怎样跑步不伤膝关节（怎样跑步不伤膝盖）

本文目录

• 怎样跑步不伤膝盖
• 跑步时如何避免伤膝盖
• 户外跑步如何才能不损伤膝关节
• 跑步如何防止太伤膝盖
• 跑步怎么能不伤膝盖
• 怎样跑步不伤膝盖 终于有定论了
• 怎么跑步不会伤到膝盖
• 跑步怎么防止膝盖受伤

怎样跑步不伤膝盖

这篇指南告诉你，怎样跑步才能不伤膝盖，喜欢运动的朋友一定要仔细看看。

• 01

  为了不伤膝盖，建议我们每天跑步的距离不要太远，除非你已经有很不错的运动基础，一般人每天的跑步公里数不要超过5公里。

• 02

  避免在起伏不平的路面跑步，很容易伤膝盖，建议在平地上跑步，对膝盖的冲击力会小很多。

• 03

  跑步的时候可以戴一个护膝，很多羽毛球运动员都戴这个，膝盖不容易受伤，非常管用。

• 04

  最后，我们一定要选择一双优质的缓震跑鞋，跑鞋如果比较好，你的膝盖在跑步的过程中就不容易受到冲击。

跑步时如何避免伤膝盖

跑步时如何避免伤膝盖

　　跑步时如何避免伤膝盖，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享跑步时如何避免伤膝盖有什么好处。

　　跑步时如何避免伤膝盖1

　　 1、 拉筋，热身

　　跑步前如果不拉伸，不拉筋，那么韧带，膝盖受伤的概率就会大大的增加！其实适当的热身，能够增加膝盖液的分泌，帮助膝盖润滑，减少磨损！

　　其实膝盖里也有许多的韧带，比方说十字交叉韧带！而适度的拉筋可以很好的活动韧带，减少韧带撕裂，韧带受损的可能性！

　　 2、 不能乱跑

　　新手跑步往往是盲目的，以为自己能跑的`很远，很快，结果目的没有达到，反而损伤的身体！由于刚开始跑步我们的膝盖根本不够强，跑步过猛膝盖很容易受损！

　　所以我们应该给足够的时间让我们的身体充分的适应跑步！这样我们的身体强度才会慢慢增加，膝盖韧带也不会那么容易受损！

　　 3.、大体重，不要跑

　　现在许多跑步的人，他们的体重都处于超重的状态，如果长此以往以超重的状态来跑步，膝盖，韧带受伤的可能性就会增加！

　　所以大体重的朋友注意了，想要减肥，我们可以采取其他的运动方式，尽量减轻膝盖韧带的压力，当体重下降都适合的范围内，我们才能重起跑步的计划！

　　跑步时如何避免伤膝盖2

　　 跑步正确方法有哪些

　　 头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　 臂与手

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　 躯干与髋

　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　 腰

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

户外跑步如何才能不损伤膝关节

1.不要总在硬地上跑

场地坚硬，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，如果条件不允许，最好用跑步机代替，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

2.户外跑步避免下坡跑

经常跑下坡对膝盖冲击很大，伤害也会很大，所以尽量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要减慢，步幅要变小。

3.加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

4.跑前热身很重要

跑前准备很重要，高强度的训练前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

5.跑步姿势要正确

但是，姿势正确的重要性一定要记得，这是健康跑步的重要。

6.不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛，或头晕眼花等身体不适的情况，一定不要勉强自己坚持，虽然，坚持很可敬，但是，在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。

7.跑后膝盖不舒服--冰敷

跑后有青肿，是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变，有时还会有小的肿块。多数青肿不需要治疗，只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化；建议采用冰豌豆，因为冰豌豆不会连结，而且可以与患处全方位的接触。

8.跑后不要立即做下

跑步后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走10分钟，或者做一些拉伸动作，使血液流动更通畅，避免关节堵塞而造成的损伤。

9.体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目，容易增大关节负担，跑步时容易使膝盖震动，从而引起受伤！所以，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

10.做好预防措施

备一些常用的药膏，以便受伤或磕碰后及时涂抹，以防问题更严重，比如：壮骨膏、布诺芬凝胶等。

虽说，不会跑还不如不跑，但是，也不能就此而因噎废食，掌握一些简单的技巧，会跑的更远，跑得更健康！

跑步如何防止太伤膝盖

跑步如何防止太伤膝盖

　　跑步如何防止太伤膝盖，现代人都提倡创建一个健康的生活方式，但是碍于场地和装备，大家一般都选择了跑步作为首要锻炼方式，但要注意运动拉伤，下面来教你跑步如何防止太伤膝盖。

　　跑步如何防止太伤膝盖1

　　核心提示： 现在越来越多的人对身体素质比较注重，会通过跑步这种运动方式进行锻炼。坚持跑步虽然会对身体带来不少好处，但是如果没有用对方法，会损害到膝盖。为了防止膝盖受伤，要选择合适的运动鞋，跑步前要进行充分。另外，注意跑步姿势，控制好速度，跑完后不能立刻坐下。

　　跑步是现在很多人热衷的一种健身方法，但是如果运动量太大，很容易导致膝盖受伤。另外，若跑步方法不正确，也会导致膝盖受伤的几率大大增加。因此，为了减少对膝盖的损伤，了解一些保护措施是很有必要的。那么，怎样跑步不伤膝盖？

　　 1、选择合适的运动鞋

　　在跑步的时候，膝盖需要承受一定的压力，一双合适的运动鞋可以帮助膝盖减少压力。因为运动鞋都是经过一定的制作和设计，帮助减少运动过程中对膝盖的伤害。

　　 2、跑步前要进行热身运动

　　很多人发生运动损伤往往是在运动初期，这主要是因为身体刚开始进入运动状态，还不能完全适应。因此，在跑步之前一定要先进行充分的热身，把身体的各个部位活动开来，膝盖也需要有一个适应的过程。

　　 3、控制好速度

　　如果不是专业的运动员，只是把跑步当成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是对于一些身体素质比较差的人来说，可以选择慢跑这项有氧运动，可以减少对膝盖的损伤。

　　 4、跑完不能马上坐下

　　如果跑完就立刻坐下，这个时候膝盖还没有完全适应突然停的状态，就容易出现损伤。所以，在跑完之后可以走一圈，放松一下身体的肌肉。

　　 5、注意跑步的姿势

　　如果跑步姿势不正确，对膝盖的伤害也是比较大的。对于长期进行跑步的锻炼的人来说，可以向一些专业的教练请教，及时纠正错误的跑步姿势。

　　跑步是一项全身性运动，不但可以提高心肺功能，而且还能帮助提高身体的抵抗力。在很多人看来，跑步是一项比较简单的运动，但是若不注意正确的方法，很容易发生膝盖受伤的情况。因此，通过采取一些保护措施，可以降低膝盖受伤的几率。

　　跑步如何防止太伤膝盖2

　　炎炎的夏日已经过去，在凉爽的秋风下，暖阳高照，天空明朗，人们跑步的热情又恢复如初，跑步在众多健身方式中可以算得上最“平易近人”的一员了，不少人在闲暇时刻想要锻炼身体的时候就去跑两圈，坚持长时间跑步的话，那么不仅你的心肺功能会大幅度的提高，身体会越来越强健，而且会有瘦身减脂，减肥的功效，你会感到自己的精力越来越充沛，工作的效率也会越来越高。

　　跑步有这么多的好处，但是跑得多了你也会发现有时突然会跑岔气，肌肉酸痛，当然最常见的还是膝盖疼痛，我们人体的膝关节相当的脆弱，正常情况下的自然磨损进展是非常缓慢的，而不正常的磨损则会导致损伤一早的出现，当膝盖感到疼痛时，很有可能就已经出现的磨损情况，这些不正常的磨损主要是跟后天运动时的姿态和运动强度有关。

　　在跑步中，如果因跑姿和不正确的膝关节使用方法则很有可能导致膝关节磨损，跑步是一项全身性的整体运动，要跑的愉快，健康，才可以体会到跑步的快乐，才能达到强身健体的最基本目的，错误的跑步只会让我们和健康的目标越来越远，今天我们就来聊一聊该如何正确的跑步，才能保护好我们自身的膝关节。

　　 一、正确的跑步姿势

　　对于刚刚开始尝试跑步的人来说，很大部分身体受伤的原因都是基于不正确的跑步姿势，常规动作就不多加赘述，下面给大家分享几点注意细节。

　　1、许多新初尝试锻炼健身的人反应跑完步膝盖就会很疼，在跑步时落地的声音很大，总感觉跑步时脚步有种拖地感，这是由于在奔跑时你没有用臀部和大腿在发力将大腿抬起跑步，就会感觉像在拖着脚步抬送一般。

　　2、许多人在奔跑时身体还容易出现一个问题就是常会将双腿向外先迈出然后身体再探出，这种方**使得身体的重心后倾，会形成以腿带身的跑步，人就会感觉非常累，如果在奔跑时重心稍向前倾斜，我们就可以利用身体的重心借力迈步，每次在身体做向前奔的动作都可以借助身体前倾的动力进行循环。

　　3、在跑步时许多人会出现身体不自然的进行左右偏斜情况，这样的话，你奔跑的路线就呈现出S型，就会对膝盖产生侧向的冲击力，时间久了膝盖就容易出现磨损受伤。

　　4、在没有经过专业训练的情况下，如果在奔跑过程中采取大步伐，双膝的受力作用也会变大，从而增加受伤的风险，另外要注意的’手臂在摆动过程中，肩胛骨一定要保持稳定，如果肩胛骨不固定的话，肢体之间的力量传递就会出现问题，控制好肩部的旋转就不会出现身体代偿发力的情况了。

　　 二、跑前热身，跑后拉伸

　　在跑步前进行适度的热身可以帮助我们提起激活肌群状态，升高体温，增加血液流通速度，减少肌肉之间的粘连性，从而增加肌肉的活动范围，使身体在跑步时肢体更加协调，同时有助于关节组织分泌润滑液减少关节内部的摩擦，降低软骨磨损概率。跑步后的拉伸也属于一个常规操作了，可以帮助我们缓解身体肌群酸痛，帮助机体恢复，在跑步结束后不要马上停下来，而应该慢慢的减慢速度，从慢跑直到慢走，使心率逐步恢复到正常的水平，最后再进行一些拉伸肌肉的训练动作即可。

　　 三、生活中动作姿势的注意

　　有的人可能会感到奇怪，既然是将跑步中如何保护膝盖，那关生活里姿势什么事，实际上，我们人体的肌肉都是有记忆的，平常生活里你习惯哪种姿势为身体带来的伤害既是日积月累的，当你运动跑步时只是个引火索触发了伤害的产生而已，而像我们现代人长期处于久坐少动情况，髋关节的灵活度就毕竟欠缺；

　　我们在跑步的时候髋关节和脚踝之间需要协调运作才能保证下肢在支撑期处于相对垂直，使身体在运动过程中保持稳定的情况，因此如果我们想要保护好膝盖，不仅仅是在运动中，在日常生活里也要保持良好的动作姿势习惯。

　　 四、在跑步的过程中，一定要遵循循序渐进的方法

　　慢慢的由少积多，适度的增加跑变量，在膝盖出现疼痛，身体感觉疲劳的时候要立刻停下来进行休息，并且不要出现平常不跑步，一到休息日就猛烈增加运动量，狂跑的情况，这样更容易造成机体受伤的情况。

　　 五、进行适度的力量训练

　　由于跑步本身这项运动是由肌肉带动骨骼关节的模式，如果身体肌肉力量非常疲弱，那么关节的活动度也会受到限制，就比如跑步的时候大腿抬不动迈不开步伐，腿部后蹬无力，肩关节无法保持稳定，手臂无法前后摆动，这些都与身体肌肉力量不足有关，因此特别是在发现身上使不出力气的时候，要做一些针对臀部腿部的力量训练，来帮助提高机体能力，增强身体自我保护功能，降低伤害的发生。

　　 六、日常膝关节养护小动作

　　除了上文所讲的奔跑运动时的注意事项外，我们在生活里可以进行一组强化膝关节的动作小练习，大家可以进行参考练习。

　　首先，将你的身体呈坐姿于凳子上，上身保持竖直向上，两脚分开一个髋宽的距离，在脚踝处系一个弹力带，大腿与地面保持平行，先向上勾动抬起你的右脚，脚尖朝上，吸气，继续发力向上抬动，直到你的右腿完全抬至与地面平行，左腿及上体动作保持不变，弹力带在两条腿的中间不掉落，呼气，右腿回落至地面，再次吸气，上抬左腿只与地面平行，进行左右两腿来回上抬动作即可，注意两脚脚掌都是上体勾起动作。

跑步怎么能不伤膝盖

跑步怎么能不伤膝盖

　　跑步怎么能不伤膝盖，人体中由于每个人的身体素质不同，因此我们身体能够承受的运动量也不一样，而膝盖是最薄弱的部位，需要掌握正确的锻炼方法。以下分享跑步怎么能不伤膝盖

　　跑步怎么能不伤膝盖1

　　 教你如何避免运动伤膝

　　很多人在生活当中，既想通过运动来提高自身的身体素质，但是有十分的害怕对自己的膝盖产生极为明显的伤害。其实合理的进行运动，不仅不会伤害膝盖，还能强化膝关节周围的肌肉和韧带，可以延长膝盖的使用寿命。运动时注意以下几点，可以很好的避免运动伤膝。

　　 选择适合自己的运动种类

　　运动种类有很多，比如跑步、跳绳、游泳等，每个人适合的运动种类有所不同。就拿膝盖不太好的人来说，更应该选择游泳、太极等对膝盖负担比较小的运动，而不适宜选跑步、跳绳等。

　　 运动前要进行热身

　　平时运动的时候，事先可以多做一些伸展运动，让身体微微的发热，随后在进行运动，可以大大的减少对于膝盖的损伤，是保护膝盖的一种重要方式，长时间未进行运动的人群，应该循序渐进，不可过于急躁。

　　 要注意下肢肌肉的强化

　　可以多做一些增强下肢肌肉的动作，比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠墙蹲、深蹲开合跳等。不仅可以帮助膝关节减轻一定的压力，还可以帮助膝关节进行稳定，减少膝关节的磨损程度，肌肉力量稳定对于膝关节还有着强大的保护作用，有利于维持运动时膝关节的健康。

　　 控制运动量

　　对于每个人的运动量的合适程度都无法进行判断，因为每个人的身体素质不同，肌肉的强度也存在着明显的差异，但是我们自己可以通过运动的方式，来判断自己合适的运动量，肌肉出现疲倦，就停止运动。

　　 做运动时要注意动作的规范性

　　其实多数运动，就比如说跑步，只要能够采用正确的动作，一般不会对膝盖造成太大的损伤。但很多人在运动之前，没有充分的对该项运动进行一个基础的了解，上来就直接做，这样很容易因为动作的不规范，加重膝盖的负担，磨损膝关节。

　　生命在于运动，适量的运动对健康有益，但运动是有很多讲究的，平时在运动的时候应该注意好这些要点，防止运动伤膝，这样运动的收益才能最大化

　　跑步怎么能不伤膝盖2

　　 走路前不热身。

　　走路前一定要做好热身运动，否则很容易损伤膝关节，热身运动能让身体先活动起来，拉伸肌肉和关节，减少运动时对膝盖的损伤。

　　 走路姿势不正确。

　　走路是需要全身的骨骼和肌肉来共同完成的，所以走路的姿势对身体的影响是全身性的。

　　错误的走路姿势，会对膝盖和关节造成更多的压力和磨损，有时候这种损害让人难以察觉，但是时间一长就会对膝盖造成巨大的创伤。

　　 走路的场地和装备。

　　走路的场地选择也非常重要，最好选择草地或比较平坦、较软的路面来走路，这样可以减小对膝盖的压力。

　　走路时还要选择合适的鞋子，鞋底要柔软、透气舒服，穿太硬的鞋子走路起不到缓冲作用，容易损伤膝盖。

　　 这6种运动也会对膝关节不利

　　 爬山。

　　在爬山的时候，膝关节需要承受身体的重量，如果是向上攀登时，膝关节需要负担的重量大约是平时的4倍。而且爬山的速度越快，就会对膝关节产生越大的压力，对膝关节的损伤也就越大。

　　 羽毛球、篮球、足球。

　　这三种球类运动在生活中比较常见，但是足球和羽毛球需要很灵活地跑动，而且需要经常突然加速跑步，这样来回切换再加上剧烈的扭转动作，非常容易对膝关节造成严重的损伤。打篮球需要频繁剧烈跳跃，也会给膝关节带来不小的压力。

　　 跳有氧操。

　　这也是一种伤膝盖的运动，因为跳有氧操需要很多跳跃动作，而且基本上是在硬地板上跳动，所以非常容易让膝盖受伤。

　　 跳绳。

　　对于肥胖的人来说，跳绳很容易损伤膝盖，比如BMI大于30的人想要通过跳绳减肥，在进行跳跃动作时，过大的体重非常容易对膝关节造成巨大的压力。

　　 做好这6点，膝关节会感谢你

　　对于膝关节不好的人来说，可以选择比较不伤膝盖的运动：

　　 游泳。

　　游泳对膝关节冲击是最小的，因为在水中人体的关节几乎不负重，再加上水的浮力可以减轻对关节的压力，不过游泳的姿势要正确才能保护膝盖。

　　 划船机。

　　划船机是坐着来滑行的，不会对膝盖造成很重的力量压迫，而且关节的屈伸度也在合理的范围内。

　　 骑单车。

　　骑单车或动感单车也是一项很好的低冲击运动，不过在骑行过程中要注意加速、停止等情况，而且要调整好单车的把手和座椅，这样才能保护膝关节。

　　 靠墙静蹲。

　　两脚分开站立和肩同宽，让肩、腰、背和臀部和墙壁紧贴，膝盖弯曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感觉腿酸胀为止，下蹲的位置越低，对于腿部的`锻炼效果就越好。

　　 内收外放。

　　坐在椅子上，将一个空的矿泉水瓶放在【两】腿之间，让双腿尽量将其夹紧，到极限后坚持10秒钟，然后再将双手放置在大腿外侧，使双腿外展，双手内收，坚持10秒钟，重复该动作20遍。

　　 双足争力。

　　采取坐位，双足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下压，相互争力10秒，然后双腿交替再重复20遍。

　　对于老年人来说，通常会有骨质疏松和肌肉力量弱的问题，而且还伴随有心血管疾病，所以在运动时要选择强度低、幅度小的运动，要注意量力而行，以免损伤膝关节。

　　跑步怎么能不伤膝盖3

　　 不伤膝关节的九种运动

　　 1、直腿抬高练习

　　直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼，操作方法是保持仰卧姿势，用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果，然后左脚弯曲，伸右脚，让脚尖网商勾起，接着抬高脚，让脚后跟比平面高十五厘米左右，这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。

　　 2、侧抬腿

　　如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节，这时候就可以选择侧抬腿，在操作的时候要注意扶好，左脚站立，右脚尽可能抬高一些，这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。

　　 3、垫脚尖训练

　　这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉，它的操作方法很简单，只需要双脚掂起，然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以，这种方法不会伤害到膝关节，起到的锻炼效果也是很不错的。

　　 4、股四头肌练习

　　这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼，在锻炼的时候需要先伸直左腿，让大腿的肌肉可以处于绷紧状态，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。

　　 5、做抬腿练习

　　这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼，操作方法是坐直，然后弯曲膝盖，用左脚的脚尖支撑地面，慢慢太高自己的右脚，这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去，重复操作几次以后换成右脚练习。

　　 6、夹枕头练习

　　如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼，首先平卧或者是坐着，然后弯曲自己的双腿，在两个膝盖之间夹一个枕头，然后用力夹紧，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次即可。

　　 7、游泳

　　游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼，而且，也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下，并不会对人的膝关节造成伤害，不过，在游泳时候要注意控制好力度，不要用力太猛。

　　 8、平地骑自行车

　　平地骑自行车人的膝关节并不需要受力，也能够让膝关节合理运动，但是，如果希望不伤害到膝关节，那么，在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。

　　 9、坐腿下压

　　做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果，同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响，所以，如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式，不妨试试看这种锻炼方式如何。

怎样跑步不伤膝盖 终于有定论了

1、热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

2、控制跑步姿态。良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

3、循序渐进。跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。同时跑步开始时要慢跑，不可用力过猛。

4、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5、选择柔软地面运动。为了避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大，可以选择塑胶跑道或平坦柏油路，这样会大大减少冲击力，保护膝盖。

怎么跑步不会伤到膝盖

怎么跑步不会伤到膝盖

　　怎么跑步不会伤到膝盖，跑步运动是一种比较常见的身体锻炼方式，可是有的时候跑步还是会受伤的，比如伤膝盖就是一种常见的受伤状况了，下面为大家分享怎么跑步不会伤到膝盖。

　　怎么跑步不会伤到膝盖1

　　 1、选择合适的运动鞋

　　在跑步的时候，膝盖需要承受一定的压力，一双合适的运动鞋可以帮助膝盖减少压力。因为运动鞋都是经过一定的制作和设计，帮助减少运动过程中对膝盖的伤害。

　　 2、跑步前要进行热身运动

　　很多人发生运动损伤往往是在运动初期，这主要是因为身体刚开始进入运动状态，还不能完全适应。因此，在跑步之前一定要先进行充分的热身，把身体的各个部位活动开来，膝盖也需要有一个适应的过程。

　　 3、控制好速度

　　如果不是专业的运动员，只是把跑步当成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是对于一些身体素质比较差的人来说，可以选择慢跑这项有氧运动，可以减少对膝盖的损伤。

　　 4、跑完不能马上坐下

　　如果跑完就立刻坐下，这个时候膝盖还没有完全适应突然停的状态，就容易出现损伤。所以，在跑完之后可以走一圈，放松一下身体的肌肉。

　　 5、注意跑步的姿势

　　如果跑步姿势不正确，对膝盖的伤害也是比较大的。对于长期进行跑步的锻炼的人来说，可以向一些专业的教练请教，及时纠正错误的跑步姿势。

　　跑步是一项全身性运动，不但可以提高心肺功能，而且还能帮助提高身体的抵抗力。在很多人看来，跑步是一项比较简单的运动，但是若不注意正确的方法，很容易发生膝盖受伤的情况。因此，通过采取一些保护措施，可以降低膝盖受伤的几率。

　　怎么跑步不会伤到膝盖2

　　 一、控制跑量跑步的量

　　对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

　　关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。

　　但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。

　　对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整。

　　 二、减少速度训练

　　同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更快的’速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

　　这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。

　　对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。

　　 三、调整跑步姿势

　　跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的**马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

　　 正确的姿势：

　　首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；

　　其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

　　还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

　　 四、减少震动对膝盖的损伤

　　跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。

　　那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。

　　减少跑步震动的方法如下：

　　1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；

　　2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

　　 五、加强肌肉锻炼和注重拉伸

　　 1、肌肉锻炼

　　腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。

　　练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

　　 2、注重拉伸

　　拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。

　　肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。

　　很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

　　跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

　　在跑前，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。

　　因此每次跑前都要有充足的热身，感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练，可以有效避免膝盖损伤！

　　怎么跑步不会伤到膝盖3

　　 常跑步怎么保护膝盖

　　 1、坐位伸膝

　　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

　　 2、俯卧屈膝

　　俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

　　 3、伸肌锻炼

　　仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

　　 4、股四头肌锻炼

　　俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

　　 5、推擦大腿

　　坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

　　 6、指推小腿

　　坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

　　 7、拳拍膝四周

　　坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

　　 8、按揉髌骨

　　坐在椅子上，双膝屈曲约90度，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

　　 9、护膝

　　人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，它由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨，其中间有“软垫”即半月板，周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。如何保护膝关节，护膝就成为人们的不二之选。

跑步怎么防止膝盖受伤

　　随着跑步热潮不断升温，人们面临的跑步损伤问题也日益严重。那么跑步怎么防止膝盖受伤呢？下面我为您介绍跑步怎么防止膝盖受伤，看看吧。

　　 1、保持平衡

　　跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。要带着它们轻松地跑起来。

　　 2、跑鞋合脚

　　现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。

　　 3、肌肉训练

　　只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的`跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。

　　 4、利用重力

　　练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能够把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用逆风让船前进。同理，好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气，轻松地从重力中获取速度。

　　 5、跑步频率

　　跑者之中，很少有人能够流畅地跑，真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人，通常会发出越大的声音。当定时器跳过四个数字，也就是比赛进行超过一小时后，赛道上开始充满各种混乱而又嘈杂的声音。跑者们原先脚步流畅的咝咝声，逐渐变质为由“脚掌不断拍打与撞击地面”所组成的黑暗巫婆汤。

　　 6、热身运动

　　长跑前一定做好热身运动，平时我们可能因为时间紧或者贪图省事，还没热身活动开就急于开始长跑，这很容易造成运动损伤，尤其对膝盖不利，如果能在运动前简单的压压腿，做做蹲起，几分钟就能很好的避免膝盖损伤。

　　 7、跑道选择

　　尽量选择塑胶跑道进行锻炼，长跑本来就对膝盖有一定的损伤，长距离的跑动会对膝关节产生很大的压力，塑胶跑道相对较软且富有弹性，能够很好的缓冲腿部的压力，在这样的环境训练能大大减少膝盖损伤的概率。

　　 8、跑步姿势

　　注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，因为这样能够加大腿部的缓冲，如果你习惯全脚掌着地，或者用脚后部着地，那么每一步对于膝盖的压力都要大得多，同时跑步时身体尽量略前倾，这样也能很好的减少膝盖压力，避免膝盖损伤。

　　脚后跟着地的跑法相当于把全身的重量都加在脚部，然后猛踩地面。这样跑步不受伤才怪。“关键跑步姿势”能让你体验到无比轻盈的跑法：膝盖微弯，只以前脚掌着地，尽可能缩短着地时间。脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过，与地面只有简洁的碰触。

　　 9、及时停止

　　如果因长跑膝盖已经损伤，疼痛严重，一定要立刻停止运动计划，待完全恢复后再进行锻炼，以免造成不可逆转的损伤。切不可年轻气盛，认为凭意志就能坚持锻炼或者认为坚持下去膝盖疼痛就会消失。