学会哪些动作能快速练出人鱼线？想要马甲线人鱼线，哪些训练动作最有效

本文目录

• 学会哪些动作能快速练出人鱼线
• 想要马甲线人鱼线，哪些训练动作最有效
• 人鱼线怎么练最有效果呢
• 练习哪些动作有助练出漂亮的人鱼线
• 最有效的人鱼线关键锻炼动作
• 人鱼线动作详解

学会哪些动作能快速练出人鱼线

卷腹、平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧两头起、仰卧抬腿、深蹲、仰卧空中脚踏车等。

想要马甲线人鱼线，哪些训练动作最有效

夏天马上要到了，又到了秀身材的季节。作为女生，拥有马甲线无疑是一件令人比羡慕的事情。今天就为大家介绍5个有关人鱼线马甲线的训练动作，请大家一起来看看吧。

一、仰卧反卷腹 3组 15次

1.仰卧在一个牢固的凳子上或仰卧在地板上，上身稍为固定垂直。双手紧抓凳子边缘。

2.双腿并拢屈膝，反卷发力呼气。膝盖向胸部靠近，臀部稍微离开凳子，用腹部发力。

3.还原时吸气。

二、跪姿健腹轮

1.双膝跪在地上或垫子上，双手握紧健腹轮的手柄。

2.保持腰腹收紧，慢慢的将健腹轮向前移，同时双手和臀部慢慢向前靠近。

3.不要出现塌腰的情况，当腹部有点撕裂感觉时，就靠腹部力量慢慢还原。

4.如此反复推拉即可达到训练腹部的目的。

三、俄罗斯转体 3组 每组30次

1.臀部坐在垫子上，身体稍向后倾。背部保持平坦。

2.放松腰部，把腹部收紧。

3.双腿并拢弯曲，增加身体的稳定性。双手交叉，放在胸前，左右转动身体。

这个动作主要训练腹外斜肌，也就是人鱼线的部位。

四、悬挂举腿 3组 每组12-15次

1.双手正握抓悬垂在单杠，两手距离稍宽于肩部。

2.把核心收紧，收缩腹肌。保持双腿伸直，膝盖弯曲向胸部靠近，尽量保持身体，避免晃动。

3.双腿举起时呼气缓慢，放下时吸气，速度要慢，不要依靠惯性。

五、绳索跪姿卷腹 3组 每组15-20次

1.双膝跪在垫子上，双手握紧绳索，靠在头部两侧夹紧。

2.用腹部的力量将身体向地面靠拢。收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起。

3.发力呼气，还原吸气。

4.在动作最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势。

整个过程中，要把注意力集中在腹部。

想要成为拥有令人羡慕的人鱼线马甲线的小伙伴，就要把以上所有动作，按照正确规范的动作进行训练，并持之以恒地坚持下去。相信你一定会看见好的效果，拥有理想的身材。

人鱼线怎么练最有效果呢

人鱼线怎么练最有效果呢

　　人鱼线怎么练最有效果呢，不管是男士还是女士，对自己的身材是很在意的，其中而人鱼线就是好身材的一种特征，所以许多人都会进行训练，让自己有一个人鱼线，而人鱼线怎么练，可以用腹内外肌训练、转体卷腹等等方法。那么，人鱼线怎么练最有效果呢？一起来看看吧！

　　人鱼线怎么练最有效果呢1

　　 1、 仰卧起坐

　　动作需要大家躺在床上，或者是准备一个垫子躺着，然后用两只手抱拳顶住自己的下巴，这样可以防止头部在运动过程中晃动。

　　然后再让下半部分的背部贴紧地面，上半身还是要卷曲的，差不多角度在35到40度之间。后来动作可以回复为原来的样子，在动作恢复的过程中一定要缓慢一些，如果操之过急的话，会导致动作效果不好。动作一组可以做15到20下，每天做这么多也是够了。

　　 2、 下腹卷体

　　动作需要大家先平摊，然后两只手扶住一个固定的东西，让身体保持稳定，然后两只脚并拢，膝盖稍微弯曲，大腿和小腿之间可以呈现90度。

　　用力地让下半身缩起来，膝盖才是要用力的地方，膝关节要维持固定的姿势，也就是说，90度的角度是不可以变的动作在恢复的过程中也要缓慢，在做预备知识的时候，也要缓慢一些，整个动作需要维持15到20下就可以了。

　　 3、 空中蹬自行车

　　这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。

　　这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。

　　 4、 悬挂举腿

　　这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。

　　此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的’锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

　　 5、 侧卧抬腿

　　侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的，一开始也是要先准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上之后，先把身体侧过来，然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋，然后再把上面的腿往上抬起，也就是说铁在上方的腿先往上，尽量的抬起之后，大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了，这项动作基本上是一边30下，做完之后就换另一边侧着，并重复动作开始锻炼。

　　 6、 左右交叉触踝

　　左右交叉触踝也是我们锻炼我们的侧腹肌非常有效的动作，因为我们的人鱼线就是在我们侧腹肌的位置。那我们做这个动作时，我们也是需要先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看我们的手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离。

　　这时候我们先使用我们的左边手掌去触碰我们的左边脚踝，再更换我们的右边手掌触碰右边脚踝，这样我们的身体就能够在地面上左右摆动，尤其锻炼我们的侧腹肌。

　　 7、 俄罗斯转体

　　俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作，这个动作也是有一定的难度的，一开始我们坐在瑜伽垫上，除了我们的臀部以外，其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直，让我们的身体向左向右扭动，幅度越大越好。至少坚持1分钟以上，这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。

　　人鱼线怎么练最有效果呢2

　　人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在达芬奇的《绘画论》里首次被提出来作为“美”与“性感”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比 例图”(The Vitruvian Man)，也就是我们常听到的“黄金比例图”，达芬奇特别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条 V 形线条称为人鱼线。

　　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。

　　因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。

　　如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉，那样练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。所以首先要减脂，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次40分钟左右。

　　 仰卧膝盖收腿

　　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　　 仰卧下斜举腿卷腹

　　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　　 坐姿收腿

　　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　　仰卧上摆腿

　　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　　仰卧两头起

　　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　　 仰卧同侧手脚起

　　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　　 顺序安排：

　　1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

　　2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

　　3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

练习哪些动作有助练出漂亮的人鱼线

有很多朋友有，这样一个疑问，我的上腹肌、下腹肌都练得很漂亮，可是我的人鱼线和马甲线为什么就是出不来？其实我们平时除了要控制饮食以外，我们还要多做一些腹部肌肉的训练动作，只有加强了我们的训练，才会让我们的腹肌呼之欲出。

那么今天我们就要来学习怎样拥有漂亮的人鱼线，这些动作主要有三个动作，把这些动作运用起来，加强你的腹斜肌力量。

1、侧向收腹运动

当我们在做第一个动作的时候，我们的双脚和腿部都是并拢的，我们的摆放方向你需要尽量往里，左右摆动我们的肩部，当你在侧向转动的时候，你可以用一半臀部去做受力，并且我们不要两个臀部同时离开地面，如果你这样做的话，你是很难做到一个肌肉的转向的。

所以我们的膝盖会尽量的朝你的肩膀方向运动，甚至我们可以把臀部稍微侧过来一点，让你的腹肌有压力，保持紧张，然后再做拉伸。在做这个运动的时候，你可以把你的整个手臂平贴在瑜伽垫上，这样的动作可以让你更有效地去做训练。

2、仰卧侧踢腿

我们在做第二个动作的时候，要让我们的身体呈现一个v字形，双手放在脑后，不要给你的颈部施加压力，让我们的双手放松放置在脑后就可以了。记得，当你每一次接触到膝盖的时候，身体都要做到一个扭转，在你的腿部尽量伸平之后，要让你的脚尖向外，这才能让你的训练变得更加出色、有效。

如果你平时有做过空中踏车这个动作，那么你对这个动作应该不会觉得陌生，掌握好这个动作的动作技巧，将我们的腹部肌肉收紧，感受腹肌的持续有效发力。把你的动作速度放慢，感受这个动作给你的更多的腹部刺激。

3、俯卧交替抬腿

好的，接下来的动作，我们给大家介绍的这个动作是以平板支撑为基础的，将我们的身体支撑起来以后，不要将我们的臀部向上翘 起，保持我们的身体在一条直线上，同时，将我们的腹部保持时刻的收紧。保持这些基本动作之后，就提起你的膝盖，用左膝盖去碰右边胸口的位置，右膝盖反之，交替运动，让你的膝盖尽量向前运动，这可以保证我们的最佳的训练效果。

在我们的做这个动作的时候，一定要保持臀部的高度，不要向上高高翘 起，保持腹部的收紧，让这个动作发挥它真正的作用。此外，还要记得把你的脚背尽量绷直，如果你不会的话，就参考图例中示范的样子去完成这个训练动作。

上面我们给大家介绍的这三组动作，你可以每组动作做20次，每组动作重复3次，当然，你也可以根据自己的实际身体条件来酌情选择自己的训练强度。这些动作全部完成下来也不过10分钟左右的时间，这些动作只是我们做腹部训练的一部分，除了这些动作，你还可以多做一些其他的腹部训练，加强你的日常练习，让你的腹肌训练更出色，让你的人鱼线呼之欲出。

最有效的人鱼线关键锻炼动作

最有效的人鱼线关键锻炼动作

　　4个最有效的人鱼线关键锻炼动作，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白4个最有效的人鱼线关键锻炼动作，就快快动起来吧！

　　最有效的人鱼线关键锻炼动作1

　　 1、侧平板支撑

　　训练核心抗侧屈能力，提升稳定性。

　　当进行侧平板支撑时候，你的身体需要稳定，避免身体出现侧屈，利用核心力量保证脊椎不被重量带走，始终保持处于中立位置并保持稳定。

　　 动作过程：

　　先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

　　然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

　　可以每边做20-30秒，然后换边。

　　 2、俄罗斯转体(4组)

　　躺在地板上或斜板上，背部保持平坦，保持稳定。

　　躯干和大腿成一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

　　动作要领：注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。

　　然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　　注意：保持下半身稳定不动

　　 3、跪姿侧卷腹

　　利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩!

　　 4、Cable 伐木(4组)

　　伐木是一个很有效的旋转动作，也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。

　　起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手。

　　 动作要领：

　　1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体。

　　2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转。

　　3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手。

　　4、旋转在颈部、肩部，髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置，完成后再换边。

　　最有效的人鱼线关键锻炼动作2

　　 练出人鱼线的三个动作

　　 1、侧支撑提膝压肘

　　那么就让我们正式来开始今天这些动作的介绍，第一个动作的名字叫侧支撑提膝压肘，我们在做这个动作之前，首先要保持一个侧支撑的动作姿势，将我们的身体保持在一条直线上，将我们的腹部收紧，保持这个姿势动作不变，然后我们来完成这个提膝压肘的动作。

　　我们在做这个动作的时候，一定要把我们的动作速度做慢，一定要将我们的动作做到规范，我们不追求速度，但我们一定追求质量，要保证每一个动作都是保质保量的完成。由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们一定要记住两侧交替着去做，这才是最完整的训练。

　　 2、搭腿侧卷腹

　　第二个动作的名字叫搭腿侧卷腹，我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后将我们的其中一侧腿搭到另一侧腿上，在这个基础上要保证腹部肌肉的紧张，然后我们向侧面做一个卷腹的.动作。

　　我们在做这个动作的时候，一定要保证你腹部肌肉的发力，感受腹部肌肉的紧张，两侧都需要完成相同的次数，还需要把你的动作速度做慢，我们依然要保证这个动作的质量。

　　 3、俯身支撑交替提膝

　　第三个动作的名字叫俯身支撑交替提膝，我们在做这个动作之前，首先要保存一个俯身支撑的基本动作姿势，随后我们需要交替提起我们的膝盖，做一个交替的提膝动作。这个动作的难度不算太大，我们在做这个动作的时候尽量把我们的动作做标准，感受腹部肌肉的紧张。

人鱼线动作详解

人鱼线动作详解

　　人鱼线动作详解，经过不懈的努力体脂终于降了下来，但是肌肉线条感还是不够强烈，腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，这时在常规腹肌训练的基础上继续锻炼，人鱼线动作详解

　　人鱼线动作详解1

　　 动作一：仰卧交替抬腿

　　仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

　　双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿

　　摆动过程中双脚都不要着地

　　保持动作连贯，均匀呼吸

　　 动作二：仰卧抬腿

　　仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

　　双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感

　　抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

　　双腿下落时双脚不要着地

　　抬腿时呼气下落时吸气

　　 动作三：仰卧单侧翘曲抬腿

　　仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧

　　一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方

　　腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原

　　还原后脚不要着地

　　抬腿时呼气，下落时吸气

　　 动作四：直腿卷腹

　　仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双臂上举

　　腹部发力卷起上半身，但下背部不要离地

　　双手去碰触双脚脚踝，到达最高点稍停后还原

　　卷起时呼气，下落时吸气

　　 动作五：V字两头起

　　仰卧，双腿并拢，双臂打开

　　腹部发力，上半身与双腿同时起身

　　上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹

　　双臂在卷时的’同时向前去抱膝

　　 动作六：仰卧屈膝左右摆腿

　　仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定

　　双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体

　　转体过程中，上半身尽量保持固定不动

　　 动作七：反向卷腹

　　仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方

　　勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动

　　 动作八：侧卧卷腹

　　侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地

　　双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

　　 动作九：坐姿屈膝收腹

　　坐姿，上半身挺直，稍微后倾

　　双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字

　　双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近

　　双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

　　 动作十：俄罗斯转体

　　坐姿，下背挺直，上背略微弓起，双腿抬起

　　依次向两侧转体，转动双肩来带动手臂的移动

　　手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

　　 动作十一：双杠屈膝上举

　　双手握住双杠支撑身，保持身体直立

　　腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前，双腿屈膝抬起

　　大腿缓慢下落至起始位置

　　根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次

　　当然，以上动作并不根据一次全部完成，毕竟每个人基础不同，所以选择自己能做的，放弃暂时不能做的，不要过于强求。

　　人鱼线动作详解2

　　 瘦肚子瑜伽

　　 动作一，抱膝式1

　　身体仰卧于垫子上，然后双腿并拢，膝盖自然弯曲向上，双手努力抱住两个小腿。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外。停止十五秒后，恢复平躺姿势，然后重复这个动作十到十五次。

　　 动作二，抱膝式2

　　与刚才的动作相似，但是脚掌的动作有所区别，就是在双手抱膝后，将双腿努力抱向自己的胸部，双脚脚掌勾起但是用力向内。重复做该动作十到十五次，一次停留十五秒左右。

　　 动作三，眼镜蛇式

　　俯卧于垫子上，头朝下，注意双腿并拢伸直，脚背努力贴近地面。双手努力放在胸两侧，五指并拢支撑地面。让自己的肩部、胸部、腹部都离开地面，头部努力抬起，向上看。停止这个动作十五秒左右后，回到原始姿势。

　　 动作四，俯身扭转

　　这个动作看着也许有些拧巴，但是做起来却非常简单。同样是平躺在垫子上，双腿双臂都自然打开呈大字型。注意让自己的脚背绷直。上半身向右侧扭转俯身，此时要保证两腿不动，头部向下，尽量拉伸自己的腰腹。帮助腰腹燃烧脂肪。这个动作坚持十五秒后，向左侧扭转。

　　 动作五，仰躺单腿伸展扭转动作。

　　平躺于地面，两腿伸直，双手要向两侧平举。注意掌心朝下。然后，将右膝盖弯曲放于左腿上，右小腿努力贴向地面。头向右侧看去。保持这个动作十秒后，换另外一面做这个动作即可。

　　 动作六，仰躺按腹动作

　　平躺于地面，腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上，在肚脐下方做顺时针按摩一分钟，然后在逆时针方向按摩一分钟即可。

　　在我们生活中，当练习瑜伽的时候，我们一定要注意动作的标准性，避免伤到自己，用最标准的动作，帮助我们实现我们想要达到的目的，早日瘦下肚腩，展现迷人的身姿。我们也可以与朋友相互交流，增长我们关于驾驭的知识。