青少年腰腹核心力量训练方法（练习腰腹力量除了仰卧起坐还有哪些方法）

本文目录

• 练习腰腹力量除了仰卧起坐还有哪些方法
• 14岁的青少年该怎么进行篮球培训的核心力量的锻炼
• 想要练好核心力量，哪些腰腹训练方法最实用
• 如何练习腰腹力量 简单点的动作
• 对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量
• 练篮球腰腹力量训练方法

练习腰腹力量除了仰卧起坐还有哪些方法

如何增强身体核心力量，如何提升腰腹力量，怎么让身体变得更加好看，有马甲线、人鱼线和爱的把手？相信不少人在练习腰腹时候，看过太多以上的专业名词，许多最终的动作，都指向了卷腹、仰卧起坐、抬腿等，但是殊不知，这些只是皮肉，而真正的核心本质，可能你真的一直没有认真在意过。

什么是核心肌群，核心不仅仅只是腹部，核心简单来说，就是人体的躯干，或者去掉头部和四肢，就是核心。核心有29块肌肉，负责身体稳定、缓冲外力、传导发力、爆发内力的作用，如果没有核心，那么你的力量只会软绵无力。不过为什么许多人把腹部当成核心呢？其一是腹肌练出来会十分性感好看，其次是腹肌是耐劳肌群，最后是腹肌是核心肌群的核心。

那锻炼核心的腰腹力量，该怎么锻炼。练习卷腹、仰卧起坐、抬腿，往往只是为了让自身腰腹皮囊更加好看，但是也只能这样，想要彻底增加腰腹力量，你还要特别注意以下这些要点。

要点1：主动发力和被动发力

通常而言，我们核心主要是维持躯干稳定，同时传到传导，这就是为什么许多人认为练核心、练腰腹要分开来练。因为腰腹可以主动发力，不过需要指出的是，腰腹发力，并非简单的通过腰部和腹部发力，而是主要靠臀部肌肉群发力。

因为相信不少人锻炼腹肌时候，都是通过弯曲身体，但是练出了腹肌，并不等于提高了腰腹力量。弯曲身体，也只是让腹部被动发力，而发力的主要，还是靠臀部和竖脊肌的发力。

要点2：如何提高核心腰腹力量

提高腰腹力量，并不是通过仅仅腹部发力，而是要多做负荷动作，通过高重量、低次数、高祖书的办法，让我们的“力量”达到最高。所以卷腹只是个塑形动作，虽然牵扯到不少肌肉，但是想要身体核心腰腹更有力量怎是可以通过深蹲、硬拉、挺举动作，这样，才能让身体变得更加强壮，腰腹更有力量。

要点3：多做内收、外展动作

其实在健身房里面，做这些动作，大部分都是女性在做，而大部分人，都是在做各种比如俄罗斯转体，也就是卷腹上面的变式，而忽视了做内收外展这黄金锻炼腰腹力量动作，本末倒置，让自己时间浪费，还腰腹得不到快速提升。

14岁的青少年该怎么进行篮球培训的核心力量的锻炼

这个年龄段，应该锻炼球感，控球，投篮，上篮等基本功为主，做到可以左右手娴熟的控球，左右手都可以，上篮，稳定投篮姿势，还有培养自己对篮球的意识，充分理解什么是篮球，怎样才能打好篮球，比锻炼核心力量都重要。等你到16到18岁这个阶段，就可以慢慢的开始尝试锻炼身体肌肉力量，至于，核心力量的锻炼，说白了就是腰腹力量。你可以通过平板支撑来锻炼你的核心力量，同时，配合蛙跳，引体向上等较为综合的训练来锻炼身体肌肉力量以及弹跳。这样，这里拥有的篮球技术前提下，再配合自身的肌肉锻炼，你的篮球水平，就会得到一个质的飞跃。【点击立即预约试听课】如果您有需要，欢迎咨询优肯篮球。优肯国际篮球俱乐部成立于2011年初，从单一培训成长为双语教学＋赛事＋基地＋互联网科技的四维发展模式的青少年体育教育科技公司。优肯以培养身能和心能阳光少年为使命，汇聚了全球百名热爱篮球的教练、百万热爱篮球的阳光少年，在北京有20大主题的篮球教学基地，500个不同班型服务于不同水平的学员。优肯成立10年有，累计服务学员超过10万人，其中6成来自家长口碑和转介绍。优肯人秉承全心全意为学员服务的精神，砥砺前行。

想要练好核心力量，哪些腰腹训练方法最实用

有很多各种各样的腹部的核心的动作你是否都有接触训练过呢，今天小编给你们带来一点不一样的干货，四个动作让你尝试不一样的腰腹的核心训练，话不多说快来一起学一学吧。

第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的刺激。

以往我们用单臂去做的训练，比如说平衡我们的左右胸大肌的时候也会做这样的训练，如果我们训练的重点是我们的腰腹的话 ，那么我们关于握法和姿势就不要太过讲究。

我们只需要控制住身体不要向有重量的一侧侧偏就可以成功训练到腰腹核心的力量，这就是一种你可能没有尝试过的腰腹训练的方法。

第二个是农夫行走的动作。我们用我们的曲杆完成训练，我们握住我们中间的曲杆的位置 ，拿着曲杆进行行走，然后转身再换另一种手继续行走。为什么说这个动作是一个训练腰腹核心的动作呢？

原因是我们可以想象如果我们用的是一个非常重的重量的杠铃，如果我们腰腹的核心不去努力收紧去控制的话就会是造成一个后果，就是产生我们的下肢的移动就会是一个不平衡的界面的状态。

如果我们去控制我们就会得到腰腹的训练，这就是农夫行走。如果我们没有杠铃但是有一个重量大的哑铃也可以同样做这个锻炼，这就是对你的核心的力量的一次强化。

第三种训练需要用到我们的地面，这是一个重点训练我们的腹斜肌的训练目的的核心训练。首先我们侧卧在地面上，怎么舒服就怎么侧卧 ，接着将我们的一条腿努力向身体前面迈出放在前面的地面，另一条腿保持伸直状态也就是和躯干处于一条直线。

在这种情况下我们的下肢基本上处于一种被锁住的状态，这种情况下我们再去做腹外斜肌腹内斜肌的训练就会达到非常好的孤立的训练的效果 。

第四首先我们需要双手支撑住地面，双脚并拢同样去撑离地面，一只手撑住地面而另一只手可以扶住你的腰也可以放在后脑勺 然后我们来做一个从地面撑离的动作接着反复进行。

如果你觉得难度较大的话，我们可以将手肘放在地面上去完成动作，这样来把我们的难度稍微降低。如果还是觉得这样的动作难度大，我们就可以收回我们的膝盖，用膝盖撑离地面去按照刚才所说的步骤完成动作，这样也会有一定的训练。

这些就是四种你可能没有尝试过的腰腹的核心训练动作，我们不妨将这四个动作融合到我们腰腹训练的动作当中去，我们一定会得到不一样的结果。谢谢阅读，喜欢小编就赶快点关注吧。

如何练习腰腹力量 简单点的动作

练习腰腹力量的动作：

1、直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2、山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。  动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

拓展资料：

腰部柔韧性的练习方法 ：

1、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。2、后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 

3、旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量

1.在日常站立时可以行侧屈、前伸锻炼，即身体直立，双腿分开，双上肢伸展，然后用左手侧身弯曲触左脚，用右手侧身弯曲触右脚。2.平时可以行直立过屈、过伸的锻炼，即直立双腿分开，双上肢贴于侧壁，慢慢地行身体的前屈，并且缓慢的上抬，然后身体后伸锻炼也能锻炼腰部的力量。3.在卧床时可以做平板支撑，后弓腰四点或五点支撑，以及飞燕的活动，能够很好的锻炼腰部的肌肉力量。4.仰卧起坐的锻炼也能够很好的锻炼腰部和腹部的肌肉力量。锻炼腰部力量的方法有举重物锻炼、背靠着硬物锻炼和其他经典动作等。提高腰部的肌肉力量，可以很好保护腰部健康。锻炼腰部力量最好的方法是增强核心力量训练。核心是指由腰、骨盆、髋关节形成的整体。具体方法有：1. 举重物锻炼：在举重物的时候要掌握好正确的姿势，就可以有效的锻炼背部和腰部的肌肉。但是需要注意的是，不要用过重的物品进行锻炼，这样很容易造成腰部的二次损伤。2.背靠着硬物锻炼：可以背靠着树或其他硬物轻轻下蹲，可以有效刺激腰上的多条神经。3.保证腰部姿势正确不受伤的前提下，进行一些经典动作或符合动作的训练：如深蹲、臀桥、拱桥、躯干上抬、侧身躯干上抬、小燕子、硬拉等，练好以上动作，腰部力量就够了。但是锻炼一定要量力而行，注意动作不能变形，可以在医生或康复师的指导下进行，否则反而容易受伤。

练篮球腰腹力量训练方法

　　1、发展腰腹力量练习 　　发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。这方面的联系方法主要有：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习、利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习、跳起空中折体转身练习、跳起空中传球接球练习等。 　　2、发展上肢力量练习 　　发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。 　　3、发展下肢力量的练习 　　发展下肢力量对青少年篮球运动员来说主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时要注意多做动力练习，少做静力练习，负重轻。这方面的练习如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习、负重杠铃快速提踵练习、负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等都可以提高下肢的力量。 　　4、力量素质训练中应注意的问题 　　力量训练中需要注意以下几点： 　　（1）根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时儿童少年应以轻、快的力量练习为主。 　　（2）力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。 　　（3）力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。