作伸展操时，不同肌肉群要交替伸展，也要顾及全面性肌肉、关节伸展，千万不可同一条肌肉接连不断伸展。　　四、需视天气、温度实施，天冷时要多做，天热则可稍减；像我看过美国大学篮球队或者韩国国家篮球队的准备运动里的伸展操，都超过20分钟以上。伸展操大概分类为三，其中包括有静态伸展(static)、弹震式伸展(ballistic)和本体感觉神经肌肉诱导技术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其实它们都是可以有效增进柔软度的运动，但是，其中以静态伸展最为安全，因为它具有一、比较不会伤害到肌肉纤维或其它结缔组织。二、比较不会造成肌肉酸痛。三、消耗能量较少。四、效果较好等优点。以一般民众水准讨论，假如没有接受经常性训练，建议不要从事后二者的伸展操。『篮球队的准备运动』篮球队训练的准备运动怎样操作？依理论与实际讨论，我在篮球教练讲习会上是建议，先以非习惯手运球做慢跑的热身，尤其重点是运球的频率要配合跑步的步频，因为这其实也可以是一种节奏训练；这慢跑运球的热身运动里，我都会顺便要求运球过程不要看球。而且就看过的文献是建议，这时候的慢跑运球也可以放一些热门、轻松、节奏轻快的音乐，让球员配合节奏做些运球练习；也有教练建议，在慢跑过程指示球员边跑、边模拟当日的训练重点，做个练习三步骤(预习、练习、复习)的预习。接着当然是围个圆圈做关节操；多数教练都会藉由队长处于圆圈中心带操、包括喊口令，教练就巡视各个球员训练前状况，例如脸色有没有苍白、脸色有没有不正常等。再来就是伸展操；基本上从远离心脏部位、简单的，再从事困难的、两人的伸展操。有很多教练都会和助理教练、训练员或球队管理等人，在从事伸展操时候，去对那些柔软性比较差的选手，做一些协助性、或者说监督性的伸展；一则，期望改善这些柔软性比较差的选手水准，二则，也趁机和选手做些互动、关心选手状况等。最后我们建议是步法练习，这步法依序轻松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停后再快跑、6成速度跑步单(双)脚急停、6成速度跑步双脚急停转身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、脚踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一个要球目标：hand target)、曲折步、左右上篮步、快跑转身倒退跑、滑步、阻绝(deny)前进步与后退步(shuffle)、帮忙还原(help and recover)趋前(close out)对球施压(pressure the ball)、三种步法(triple threat)、快跑扑地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。这些步法的练习，以球队16位选手讨论，建议编成四路纵队，每到罚球线、中线、罚球线、底线等四个位置就做一遍，每一种步法都是以篮球场来回一次计算；前面的选手通过中线时，下一位选手才开始跟随操作；假如有左右脚分别练习，那么，去的那一趟就以左脚为主，返回就以右脚为主。有些时候，我会让选手在整个过程都需要同时运球操作。『比赛过程的准备运动』比赛前的准备运动该如何操作？这是有位国小篮球教练的问题；我们从「教育概论」的教材教法讨论，篮球比赛总离不开运球、传球、投篮与防守等等，因此，比赛前的准备运动当然就需要把这些「副活动」引导进入，以期选手能在「主活动」发挥。所以，从这个理论出发来思考，前置作业的慢跑(可采用运球)、关节操、伸展操以及步法那是必须要的内容；以国小球员来说，像我带队打93年全国赛那届来说，步法做完，比赛场地多数还没办法使用，所以，我都规划让球员做原地各式传接球练习，尤其是双手胸前传球比例更重，因为它和双手投篮几乎相同，如此就可以协助做好投篮练习。然后在场地允许操作后，分别如下：一、运球上篮与防守：让所有球员在半场里头的左右两侧，做各式运球过人上篮的练习；中间场地则做徒手滑步的练习。　　二、三角传球上篮：采用二到三个球，并且以双手胸前传球为主。　　三、五点投篮：分别在3分线圈顶、两边45度与两边底线等。　　四、分项进攻：1号控球后卫做运球、分球的练习；2号得分后卫与3号小前锋，做两边45度3分线外的攻击加强，包括接球投篮、运球一步投篮等；4号大前锋与5号中锋，在低位(low post)背框攻击、高位(high post)掩护后切走的攻击，以及高位掩护后切出(pick and split)的投篮。　　五、罚球：每人罚两球，球进鼓掌二次，罚球不进鼓掌一次。以上时间分配，端视允许进场练习，到正式比赛时间还有多少而定；例如距离比赛有20分钟才允许进场，用时间管理讨论，每一单项内容比重应该相等来说，每一项目规划4分钟执行。从以上建议的赛前准备运动内容来看，也许你会问：这些操作完毕选手会不会体力不支？从我这个角度看，假如从事这样的准备运动内涵，选手就已经把体力「用尽」；那么，这个教练的过往训练处方应该非常有问题。此处另一个问题是，一天当中假如参与二场球赛，该如何操作准备运动？在这里我比较倾向先从「休息与恢复」角度思考；因为以运动训练法讨论休息与恢复时，你要先考虑选手的休息时间够不够，这是首要思考。假如大会安排只允许三个小时的休息，我会在比赛完花10分钟操作整理活动(clean down)，另外以3至5分钟做口头、沙盘推演的检讨，然后让选手**休息。接着在下一场的比赛前40分钟，我会花5分钟讲解、介绍下一场球该怎么进攻与防守，以及团队、个人需注意事项；然后请选手在20分钟以内做完慢跑、关节操、伸展操与步法、原地传接球等，剩下15分钟用来到场上操作运球与上篮的适应、防守动作练习、传接球上篮、三点投篮、罚球等内容。