平板哑铃卧推 辅助者（卧推的辅助动作）
本文目录
卧推的辅助动作
1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
平板卧推用哑铃还是杠铃好多
因为侧重点不同，所以都好。杠铃由于手位固定，所以可以使用使用很大的重量，所以杠铃卧推一般是为了使用大重量，以便增加胸肌厚度。哑铃由于不稳定，比较灵活，需要较多辅助肌进行稳定，也可以更多地拉伸胸肌（肘部可以下探更深），而且哑铃属于双轴器械，训练强度更平衡。所以哑铃一般使用是用来进行胸部塑形、增强辅助肌，最重要还能用来增强弱势肌肉，使得肌力平衡。
本文相关文章：
2024年9月20日 08:15
8个最有效的瘦腿动作（怎样瘦腿最有效 八大动作立变 ***）
2024年9月13日 12:55
2024年9月13日 07:41
2024年9月12日 15:25
2024年9月11日 22:15
2024年9月10日 01:06
2024年9月9日 20:02
2024年9月9日 02:46
2024年9月7日 23:51
2024年9月5日 22:06
更多文章：
2025年3月27日 09:41
把弹簧拉开的工具叫什么（小时候的一种小卡子，女生夹碎头发用的，就是像弹簧一样，拉伸开以后夹住头发就行了，有人知道吗现）
2025年6月30日 22:40
2024年6月17日 03:23
2024年6月22日 04:55
2024年11月22日 12:02
2023年12月4日 13:40
丁俊晖今晚决赛上半场结果如何（昨晚丁俊晖与奥沙利文的比赛谁赢了）
2024年10月23日 14:15
2025年7月6日 21:15
2024年10月12日 07:05
2024年2月26日 07:40
俯卧撑练到一口气做100个要多久（如何做到2分钟100个俯卧撑）
2025年4月2日 15:10
杠铃支架座图片（把杠铃杆竖起来做拳击发力用,杠铃挨地那面如何固定，最好有个套可以活动那种）
2024年9月15日 03:25
2024年5月7日 13:45
2024年4月23日 21:05
2024年7月24日 11:42
2025年3月6日 06:02
2024年2月1日 09:00
如何能减掉大肚子（如何消掉腹部脂肪照着这三点做，把“大肚子”减掉！）
2024年5月4日 04:50
2024年11月19日 03:22
2025年1月26日 18:44
