肩膀前束在哪个位置（怎样才能全方位打造饱满匀称的肩部）
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怎样才能全方位打造饱满匀称的肩部
肌肉饱满、线条匀称的肩部，可以让我们的体态，显得更加挺拔，穿衣服也更容易撑起来。
而想要全方位的打造出这样的肩部，首先，你要知道，肩膀不是单一的肌肉块，而是复合的肌群组。
你在安排训练计划的时候，就要囊括三角肌的前、中、后束，这三部分。
另外，现代人共通的不良生活习惯，比如长期瘫坐在电脑前、书桌前，长期低头玩手机，都会导致肩部的肌肉过于紧绷。
所以训练肩部前，肩部伸展的步骤是绝不能少的。下面，我们先来介绍2个利用弹力带完成的肩部伸展动作。
1、外旋肩部
用靠近弹力带一侧的手，抓住弹力带的一端，固定住大臂，保持大小臂的弯曲角度，手肘不要自由转动，控制肩部带动大臂外旋。
2、俯卧开肩
俯卧在地面，下半身放松，收紧背部，向头顶方向伸长手臂，双手略比肩宽，握住弹力绳，全程手臂不要弯折，将弹力带拉到身后，然后慢慢回到初始位置。
拉伸完毕后，我们的肩部会比较灵活，而且肩部肌肉也已经初步激活。下面，就分别针对三角肌前中后三块，介绍几个训练动作。
1、前束：杠铃肩推
锻炼前束，主要依靠的是推的动作，虽然杠铃和哑铃都可以达到效果，但是杠铃可以更加稳定，双手用力也更均匀，不至于出现一手高，一手低的情况。
在用杠铃做肩推的时候，双手握在杠铃杆等距位置，抬头挺胸，摆好站姿，压住肩膀，不能上耸。每一次上推，下放的时候，手肘都要垂直于地面。
杠铃下放的最低位置，应该是和锁骨齐平的高度，但是不要图省事，直接压在锁骨上，因为锁骨还是比较脆弱的骨骼，轻易不能负重。
在加大重量的时候，为了保护手腕和手肘这样的关节部位，上推不一定要伸直手臂，感受三角肌前束有被伸展开就可以，下来的时候，也不能太快，不要利用惯性。
2、中束：哑铃侧平举
保持站姿，双手握住哑铃，手腕不要上下倾斜，保持在中立位置，肩部下沉，上半身不要晃动借力，快速从身体侧面，伸长手臂，将哑铃举起，然后慢慢下放。
除了注意动作的姿势，这个动作的要点，就是快上慢下，给肩部侧面的三角肌中束，一个很好的刺激。
这个动作除了会晃动上半身，借力上抬外，还有一个常见错误，就是在侧平举的时候，有人会不自觉内旋，结果二头肌参与了很多，对三角肌中束的刺激不足。
如果控制不住的话，要么换成重量较轻的哑铃，要么在抬起时，将手臂外旋一点，相对来说，可以避免这样的情况出现。
3、后束：仰卧滑轮面拉
其实滑轮面拉是很好的，锻炼三角肌后束的动作，如果你在站姿的时候，掌握不好发力方式，容易过多借用斜方肌和背阔肌，那就试试仰卧在地面上，做这个面拉动作。
仰卧在地面上时，可以相对孤立三角肌后束，尽可能不去借用背部的肌群。放松下肢，收紧腹部，肩膀离开地面，脖颈呈自然状态，不要过度前倾。
肩部的训练动作很多，上面通过三种不同的器材，给大家讲解了针对三块肩部肌肉的训练动作。
自己在安排计划的时候，也要有这样的意识，不要过度忽视某一块的训练，只有平衡，肩部才能全方位训练到。
健身解剖指南——肩（前束）
三头肌占上臂肌群的2/3。 解剖学对于真正的健身者是非常关键的。 肩部三角肌包括三个部分或者三个头，三角肌前部附在锁骨上，使手臂向前抬（肩曲） 三角肌侧部附在肩峰上，使手臂向外侧展（肩外展） 三角肌后部附在肩胛骨上使手臂向后移。（肩伸） 肩上推举杠铃 训练步骤： 1.坐在椅子上，两手与肩同宽，掌心向前抓住杠铃。 2.将杠铃慢慢放下(身前)，直到杠铃接触到上胸。 3.垂直向上推，直到两肘绷紧。 训练重点： 握距：与肩同宽的握距主要针对三角肌前部训练，宽握距会减弱肱三头肌的作用，但是随着握距的加宽，肩部受伤的可能性也就会加大。 动作范围：绷紧前，停止推举较短时间可以保持三角肌的紧张状态。 姿势：与站姿相比，坐姿做这种训练更严格，这样可以防止假借两条腿产生动力推举杠铃。 肩上推举哑铃 训练步骤： 1.坐在椅子上，将哑铃举到与肩同高，掌心向前。 2.垂直向上举哑铃，知道肘子绷紧。 3.将哑铃放下，直到哑铃接触到肩部。 握法：掌心向前朝上举哑铃，可以同时训练三角肌前部和侧部； 掌心相对举哑铃，三角肌前部做功更大，侧部做功最小； 掌心向后(反握哑铃)，三角肌前部做功最大。 单臂哑铃前平举： 训练步骤： 1.再训练椅的边缘坐直，双手各持一哑铃于体侧，拇指朝下。 2.向前举起一只哑铃到与肩同高，肘部绷直。 3.将举起的哑铃放回起止位置，用同样的方法举起另一只哑铃。 衍生： 变换握法向前平举哑铃：开始的时候采取自然握法（拇指向前），在平举的过程中，旋转哑铃90度，这样在最上方就成了正握。 杠铃前平举： 1.采用与肩同宽的正握姿势，双臂伸直在大腿前方握哑铃。 2.向前上方举起哑铃到与眼成水平位置，肘部绷直。 3.将杠铃放回大腿。 并握哑铃前平举 双手握住一只哑铃，手指在把手处交叉。
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