瑜伽简易鸽子式图解（鸽子式的动作要领和作用）
本文目录
鸽子式的动作要领和作用
动作要领：
1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。
2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。
3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。
4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。
5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。
6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。
作用：鸽子式动作可以强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。
瑜伽鸽子式的体式详解
1、鸽子式的名称：
鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。中国瑜伽联盟来回答！
2、鸽子式的练习步骤：
跪立在垫面上，双脚双膝打开与髋同宽，屈右膝，身体前倾，双手放在双脚的两侧，将左腿向身体的正后方伸直，脚背贴地，顺势右腿贴地，右脚靠近左侧腹股沟，髋部朝向正前方，身体立直，屈左膝，左脚靠近身体，双手向上举过头顶，屈手肘，双手抓住脚背。
呼吸要点：肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。
体式介绍：鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。
体式功效：
.使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。
.通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。
注意事项：
鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。
你该这样做：
1.长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。
2.右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。
3.呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。
教练调整：如果双手无法在脑后交握，可用毛巾辅助。同时让教练用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬离地面，另一只手扶在你的肩部，帮助肩部向后打开。
瑜伽动作单腿鸽子式
瑜伽动作单腿鸽子式
你知道关于瑜伽动作单腿鸽子式是怎么样的吗？其实瑜伽的动作有很多，但是很多人都是很不了解的.，那么对于这个问题，你知道单腿鸽子式的瑜伽动作吗？下面我为大家分享关于瑜伽动作单腿鸽子式。
瑜伽动作单腿鸽子式1
瑜伽动作“单腿鸽子式”
动作要领：
1、坐在地面上，双腿伸直向前;
2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地;
3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地;
4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上;
5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉;
6、呼气，瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上(加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟)
7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿
8、在另一边重复这个姿势
温馨提示：初学者不要看了这些动作后感到很害怕，这些动作对你们而言不太容易，只要努力学习，及时修正自己的心理按计划，眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸。
瑜伽动作单腿鸽子式2
1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 (见图①）。
2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟（见图②)。换另一 侧也如此。
怎样练鸽子式瑜伽动作
工具/材料
瑜伽垫
- 01
第一步：在瑜伽垫上取坐姿，左膝盖向内弯曲，左脚跟贴近会阴部，让脚背向地面贴近；右脚向后伸展，小腿尽量向后伸展；双手自然地垂在身体两侧。
- 02
第二步：将头忘向右侧，吸气收紧腹部，将右脚尖放置在右肘弯，左手与右手相扣，两肩齐平；吐气同时保持身体平衡，重心向下转移，目视右脚尖。
- 03
第三步:将头转向左侧，吸气，将双手相扣于脑后，同时头向上抬，伸展胸腔；臀部向后下压，保持此姿势三次呼吸的时间。呼气的同时放下右脚，恢复初始的姿势。
- 04
第四步:取坐位，右膝弯曲，右脚跟贴近会阴部，脚背下压贴近地面；左脚打开向外伸直，小腿尽量向后伸展，双手自然垂于身体两侧，开始重复第二步的动作。
特别提示
在做此动作时不要缩胸驼背，如果缩胸驼背，会使呼吸受阻，导致胸闷气滞身体不适;同时如果动作不正确不仅达不到锻炼肌肉的作用反而会使肌肉疲劳。
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