初中体育上肢力量训练方法（初中生的体育训练计划）

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• 初中生的体育训练计划
• 中考体育项目的训练
• 哪位帮忙设计一个初中体育全年训练计划借鉴一下！

初中生的体育训练计划

体育训练计划一 冬训期 这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。 1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。 2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提**发力的有效途径。 爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。 杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。 垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。 跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。 以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。 3、考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。 短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。

中考体育项目的训练

　　专家指导：中考体育考**后要注意哪些事项？　　中考在即，中考的一个重要项目———体育考试于今日进行。考生们将在五大类十几个项目中选择三项自己的优势项目进行考试。考生如何做好考前准备？面对考试可能会出现的突发情况，考生应该注意哪些？考试时，考生怎样才能发挥出最佳水平？中考网为广大考生支招，希望能给广大考生以帮助。　　【中考体育前】　　考前做足准备活动　　考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动***等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，中考网提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。　　着装方面，考生应该穿运动服装，着运动鞋。运动时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地进行运动。　　此外，中考网提醒考生，考试时注意穿防滑轻便运动鞋。袜子应选纯棉质地运动袜，一能充分吸收汗液；二能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。同时，还要准备一条毛巾，方便出汗时擦汗；如果是下雨天，也方便擦去雨水。　　睡眠饮食要有保障　　开考前一定要记得吃早餐，保证充分的睡眠。另外，饮食上要清淡。考试当天吃饭八成饱即可，菜品要有营养、好消化。中考网提醒考试前30—40分钟可以补充适量含糖水，吃两至三片维生素C，这样可以提高糖原代谢，有助于提高运动成绩。在下午考试的考生，中午需午休半小时，以免下午考试时过早出现疲劳。　　要以平和心态对待考试　　在体育考试前，往往有许多考生反映会出现尿频、出汗、心跳加快以及记忆力下降，无法集中精力参加考试的现象，最终造成发挥失常。中考网提供建议：把体育考试作为在初中阶段最后一次检验自己身体素质和运动水平的机会，以平静自信的心情对待考试，不要过分紧张和怯场。考前做深呼吸调整心态，多思考动作技术要领。　　【中考体育进行中】　　合理分配体力成功“通关”　　参加立定跳远考试的学生，除做足准备活动外，要注意穿着摩擦性强的运动鞋，要利用好一、二次试跳机会进行适应。在考试时充分发挥技术，力争一次试跳满分过关，节省体力准备下一项考试。　　考生要合理安排体力，调整好心态，在考试换项间隙抓紧休息，以良好的精神状态参加下一个项目。　　参加实心球考试的考生，考试前，在充分完成准备活动的状况下，要有针对性地对肩、背、腰等关节做局部拉伸运动，以防在考试过程中因发力过猛，导致肌肉拉伤。中考网提醒·在考试时注意动作要领，可为自己的出手高度找一个参照点，把握好球出手的高度和速度，发挥出最佳水平。　　此类运动绝不会耗尽学生体力，影响学生其他项目考试的发挥，反而会使学生以理想的身体状态赢在起跑线上。此外，要注意，跑完后不要马上坐下，而应该慢走或原地踏步，并做深呼吸放松。　　投篮尽量做到“一投命中”　　篮球项目测试中，要求学生在运球上篮未投中的情况下，必须进行补投。然而补投却给学生造成了更大的心理压力，反而陷入了“一投”不进、“二投”也不进的怪圈。　　中考网提醒考生应熟悉场地，进行试练。“考前理清思路，运球快一点，上篮慢一点，球擦篮板可提高命中率。”邱蕾说，若出现“一投”不中的情况，学生应首先调整好自己的心理状态，尽量保持冷静，将球运至篮下再投，离篮筐越近越易命中。　　同时，如感到身体不适，可终止考试。因伤病等特殊情况不能在规定时间内参加体育考试的学生，可及时申请缓考。　　【中考体育考试后】　　跑后不宜立刻休息　　中考网提醒一些考生跑完后便拿起矿泉水，一口接一口地猛灌，“喉咙很干，不舒服，要立即补水”。跑后出现口干、疲劳等现象，都属正常，切忌大口喝水，可饮少量水，含至口中，漱漱口即可。　　对此，建议考生在跑完50米、3分钟25米往返跑后应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉力量。其方法是对身体各部分进行放松性抖动、拍打，双人合作互相按摩等。　　家长必读：如何安排中考体育考试前的饮食　　运动前的饮食要选择高糖、低脂肪　　的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物容易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量。考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉提供能量。　　高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化。有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避免在运动前吃这些食物。　　进食的时间也是不能忽视的问题。时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中提供充足的营养和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃不适。高热量或是高脂肪的食物需要长一点儿时间才能消化。一般而言，正餐的食物约需要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适；分量较少的一餐约需要2至3小时；少量的点心只需1小时。这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的消化时间。一般来说，在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如：面包加果酱或是水果。避免含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡不容易被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的糖类。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间消化。如果无法早起，在运动前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包，以补充前一天晚上消耗的糖类。　　有些同学对开始接触鲜奶会有腹泻的现象，称为乳糖不耐受。多数人坚持饮用一段时间后症状可自行消除，当然还有一些同学不能缓解，就要避免鲜奶的食用。另外需要提醒大家切勿在临近考试前进食巧克力类食物。巧克力属于高能量食品，但是消化时间比较长，增加胃肠负担，同时还能引起精神委靡。　　总之，没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，都需要自己在练习时实际体验，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在考试时尝试没有试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。　　中考体育平时实用自我锻炼方法　　鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：　　一、200米跑　　利弊分析：中考体育何时才能不“应试”？　　特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。　　难点：动作的合理性和速度耐力。　　练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉（可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正）；时间：10分钟左右　　2、高抬腿练习（要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰）；　　练习量：每次4组，每组40次（数单脚）　　3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。　　练习量：左右脚各4次，距离30米左右。　　4、斜坡跑（上坡）：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。　　二、仰卧起坐　　特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。　　2010中考体育过程性考核最少考四项　　难点：速度和耐力兼顾。　　练习方法：先练速度，后练耐力。　　1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4－6次。　　2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2－3次。　　身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。　　三、篮球－运球上篮。　　特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。　　难点：对球性的要求较高。　　练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。　　2、多看、多模仿技术好的同学的动作。　　3、多思考、多提问。　　以上三点中，第一点最重要。　　四、实心球　　特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。　　难点：力量好，柔韧性好，动作协调。　　练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。　　2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。　　3、有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。　　五、立定跳远　　特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。　　技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。　　难点：起跳快，腾起高，落地晚。　　练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每次练习4组，每组4－6次。　　2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。　　五、跳绳　　特点：器材简单，练习方便。　　技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。　　练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就快）。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。　　练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次　　2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次　　六、引体向上　　特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。　　技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。　　难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。　　练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身（脚着地）的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。（达到15个所需的时间与你的练习态度成正比）　　注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

哪位帮忙设计一个初中体育全年训练计划借鉴一下！

　　你简单参考下：　　时期 准 备 期 竞 赛 期 过 渡 期　　时间 9月～1月 2月～5月 6～8月　　训　　练　　任　　务 1身体素质，提高健康水平。　　2学习专项与各项技术。　　3提高跑的能力与速度。　　4发展身体各部位力量。　　5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。　　2掌握与提高专项技术。　　3发展速度与快速力量。　　4参加各级比赛，创优异成绩。　　5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。　　2参加球类、游泳多项活动。　　3总结经验，订年度计划。　　②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。　　③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。　　5 周训练范例：　　①训练小周期范例：　　周一，最大力量与快速力量：　　1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。　　2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。　　周二，速度与速度耐力：　　1技术辅助练习；　　2反复跑150～300米跑；　　3有氧慢跑3000米。　　周三，专项技术与综合力量：　　1跨栏或投掷练习；　　2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。　　周四，身体训练：　　1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；　　2一般耐力：越野跑。　　周五，最大力量与快速力量：　　1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；　　2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。　　周六，速度与速度耐力：　　1技术辅助练习；　　2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；　　3有氧慢跑3000米。　　周日，休息。　　②调整小周期范例：　　周一，最大力量与快速力量：　　1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。　　2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。　　周二，专项技术，速度耐力：　　1跨栏跑技术专门练习。　　2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。　　周三，铅球与有氧耐力：　　1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。　　2一般耐力：场地跑3000～3500米。　　周四，休息。　　周五，最大力量与快速力量：　　1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；　　2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；　　3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。　　周六，速度与速度耐力：　　1技术辅助练习；　　2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；　　3有氧慢跑3000米。　　周日，休息。　　三、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2003.01.04～2003.02.22）　　星期　　一　　二　　三　　四　　五　　六　　日　　任务　　支撑与摆动　　铅球 间歇跑　　有氧耐力　　腰腹力量　　休 息　　速度专门练习　　投掷 变速跑　　专门力量　　休息　　四、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.23～2003.3.28）　　1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。　　2 最后一周训练安排：　　星期　　一　　二　　三　　四　　五　　六　　日　　任务　　速度与铅球　　速耐，150米　　力量　　有氧耐力　　跑专门练习　　投掷、小力量　　休息　　具体每日安排：3月3日～3月28日 一　　二　　三　　四　　五　　六　　日　　抓举、半蹲；30～50米快速　　速度耐力　　150米/3次　　铅球，2～3/3　　专门力量/3组　　有氧耐力　　柔韧性　　起跑30/5　　立定跳远、铅球　　休 息　　测 验　　（市组织）　　休 息　　有氧耐力　　柔韧性　　抓举、半蹲；30～50米快速　　400米/2次，　　300米/1次，　　上肢力量　　有氧慢跑　　休 息　　起跑30/5；　　卧推、快推　　专门力量3组　　变速跑　　休 息　　起跑50/4　　铅 球　　速度耐力　　150米/3次　　抓举、半蹲；30～50快速跑　　有氧耐力　　柔韧性　　起跑30/5；　　立定跳远、铅球　　铅球2～3/3　　专门力量3组　　休 息　　五、阶段训练小结：　　一、引导阶段训练小结：　　通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。　　二、冬训阶段训练小结：　　通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。　　三、考试前一月阶段训练小结：　　对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地推铅球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。　　比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料；推铅球应用镁粉。　　铅球技术教学手段　　1．技术操引导法：　　预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。　　①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。　　②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。　　③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。　　④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。　　⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。　　⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。　　2．四线定位法：　　①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。　　②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。　　③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。　　④左肩和左脚尖在一条线上。　　3．棍棒点拔法：　　①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。　　②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。　　③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。　　④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。　　⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。　　⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。　　⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。　　⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。　　4．负重强化法：　　①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。　　②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。　　③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。　　④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。　　⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。　　⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体