仰卧起坐怎么做（仰卧起坐方法 如何做仰卧起坐）
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仰卧起坐方法 如何做仰卧起坐
1、仰卧起坐的正确做法：首先，大家在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。 2、做完热身运动以后，我们平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底平稳踩住地面。然后，我们将双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动。 3、这时需要我们的颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。 4、接下来，我们保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。如此反复几组，就可以起到减肥瘦身，锻炼腹部肌肉的作用啦。
正确做仰卧起坐的方式是什么
1、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气。 2、在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 3、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，而不要直接伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。脚部平放在地上。 4、平地上切勿把脚部固定，例如由同伴用手按着脚踝，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 5、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。 6、可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉。 7、30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45-50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的’，这样要保证一分钟做60次左右。www.3lian.com三联转载请保留 8、很多练习者的仰卧起坐姿势是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部——这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损。同时，也压迫了颈部神经。 正确的做法：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。 9、初学者、老年练习者要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 10、很多人长了“小肚子”之后，抽不出时间去健身，就在自己家里做仰卧起坐减肥，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。 11、仰卧起坐是能减肚子的，不过见效比较慢，而且要慢慢做才能减肥。身体中的脂肪能量至少需要运动二十分钟才能被利用，被燃烧。 12、初学者若利用健身球做仰卧起坐，将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部得到充分锻炼，有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人，可以增加负重，头朝下躺在斜板上，头部低于重心，运动效果更好。
仰卧起坐的标准动作是怎样的
仰卧起坐：有以下几种做法，试试看，哪种适合您：：：： 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 -------------------------------------------------------------------------------- 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 -------------------------------------------------------------------------------- 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
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