大学生创新创业训练计划书？羽毛球训练计划书

本文目录

• 大学生创新创业训练计划书
• 羽毛球训练计划书
• 军训方案详细计划书
• 三个月体能训练计划
• 健身训练计划书
• 求三个月健身计划
• 初级健身者三个月时间怎么锻炼
• 有高手帮我制定一个为期三个月的健身计划吗
• 求三个月减肥健身计划
• 求一份详细的3个月有效健康的健身的计划

大学生创新创业训练计划书

　　 大学生创新创业训练计划书 　　 　　各学院： 　　 　　为支持本科生进一步开展创新创业训练和实践，根据教育部有关文件精神以及我校实际情况，学校决定组织开展2014年“国家级大学生创新创业训练计划”项目申报工作，现将有关事宜通知如下： 　　 　　一、项目资助类型及数量 　　 　　“国家级大学生创新创业训练计划”项目包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。 　　 　　创新训练项目是本科生个人或团队，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。 　　 　　创业训练项目是本科生团队，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体的`角色，通过编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。 　　 　　创业实践项目是学生团队，在学校导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目（或创新性实验）的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。 　　 　　2014年，我校拟立项创新训练项目100项左右，创业训练项目、创业实践项目17项左右。 　　 　　二、申报经费 　　 　　“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目资助额度一般为1-2万元/项；创业训练项目资助额度一般为1-2万元/项；创业实践项目资助额度一般为5-10万元/项。具体经费根据项目实际情况而定。 　　 　　三、申报对象 　　 　　原则上申请创新训练项目应为已立项2014年“华中农业大学大学生科技创新基金”（SRF）的项目；申请创业训练项目、创业实践项目的学生应有创业兴趣的全日制普通本科在校学生。 　　 　　四、项目申报与评审 　　 　　项目申报：申报个人或团队提出申请，每名学生只能申报主持1个项目，每个团队原则上不超过5人，鼓励跨学科、跨年级合作研究。 　　 　　项目评审：由学院组织预审后报教务处。学校组织相关专家组成评审小组，对申报项目进行材料审查、现场答辩，择优遴选。经公示无异议后，确定资助项目，报教育部备案。 　　 　　五、具体安排 　　 　　1.申报。有意申报项目的学生（团队），请于4月11日前登录科技创新管理系统进行申报（网址：属于原大学物理实验选课平台，用户名和初始密码为学生学号，大学生科技创新网也可**），并将《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目申请表》（见附件1）或《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目申请表》（见附件2）一式四份报所在学院教务办公室。各学院于4月16日前将本单位《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目汇总表》（见附件3）、《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目汇总表》（见附件4）及申报材料报教务处。表格从大学生科技创新网下载。 　　 　　2.评审。4月18日-22日学校组织专家进行网上初评，初评通过的项目参加现场答辩，答辩时间4月26日上午。 　　 　　3.立项。5月中旬学校发文公布立项。 　　 　　五、其他 　　 　　1.“国家级大学生创新创业训练计划”立足兴趣，强调自主。参加申报项目的个人或团队，须在导师指导下，自主设计可行性方案，并及时撰写并提交相应材料，提前做好答辩PPT准备工作。 　　 　　2.希望各学院按照相关要求，精心组织项目申报，严格开展项目预审，切实遴选高质量项目。原则上，每位指导老师指导项目不超过2项。 　　 　　3.对创新训练项目申报立项事宜如有疑问，可与教务处实践教学科联系，联系人：张强吕叙杰联系电话：87281275 ，E-mail： shijianke@mail.hzau.edu.cn ；对创业训练和创业实践项目申报立项事宜如有疑问，可与校团委联系，联系人：赵凯博，联系电话：87282012，E-mail： cxcy@mail.hzau.edu.cn 。 　　 　　附件： 　　 　　1.“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目申请表 　　 　　2.“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目申请表 　　 　　3.“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目汇总表 　　 　　4.“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目汇总表 　　 　　教务处　　　　　　　　　　　　　　　　 校团委

羽毛球训练计划书

　　作为一名羽毛球运动员，每次的训练应该拟定一份羽毛球的计划书，对帮助学习羽毛球有好的基础，下面我给大家介绍关于羽毛球训练计划书的相关资料，希望对您有所帮助。

　　羽毛球训练计划书篇一

　　一、训练目标：

　　1、在学校现有的条件下，积极开展羽毛球运动，以羽毛球队员带动全校的这一运动的开展(以点代面)，另外可挑选一些有一定训练基础七、八年级学生充实校羽毛球队的实力。

　　2、积极备战省市级各类比赛，为市中学生羽毛球比赛和省中学生羽毛球比赛作准备，力争获得上高县中小学羽毛球比赛初中组团体总分第一名，在宜春市中学生羽毛球比赛中团体进入前三名。

　　二、各期训练任务要求

　　(一)第一准备期：

　　1、在巩固单一基本技术基础上，以提高头顶区击球步法手法为重点，加强各基本技术单线和复线训练。

　　2、加强全面身体训练，增加速度、力量比重。发展专项素质练习，以适应全场综合技术训练。

　　3、组织全队身体素质测试。

　　(二)第二准备期

　　1、基本技术训练应提高到位击球能力，加强基本技术单线与复线结合训练和各基本技术的综合训练，提高落点准确性。增加专项身体训练比重。

　　2、提高综合技术应用能力，增强战术意识。

　　3、组织内部循环赛

　　(三)竞赛期

　　1、按照竞赛规程要求，做好参加各种性质比赛的各项准备工作。

　　2、以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主，提高比赛能力。加强专项步法和各种轻负荷力量训练。

　　(四)调整期

　　1、做好参赛总结和训练总结。

　　2、整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论。

　　3、一般身体素质训练和基本技术补缺训练。

　　羽毛球训练计划书篇二

　　一、学生情况分析：

　　本训练班有20人。每个学生的程度各不相同。有的刚进入训练学习，什么都不会，有的功底较好。因此得因材施教，分组指导训练。

　　二、本期训练目标：

　　(一)掌握羽毛球运动的场地和规则，认识羽毛球运动有关的专项知识。

　　(二)学习正、反手握拍技术要点，挥拍动作，练习高球，基本步法等。

　　(三) 在纠正个别明显错误的基础上，以掌握羽毛球的基本技术为主，加强基本技术的综合训练，提高训练难度。了解掌握一般战术基础，结合个人技术特点进行综合球路练习，强化攻弱点，压底线等基本战术意识。

　　(四)发展全面身体素质，适当增加专项身体素质训练。

　　(五)组织参加各种比赛游戏。

　　羽毛球训练计划书篇三

　　一.全队基本情况

　　二.本周训练计划

　　(一)在纠正个别明显错误的基础上,以提高击球落点准确性为主,加强基本技术的综合训练,提高训练难度。

　　(二)在掌握一般战术基础上,结合个人技术特点进行综合球路练习,强化攻弱点,压底线等基本战术意识。

　　(三) 发展全面身体素质,适当增加专项身体素质训练。

　　(四)组织参加各种比赛。

　　三.周期划分

　　(一) 准备期

　　1.第一阶段:星期一到星期三

　　2. 第二阶段:星期四到星期五

　　(二)比赛期:星期六

　　(三)调整期:星期天

　　四.各周期训练任务要求

　　(一)准备期第一阶段:

　　1.在巩固单一基本技术基础上,以提高头顶区击球步法手法为重点,加强各基本技术单线和复线训练。

　　2.加强全面身体训练,增加速度、力量比重。发展专项素质练习,以适应全场综合技术训练。

　　3.组织全队身体素质测试。

　　(二)准备期第二阶段

　　1.基本技术训练应提高到位击球能力,加强基本技术单线与复线结合训练和各基本技术的综合训练,提高落点准确性。

　　2.增加专项身体训练比重。

　　3.提高综合技术应用能力,增强战术意识。

　　4.组织内部循环赛

　　(三) 竞赛期

　　1.按照竞赛规程要求,做好参加各种性质比赛的各项准备工作。

　　2.以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主,提

　　高比赛能力。加强专项步法和各种轻负荷力量训练。

　　(四)调整期

　　1.做好本周参赛总结和训练总结。

　　2.整顿思想作风,整顿组织纪律,学习技术理论。

　　3.一般身体素质训练和基本技术补缺训练。

　　五、各周期训练比例

　　(一) 准备期第一阶段

　　基本技术50,全面身体素质30,专项素质10,基技配合约10。

　　(二)准备期第二阶段

　　基本技术30,固定球路和综合训练40,专项素质29,全面身体素质10。

　　(三)竞赛期

　　固定球路及综合训练30,战术练习30,基本技术20专项素质20。

　　(四) 调整期

　　基本技术30,补缺练习30,全面身体训练30,理论10。

　　六、各周期训练内容

　　(一) 准备期第一阶段

　　头顶直线对角单一线路,头顶区高、吊、杀练习,网前搓、推、挑单线练习。

　　(二)准备期第二阶段

　　头顶正手复线练习,头顶区高吊杀固定球路,高吊杀综合球路,网前搓、推勾配合练习,各种固定球路、个人不同特点的综合球路练习。

　　(三)竞赛期

　　一般进攻、防守战术,各种固定球路、个人不同特点的综合球路、战术练习。

　　(四)调整期

军训方案详细计划书

今年五月份我们进行了军训，刚好我们也发了军训期间的详细方案，以下是我从方案里摘的一段有关时间地点等主要项目的详细方案。

军训技能课授课对象受训对象：2021级全日制本科学生承训教官：我校大学生国防后备连。四、军训技能课时间、地点。

（一）时间2022年5月16日——5月22日，每天早6点——晚22点。（二）地点第二田径场、篮球场五、训练内容（一）：主要包括立正、稍息、跨立、停止间转法、看齐、敬礼、整齐报数、步伐与立定、步伐变换等单兵动作及方队训练；以防爆演习的形式学习防爆队形变化，提高同学们协同配合，快速反应的水平，快速处置各类突发**件的能力；（二）训练：加强教育管理，培养学生逐步形成一日生活制度化，统一内务卫生标准，包括个人卫生、室内物品摆放及环境卫生维护等；（三）训练：按照有关要求，结合校纪校规，组织学生开展教育，统一言行规范；（四）格斗基础：擒敌拳：学习擒敌拳基础动作与技能；

匕首操：学习匕首操近身格斗术基本动作技能；增强学生身体灵活性、协调性；（五）战场医疗救护：学习医疗救护知识和技术；（六）核生化防护：了解防护基础知识、学会利用地形、工事、器材等一切有利条件进行有效防护。（七）行军拉练训练：锻炼学生体能、增强危机意识；（八）基本战术动作：单兵战术基础动作、分队战术；（九）轻武器射击原理及动作：**基础知识及射击原理；

以上就是我们学校军训时的一部分方案，望采纳。

三个月体能训练计划

　　体能训练方案　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！　　训练前热身　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。　　训练后放松　　以放松肌肉为主，3-5分钟。　　训练计划　　周一周二周三周四周五周六周日　　第一周立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；　　3000米跑；　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第二周立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；　　3200米跑　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第三周立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　蛙跳：100米*1组　　鸭子步：100米*1组　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；　　3200米跑，负重10公斤；　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；　　第四周常规性跑步30-45分钟　　下雨天立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。　　1、为什么热身很重要？　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：　　①能提高身体主要部位的体温　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。　　2、哪些肌肉需要预热？　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。　　3、热身要做多长时间？　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。　　4、为什么要放松？　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。　　5、放松持续时间　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

健身训练计划书

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

求三个月健身计划

第一个月运动频度：2-3次/周（隔天休息）。运动时间：30-40分钟每次。　　运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。　　运动内容：　　1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。　　2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。　　3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第二个月运动频度：3-4次/周（隔天休息）。　　运动时间：35-45分钟每次。　　运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。　　运动内容：　　1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。　　3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第三个月运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。　运动时间：50-60分钟每次。　　运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。　　运动内容：　　1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。　　3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分　　4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。

初级健身者三个月时间怎么锻炼

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

有高手帮我制定一个为期三个月的健身计划吗

第一节课： 胸：平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组， 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组第二节课：背：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组二头肌：俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组第三节课： 肩：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组斜方肌：坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组第四节课：大腿（股四头肌） 颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组股二头肌：俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组小腿：站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组腹肌：(每天）俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！还有不明白的继续问！

求三个月减肥健身计划

转：以下来给你推荐安全有效的饮食“减肥”最佳模式。 人体的能量主要来源是碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。 科学家研究发现， 同样吃某些食物，有的人越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。 他们将此规律归纳为甲乙两公式： 甲：油脂类(牛排、奶油等)＋碳水化合物(面粉、土豆)＝增重 乙：油脂类(牛排、奶油等)＋蔬菜＋豆类＝减肥 不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取所需，皆大欢喜。 “是药三分毒”，冲着你我的缘分，以下给你介绍适合中国人健美的膳食最佳模式--“七加一”饮食减肥模式。 即：每天一个水果，二盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水，加一个爱心提示。 1. “一”个水果 每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。 2. “二”盘蔬菜 每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。 3. “三”勺素油 每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。 4. “四”碗粗饭 每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。 5. “五”份蛋白质食物 每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。 这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。 6. “六”种少量调味品 酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。 7. “七”杯开水、茶水和汤水 每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。 一，三，五，日锻炼计划： 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 二，四，六锻炼计划： 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时 健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。至于健身计划 可以问健身房的教练 再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持至于具体做法多和健友交流 每周适当安排两天休息 健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中 先把大块练好 协调发展有利于整体发展 二头 三头也很重要 决定你手臂力量 如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好 还有 呼吸很重要 组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作频率 你悬赏分太少了 再说一点 营养 给你点资料吧 流汗前后的食尚学 正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！ 体面仪表养成步骤 要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metro***ual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！NO.1 哑铃肩上推举 坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 备选：杠铃肩上推举 杠铃耸肩 双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 备选：哑铃耸肩 NO.2 直立划船 直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。 备选：哑铃直立划船。 俯立侧平举 腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。 备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部 NO.3 上斜哑铃卧推 双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。 备选：哑铃仰卧推举 俯立杠铃划船 双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。 备选：反握杠铃划船 NO.4 单臂哑铃划船 将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。 杠铃仰卧推举 仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。 备选：上斜仰卧推举 NO.5 坐姿屈膝收腹 坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 备选：仰卧屈膝收腹 仰卧起坐 平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。 备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。 孤立训练是核心 为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。 我建议采用以下几个孤立动作： 斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。 机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。 集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。 训练要点 在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。 记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。相关动作A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推： 掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。如何让你手臂更健美 2008年08月16日 懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。 进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。 运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。 运动方法共二组： （A）双手平举法 第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。 （B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。 做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！ 臂部肌肉训练二 上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 --------------------------------------------------------------------------------上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 -------------------------------------------------------------------------------- 上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌 起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 --------------------------------------------------------------------------------前臂 腕弯举 起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。 训练二头肌和三头肌的乐趣 2008年08月16日 在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。 “手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。” “如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。” “对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要**一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。 “我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。” 对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”

求一份详细的3个月有效健康的健身的计划

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替采纳哦