上肢力量训练一周多少次（女生上肢力量训练计划）

本文目录

• 女生上肢力量训练计划
• 标准的健身一周练几次
• 练习力量一周练几天好
• 上肢肌肉锻炼计划
• 上肢力量训练方法
• 上肢力量一周锻炼几次
• 手臂一周锻炼几次效果最好啊
• 请问练习上肢力量要注意什么
• 简单上肢力量的训练方法

女生上肢力量训练计划

女生锻炼上肢力量的计划，可以按照下面的方式进行：

训练频率：每周三天，隔天进行。

训练内容：

一、单握哑铃。

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉，然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位，完成规定数量的体侧屈换另一边。

二、屈体哑铃。

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

三、坐姿下拉。

身体挺胸，躯干微微后仰，下拉至手把接近胸部，同时保证躯干不发生摇摆代偿。

四、上斜俯卧撑。

骨盆后倾,双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，可以根据需求调整双手间距，根据自身情况，调整支撑物高度，越高越容易，越低越难。

标准的健身一周练几次

体能训练方法体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

练习力量一周练几天好

基本保持训练一天休息一天的频率肌肉需要休息的，建议时间安排如下，以每周训练4次为准。训练者，如果想把有氧运动和无氧运动分开来练，一天练习有氧运动，一天进行无氧运动，每项运动时间规定在40分钟就可以了。如果我们把有氧和无氧安排在一天，建议半小时先练无氧运动，然后再做半小时有氧运动。

上肢肌肉锻炼计划

你好，针对你的提问，我大致判断楼主可能是初级入门的健身爱好者。因此，我为了做了初级入门到初级成熟阶段的一个计划，希望对你有些帮助。进程阶段：初级入门任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领周频度：3次，隔日训练课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）每周训练三次（周间三分化）的部位分配周 目标肌肉部位及顺序 一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹进程阶段：初级成熟任务原则：提高技术水平，增加训练强度周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天课时间：60~80分钟 ≯80分钟分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）每周训练四次（四天双分化）的部位分配周 目标肌肉部位及顺序一 胸、背、肩二 臂、腿、臀、腹四 背、胸、肩五 臂、腿、臀、腹为了全身肌肉协调发展，所以我们不建议孤立练习某单一部位，除非是这些部位需要特别加强。以上仅仅是最简单的基础训练计划而已。如果还有什么更深入的还可以和大家一起交流。愿您早日达成所愿！谢谢。

上肢力量训练方法

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

上肢力量一周锻炼几次

　　一：初学哑铃者一天练习6到8组练习。可以练习多个动作动作，速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　二：哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

手臂一周锻炼几次效果最好啊

看你想要什么样的效果，一般同一部位一周1—2次。如果手臂较细想练粗，强度大一点，每组次数可以少一点，练出来的基本上都是红肌，增加的是绝对力量；如果想要轮廓或是爆发力，强度小一点，每组次数多一点，而且动作一定要做充分，让肌肉超等长收缩，长的都是白肌。手臂肌肉包括小臂的肌群，上臂的肱二和肱三，肩部的三角肌（又分前、中、后束），每个动作都不一样。楼主可以找些专业的杂志看下，正确的锻炼方法，事半而功倍；错误的方法不仅无效，还容易受伤。

请问练习上肢力量要注意什么

在练习上肢力量的时候，要注意要各个部位一起锻炼，同时需要注意，不能夸张的去练某一个部位。

简单上肢力量的训练方法

我的训练方法是草根训练方法所有的一切都是家里容易找到的东西。1 大米15KG一袋的，把胳膊伸直把大米放在胳膊上然后蹲起 每次起来后把胳膊向上一次 力量不够可以用手抓住袋子底下 也练习到腿部力量了，也可以向上抛再接。大米是随时吃的 家里的大米吃完了 把训练用大米吃掉再买25KG的 你懂的.2 压腿 慢慢压腿一个月之内基本能压一字差不多。3跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。4两手靠墙倒立到单手倒立。5对空气挥拳，出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。6仰卧起坐 天天当娱乐练习。7引体向上， 家里应该有可以抓的东西 1.7米左右高度就可以 可以弯曲腿练习引体向上 手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。8 俯卧撑 把腿抬到稍微高处 凳子上都可以之后做俯卧撑，不赞成加到太高，手一抽筋容易头先着地 。天天运动 家里的东西都可以成为运动器材。家里也摆不下很多健身器材只能自己想办法了 但是觉得这种方法更有趣