健身教练资料设计（健身教练初学者和进阶者训练计划设计原则你知道吗）
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健身教练初学者和进阶者训练计划设计原则你知道吗
初学者和进阶者训练计划设计原则
初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础，只有基础打好之后，你的肌力以及肌肉才会逐步增加！随着训练的年资增加肌力表现开始进步，你的力量开始越来越接近你天生基因潜力的极限，身体开始不像之前只要一点点的刺激，就会产生适应反应造成进步，你越来越适应训练高强度的刺激，这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂一点。
简单（Simple）和复杂(Complexity)
对初学者和进阶者的训练计划简单（Simple）与复杂(Complexity)的差别就是当进阶者越接近他个人天生基因潜力极限，就无法再像之前这么简单的每周训练二到三次（例如周一、三、五），每次都练深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推，每个动作都5下3组，每次都可以增加个一点点重量去训练。但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月，即使你现在认为自己已经是进阶者了，在你身上可能还是可以找到这个初学者效应让你进步。
而进阶者的训练计划就会像着名训练师Ben tabachnik说的“最好的训练适应，就是永远不要适应训练”。进阶者越接近个人基因潜力的极限，他们的训练计划就需要越复杂，才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练，有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练，这个问题可以用变化动作来解决。所以，我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作，最後会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式，而让力量表现持续进步！
一般性（General）和特殊性(Specific)
对一个没有做过重训练的中老年人来说，他只要开始做肌力训练，练习深蹲、硬拉等重量训练，对他的日常生活就会感觉到有特别的进步，当他去爬山，他会开始感觉到，在爬楼梯时每一步的推蹬，都不再感到吃力，一般性训练适应就足够让他产生进步的好处。对于进阶者来说都会有他的弱点（weak point），我们需要去补强这些弱点（weak point），才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱，没有特别的弱点（weak point），所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。
基础(Basic)和个人化（Individual）
基础(Basic)指的就是人体的自然动作，像是深蹲、硬拉、跨步、行走、爬行、上肢推拉等动作，这些动作又叫功能性动作，这些动作在实际的生活、或竞技上可以有直接的应用价值，而你跟其他人并没有不同，这些是每个人都必须学习的基础动作。个人化代表着有特殊的任务需求，将训练出来的力量能够迁移到运动场上的各种专项上，或是迁移警消人员的特殊情境上像是在各种奇怪姿势下抬起重物等动作。在以前的训练观念中许多人认为肌力训练会造成僵硬、变慢等误解，但事实上最大肌力就像是“资金”，而专项转化训练就就像是“投资策略”，而投资成败就像是运动竞技表现。投资失败不应该怪资金太多，应该是你的投资策略有问题。
总结，对于初学者训练就是使用简单（Simple）、一般性（General）、基础(Basic)的原则去训练，他就会开始变得更强壮！对于进阶者训练就开始变得较复杂(Complexity)、特殊性(Specific)和个人化（Individual）才能够再进步。
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请健身教练帮我设计套健身计划~谢谢！
你好:你的标准体重应该在65公斤左右! 一:有氧训练计划(参考):跑步机+椭园机 每周2次.每次20-25分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80-85% 注意：你现在的情况，不适合作过多有氧运动。如一周内有其他有氧消耗（登山 ，游泳等）在俱乐部的有氧训练就要减少或不做。 二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） 建议你前6个月采取隔天训练，每次训练尽量不要超过60分钟 每次训练前先热身5-10分钟 先练大肌肉再练小肌肉 (8-10RM) RM是指：力量训练每组做到极限的动作次数，根据RM选择重量。 周一： 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 8-10RM （动作间休息90-120秒） 坐姿器械划船 8-10RM 引体向上 6-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-10RM 周三：腿部训练日 史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组 坐姿腿举 8-12RM 腿屈伸 10-12RM 腿弯举 10-12RM 屈腿硬拉 10-12Rm 周五：胸肩部训练 史密斯平板推举 8-12RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃推举 8-12RM 立姿哑铃侧平举 8-12RM 周日：腹部+三头肌训练日 腹部*** 15-20(次) x3组 仰卧起坐 15-20 仰卧举腿 15-20 转体仰卧起坐 10-15 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 三：合理饮食+充分的休息 肌肉增长的三要素是，力量训练+合理饮食+充分的休息 建议你每天保证8小时睡眠，尽量在23点之前入睡（有利于睡眠质量） 健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右.补充方法有两种,1是从日常 饮食2是日常饮食+蛋白粉,还有其他营养素也要相应增加. 健身纯乳清蛋白粉服用方法： 训练前30分钟.补充蛋白粉1表准勺(溶于温水.脱脂牛奶)中饮用. (训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被 分解) 训练后:补充1-2表准勺克蛋白粉.微温水或奶冲服.香蕉一根 (训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维， 使肌肉组织迅速得到修复后再生长)
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