如何锻炼腰部肌肉防止腰疼（腰疼该怎么锻炼求大神帮助）

本文目录

• 腰疼该怎么锻炼求大神帮助
• 怎样能锻炼腰可以让腰不会经常感到酸疼
• 经常腰疼，有什么好的健身方法改善吗
• 腰酸应该做啥健身动作可以改善
• 怎么运动缓解腰酸痛

腰疼该怎么锻炼求大神帮助

国内外的许多研究表明，规律适当的运动锻炼是预防和治疗腰痛的有效方法之一。下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

（1）腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，每次要尽量达到最大活动范围，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

（2）腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由小到大，顺、逆交替回旋各8次。

（3）“拱桥式”运动仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复反复锻炼20～40次，每天早晚各锻炼1次。

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（4）“飞燕式”运动俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。

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怎样能锻炼腰可以让腰不会经常感到酸疼

下面我们比较5种锻炼腰力的动作。 1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

经常腰疼，有什么好的健身方法改善吗

经常腰疼，有什么好的健身方法改善吗？有的。方法如下：腰部旋转：分开双脚、肩宽、双臂、每小时腰带和逆时针旋转一次，然后从小到大，拱桥自行车和燕子飞行自行车适用于腰椎生理曲线直的患者，但不适用于腰椎曲线深的患者反复揉搓生活：将双手放在牛皮癣同一侧的主要肌肉上，从上到下再从下到下反复揉搓10-15次。将双侧生活发热作为反复疼痛的一部分，你可以做以下练习。

游泳时，腰柱不支持重量，可减少腰部炎症和渗出物。这是一种很好的操作方法；体操：包括三点支撑法和肖燕飞。心脏病患者不能这样做。用手抬起这个动作可以消除肩部和上背部的僵硬。治疗背痛：按摩。手掌压腰：俯卧位，双掌重叠压腰。如果你经常感到疼痛，你也可以根据上述方法为自己制定一个运动计划。但是，生活贫困的人在锻炼时必须小心。

注意保护生命，而不是参与痛苦吗？生活中有痛苦。运动疗法主要是简单的纠正措施，如锻炼力量，以加强肌肉的生命和背部。一般来说，你不能长时间坐着，走着跑着。最好做一些小燕飞支撑法五点来做这个相互吸收面团：坐在座位上，有两只手和五个手指，有一个错误的生活，飞亚的运动比向后走更科学。陈玉辉说，飞燕是一种可靠、简便的理疗方法。

具体措施如下：人靠在床上或瑜伽垫上，靠在一起，分别放一些身体素质好的人。现在，他们可以试着在单杠上拉起。王健副教授补充说，如果条件有限，也可以试着双手握住一个肩膀和两只脚，在左右腰椎e上挂一个，用手掌锻炼生命和背部肌肉，直到疼痛明显减轻，它可以用来挂在单杠上，前后摆动双腿，练习飞燕，并将练习向上推。走回去和散步是更好的方式。因为病人椎间盘的活动。

腰酸应该做啥健身动作可以改善

腰痛的病人，可以做以下几个运动：第一种运动，可以在床上平躺做小燕飞的动作或架桥的动作，这两个动作可以在人体不负重的情况下锻炼腰背肌的力量，对于腰痛的病人缓解了疼痛，又可以锻炼腰部的肌肉，可以有利于腰痛的恢复以及增加腰部的支撑力，可以缓解腰痛。第二种运动，倒走，倒走时可以使腰部的肌肉不能有强大的扭转，这时会对腰痛有很好的缓解。第三种运动，游泳，特别是蛙泳，蛙泳时比较舒缓，人在水中漂浮，有浮力的支撑可以使腰部的肌肉有所放松，不至于用太大的力量就可以做出运动，所以在游泳时做蛙泳比较好。以上几个动作，对腰疼的病人有很好的帮助。操作方法01腰部回旋运动：双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。02五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。03三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）04四点支撑法：即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。05抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次06伸直抬双腿法：基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。07抬头挺胸抬腿（飞燕式）：基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。

怎么运动缓解腰酸痛

　　当腰椎出现了问题后，患者常常会有腰酸背痛的症状;当人们出现了肾虚的问题后，也会有腰酸背痛的症状;当腰部着凉后，同样会让人有腰酸背痛的感觉的。出现了腰酸背痛的症状，除了要积极的’进行对症治疗以外，还可以通过适当的运动来缓解腰酸背痛。那么，应该进行什么运动比较好呢? 　　1、腰部前屈后伸运动：两脚开立，与肩膀同宽，双手叉腰，腰部前屈，后伸各4次，并尽量使腰肌肉放松。 　　2、腰部回旋运动：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，全身放松，扭动腰部按顺时针及逆时针方向旋转各1次为1组动作，共做8组动作。 　　3、转腰捶背运动：两腿开立，与肩同宽，两腿微屈，两臂自然下垂，双手半握拳。分别按顺时针和逆时针方向转腰，两臂自然摆动，并借助摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹。如此连续做30-50次。 　　4、腰的曲直伸展运动：手臂完全伸直后，把身体向后方弯曲;然后身体前屈，手触地板;脚跟不离开地板，上半身向左回转，脚跟不离开地板，上半身向右回转，跪在地板上，上半身前屈，手向前方伸展，背靠着地板后，下半身反转，用手支撑腰部，注意做以上伸展动作时，每个动作伸展到微感疼痛时，保持这样的姿势10-20秒，再做其他动作。 　　5、晃腰运动：两脚开立，与肩同宽，双手叉腰或放在腰眼处，全身放松，以腰椎为轴左右旋转腰部各18次。 　　6、燕子飞运动：面部向下俯卧，膝盖伸直，双臂背在身后，然后上身向后仰，腿部则往上抬，这样保持一段时间。 　　当腰酸痛的时候，不妨采取上述的运动试一试，但是要注意运动时要注意力度要适当，不要太过用力，以免导致腰痛症状加重。当然，出现了腰酸痛的症状时，这种运动的方式只是起到辅助缓解的作用，最好还是到医院对症治疗，这样才可以彻底的治愈。