核心力量训练例子（篮球弹跳力训练计划）

本文目录

• 篮球弹跳力训练计划
• 她是新晋的排球核心，身体素质条件好，球迷坦言：女排后继有人
• 核心等于腹肌吗
• 女生想练核心力量，我去健身房办了卡，请问注重练哪些

篮球弹跳力训练计划

　　弹跳力的训练计划

　　一、什么是功能性训练?

　　功能性训练是是整合动作，使受训者达到其运动目标的训练。

　　很多人以为功能性训练就是多关节的练习，其实不是这样的。所有的多关节练习，都是由多个单关节来参与的，所以在做多关节练习之前，我们要确定他单关节的能力是可以的。

　　很多人以为功能性训练就是壶铃,TRX,RIP60,BOSU诸如此类的小器械练习的动作，其实不是这样的。我们不以动作或者器械来区分是不是有功能性的。

　　例如：一个健美运动员他的功能性训练可能更多是会是固定器械，因为固定器械是增加肌肉最有效的方式。

　　一个在赛季中的篮球运动员他的功能性训练可能更多会是以核心肌肉或者是帮助关节稳定的肌群为主的训练方式。

　　二、什么是弹跳力?

　　弹跳力是我们的身体在先进行髋屈(下蹲)，在一瞬间进行髋伸(站起)，同时将力传导到地面，地面给我们的一个反作用力。我们可以理解成这样:

　　首先我们做下蹲的时候，腿部和臀部，还有腰部肌肉被拉长，就想一个射击中的拉弓一样，拉弓越往后所发出来的力量就会越大，所以我们需要有良好的柔韧性。

　　然后我们开始进行站起的动作，在做这个动作之前我们会先保持关节的稳定，以便于我们可以将准备发出的力，顺利的传导到地面，所以我们需要良好的关节稳定性或者是核心力量。

　　最后在站起的一瞬间，腿部和臀部还有腰部肌肉开始收缩，将力传导到地面，所以我们需要良好的基础力量。

　　总结下：柔韧性，核心力量，基础力量是整个弹跳训练中三个重要的环节，有了这三个作为基础以后，你才会增加你的弹跳力，所以在你的弹跳力训练计划中，必须包含这三个内容，而不要只去做其中的一个或者两个

　　柔韧性：你需要放松或者拉伸你的腿部肌肉，臀部肌肉，腰部肌肉。例如泡沫轴或者一些静态拉伸或者动态拉伸。

　　核心力量：你需要加强你的腰部肌肉和臀部肌肉。例如单腿下蹲触摸的一些练习，腰部的一些稳定练习。

　　基础力量：你需要加强大腿和臀部，还有腰部的肌肉力量。例如以RM为标准的各种深蹲或者硬拉。

　　补充：可能有人觉得这深蹲就是已经可以锻炼到臀部肌肉和腰部肌肉么?去做深蹲或者硬拉就好了啊，核心力量和基础力量都锻炼到了。并不是这样去理解，我来举两个例子。

　　第一个是单腿下蹲和深蹲是两个看起来一样，却不一样的动作，他们都会去锻炼到你的腿部和腰部，还有臀部肌肉，但是单腿下蹲比深蹲要更多的刺激到臀部肌肉，尤其是臀中肌和臀小机，这两块肌肉才是稳定我们的膝关节的关键，也就说单腿下蹲的练习能更加稳定我们的膝关节，让我们将更多的力传导出去。

　　第二个动作是单腿直膝触摸和硬拉，也都是锻炼大腿后侧和腰部肌肉为住的练习，他们的区别是单腿直膝触摸会更多的参与臀部肌肉，也就是说单腿直膝触摸也会更加稳定我们的膝关节。

　　三、弹跳力的训练计划

　　我们的.训练计划中要包含柔韧性的训练，核心力量的训练，基础力量的训练，最后是进行爆发力的训练。

　　在训练计划的初期，我们会以柔韧性训练为主，核心力量的训练为次，最后是基础力量的训练。

　　在训练计划的中期，我们会以核心力量为主，柔韧性训练为次，最后是基础力量的训练。

　　在训练计划的后期，我们会以核心力量为主， 基础力量的训练为次，最后是柔韧性训练。

　　在训练计划的最后，我们会以爆发里训练为主，核心力量为次，最后是柔韧性训练。

　　(具体的情况具体去分析)

　　大家会发现基础力量练习从来不是最主要的，我想很多人会有疑问，这跟大家传统上所接受的观点不一样，大部分人都认为只有增加基础的力量才会增加弹跳力。

　　的确我们是要增加基础力量，这也是弹跳力增加的要素之一，绝对没有错，我们衡量基础力量的增加就是以能蹲起更大的重量或者举起更大的重量为标准，也就是说肌肉能做出更多的功。我来给大家举个例子，大部分人都做过深蹲，当我们深蹲到极限重量的时候我们的膝关节会向内收，当我们关节的稳定肌肉也就是核心力量足够的时候我们的膝关节会停止内收，保持稳定这样我们就可以完成这个重量的深蹲：当我们的关节稳定肌肉也就是核心力量不足的时候，我们的膝关节就会继续内收，我们腿部肌肉就会受到巨大张力，高尔基键器官就会使肌肉放松，我们就感觉没办法用力，没有办法完成这个重量的深蹲。这个例子可以说明关节的稳定性或者核心力量的增加，就会增加我们力的传导，最终使我们能蹲起更大的重量或者举起更大的重量，能做更多的功，也就是更大的爆发力。

　　补充：我以训练计划的初期为例，我们会把训练柔韧性作为重点，然后是核心力量(臀部和腰部肌肉)，最后是基础力量练习。比如说我的训练计划的初期周期是四周，每周训练三次，一共是十二次。那么可能柔韧性训练就要占到六次到十次，核心力量训练可能占到两次到四次，基础力量练习只有三次左右。那么在这一个周期中，即使你没有以基础练习为主，但是你的基础力量一样会增加，因为你有了更好的柔韧性，你的肌肉会发出更大的力，而且关节更加稳定，这些稳定的关节才能让你将里传导出去，你基础力量所能蹲起的重量就会更大。

她是新晋的排球核心，身体素质条件好，球迷坦言：女排后继有人

她是新晋的排球核心，身体素质条件好，球迷坦言：女排后继有人。网友热议一针见血地指出：龚翔宇的身体条件好，起跳轻盈，弹速也相当好，把边拦网更是一绝，她当初的出现让日本队彻底绝望。而且龚翔宇的一传防守都始终在进步。接应二传也做得相当不错，毕竟有二传功底。进攻的问题是她被诟病的最多的地方，因为大家觉得以她的能力应该可以打得更好，但她现在打球还是太实在，过于依赖硬实力。对扣球的选择，尤其对对手的观察和预判都有一定缺失，这是她打关键球不足的最重要原因。毕竟她的硬实力还不足以全超手，而落点打得也还需要再进行斟酌。所以进攻增加这种下球的预判分析，需要沉下心来认真分析，然后在不停的实战中找寻对策，找到问题解决问题。举几个例子，在某个扣球场景中，小宇在四号位打，起跳很高，可选余地很多，但对方慢跳，小宇估计是看不到拦网手，就使劲下勒，结果被脆拦。二号位一个球传得不高不低，对方把边拦网起来了，副攻离得远点但斜冲补拦，这种情况下小宇选择得是加力下压扣中斜，避过了直线拦网，但压得低了，用力过大，被补拦拦死。还有几次类似的情况，就不一一举例子了。扣球不是力量大高度高就一定最好，虽然我们观众是上帝视角，但是现场球员对场上这种预判和选择真得很重要。判断准确，让对方拦不住（注意并不是拦不着），落点打好，对方防守也很难受。越是着急于一锤定音越是难以达到目的。把对方打乱打得难受打得摸不着头脑也一样可以达到效果。小宇一直在进步，祝她能更进一步，不满足于现在一流水平，而是努力接近并成为超一流全面手的接应二传。还记得里约奥运会的时候，淘汰赛几乎朱婷一点攻，然后拿了冠军，朱婷也只是说是大家共同努力的结果，都没敢说是她的功劳。饭要一口一口的吃，郎导每年集训前都会给每个队员制定详细的提高计划。从过程来看，从17年到19年，郎导给小宇制定的相信提高计划中，进攻还不是重点，或许今年集训就会重点训练小宇的进攻。我们这个经验传承是很强大的，不过队员还是要找到决窍开悟。小宇现在做得很好了，但确实在某些环节还需要开窍。所以，我觉得龚翔宇进攻挺好，二号位在保障任务如此多的情况下，还能有很好的双率，挺好！况且，还在进步。所以，女排现在后继有人了。她是新晋的排球核心，身体素质条件好，球迷坦言：女排后继有人。现在龚翔宇还是核心力量不够，这是天生的，也有可能是青少年时期练二传缘故，力量练的少缘故。她的四号位强吃能力差的太远了，在联赛时也看到过，但是和几个专职主攻真的没法比。现在她下手太慢，匀速一条线，没有强吃能力。主攻位置强大吸引大部分火力时，打打二号位战术球还能得几分。让她打暴露调整攻哪能打过网？她从国青开始大部分时候都是角色球员，完全撑起一场比赛的时候很少。但朱婷在二号位龚翔宇四号位时一般都是打朱婷这一点，所以龚翔宇四号位很少打。对此，大家怎么看？ 来源网络，侵删

核心等于腹肌吗

在现代社会，“六块腹肌”无疑是非常博人眼球。如果有一个人有清晰的“六块腹肌”，我们都会下意识认为他的核心很强大，运动能力很强。但真的是这样吗？好看的腹肌并不能代表强大的核心能力。 那么我们先来了解一下，到底什么能被定义为强大的核心。首先，我们要知道 “核心区” 这个概念。即，我们可以简单理解为一个人的躯干区域，除了四肢以外都能被包括进核心区。为什么核心区有这么多的范围而不单单是腹肌那一块呢？因为在各项运动中，核心区是上肢和下肢之间的桥梁，并用来保持脊柱的稳定性，同时更有效地动态传递力量。举一个例子，比如在棒球运动中，在球手以最快速度和最大力量去击球的那一刻，要想发挥出最大的力量和速度，肯定不是光靠手臂的力量的。更大的力量从下半身发起，经过核心区之后再到达手臂发挥力量。所以身体是一条动力链，核心区是传导力量的枢纽。而人们常常以为的“腹肌”只是指的是“腹直肌”。光是腹部的肌肉除了“腹直肌”还包括“腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌”。同时，在自由重量中的深蹲、硬拉、推举、奥林匹克举重、高翻等这些被认为有助于提升核心力量的训练中，我们都知道要“收紧核心”。但是“收紧核心”并不只是“收缩腹直肌”。在大重量和爆发力训练中，稳定我们的脊柱，要绷紧我们的腹部，即有意识地保持腹部肌肉紧张或硬挺。这是腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹部筋膜、腰背筋膜共同作用的结果。我们的整个腹腔被核心肌肉所包围住，整个腹环形成一个环形的墙壁，给脊柱提供稳定性支撑。如果你曾经在大重量深蹲、硬拉中使用过腰带作为辅助，应该体会过那种发力阶段、腹部被绷紧、腰椎感觉很稳定的感觉。如果能做到腹环的绷紧，当一个很大的重量负荷在我们的身体上，比如背上扛着一个180斤重量的杠铃，我们通过腹部绷紧去形成腹压保护我们的腰椎中立，不被压弯。还有一个比较极端的例子，像力量举运动员，往往要去深蹲或硬拉或卧推自己2-3倍体重以上的重量，如果没有强大的核心，毫无疑问会很容易受伤，也根本达不到这个重量。但是并不是所有的力量举运动员都有“六块腹肌”。一般力量举运动员也很难看到清晰的六块腹肌。但是他们的核心非常强大。所以，如果你真心喜欢六块腹肌，需要调整饮食和多运动去维持较低的体脂率。但是六块腹肌并不代表能有更好的运动能力和运动表现。也不要总是只知道“卷腹、卷腹、再卷腹”。在掌握正确的技术动作下，多去做自由重量的深蹲、硬拉等训练，会给核心区很好的锻炼。

女生想练核心力量，我去健身房办了卡，请问注重练哪些

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。