靠墙深蹲伤膝盖吗（贴墙半蹲能瘦腿吗，贴墙半蹲对膝盖有影响吗）

本文目录

• 贴墙半蹲能瘦腿吗，贴墙半蹲对膝盖有影响吗
• 健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤
• 每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢
• 健身动作中的靠墙静蹲，经常这样做对身体的害处都有哪些
• 靠墙蹲膝盖疼正常吗
• 经常深蹲会不会伤害到膝盖
• 健身动作中的靠墙静蹲，经常这样做对身体有什么害处
• 深蹲、跪着都易损伤膝关节吗“静蹲”是治愈膝盖疼的万能药吗
• 健身动作中的靠墙静蹲，会导致关节受伤吗
• 如果每天坚持做靠墙深蹲，对我们的机体是否会产生影响

贴墙半蹲能瘦腿吗，贴墙半蹲对膝盖有影响吗

半蹲靠墙能瘦腿吗？

能瘦腿，前提是腿不受伤。 对于很多女性来说，这个方法也可以用来锻炼美腿，因为我们靠墙蹲下的时候，主要的力量在腿上。 通过这样的训练，我们不仅可以加快腿部脂肪的燃烧，同时腿部力量也得到了提升，脂肪被燃烧掉了，我们的腿一定会更加娇小美丽。

靠墙蹲会影响膝盖吗？

正确的姿势不会伤到膝盖，如果姿势错误的话，膝盖很容易受伤。 这个动作锻炼肌肉，与膝关节无关。 如果你的肌肉强壮，它会弥补和缓解你膝关节的不足。 但是，膝关节本身受伤了。 这个动作不能恢复膝关节。 相反，如果姿势做得不对，就会受伤。

墙蹲的正确姿势

1.找一面墙，背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，相对于身体轴线略微前倾。

2. 背部、肩膀和臀部紧贴墙壁，双脚向前迈一步，保持双脚平行。

3、慢慢蹲下到自己能承受的最大范围，保持一秒再站起来，重复一组12次。

4.简单的半蹲靠墙熟练后，可以进行升级版的半蹲靠墙。 例如半蹲时，抬起一只脚或将一只脚靠在另一只脚上，以增加练习的难度。

贴墙要注意什么

1、下蹲过程中，面部、膝盖、手的任何部位片刻都不能接触墙壁，但开始练习时可以放宽要求。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾距墙根10-15厘米，中指贴墙稍加力量，从下蹲到半蹲到全蹲，最后到 规范动作。

2、早晚各练习1次，每次练习2～4组，每组2～10次。 组间休息2～3分钟，放松相关部位的肌肉。

3.呼吸自然跟随动作节奏，但对于初学者来说，下蹲时动作要慢，尽量屏住呼吸。

4、专心减肥运动，高度集中，动作有力时动静结合。 相应部位的肌肉，如胸部、背部、腰腹、臀部、大腿、膝盖等部位的肌肉，具有较强的抗力和重负荷，有助于改变这些部位的脂肪与肌肉的比例。

健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤

健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤？

在我们的日常生活中健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤吗我们一起来聊聊看吧。

软骨内没有血管神经， 没有血管意味着它的营养供应主要来自于关节液，很难自我恢复。 没有神经意味着轻微的磨损我们感觉不到。膝关节关节面上覆盖的是软骨，膝关节内的半月板也是软骨。这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！

软骨韧带这些软组织是关节的一个保护层，关节外的肌肉是关节的另外一个保护层。现在软骨不行了， 只能求助于肌肉，好在肌肉是可锻炼可加强的。就像一个孩子，本来受到父亲和母亲的双重呵护，现在父亲没了，如果母亲可以变得很强大，孩子照样可以茁壮成长。其实你的能力可能只能做半蹲45度，就是因为你蹲得太低了，所以膝盖越练越受伤。跑者最关心的事情应该就是“ 膝关节受伤”相关的问题。 而跑步造成膝关节受伤的主要原因大概有这几个：跑姿错误、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不适合等。

膝关节能不受伤才是更好的。而 预防膝关节受伤最好的方式就是： 跑步时穿合适的跑鞋；跑后多注意休息；平时多加强肌肉的训练等等。有的场地质量地胶比较差，太滑，太硬等，容易造成摔倒，也会导致膝盖受伤。所以在到一个新场地打球的时候，一定要先试试场地。有些玩家觉得跟增肌一样，不是说肌肉越疼，增肌效果越好吗？那么关节也不是一样吗，关节越疼，关节就会练得越结实。比如深蹲，大家都知道深蹲可以很好的强化臀腿肌肉力量 但是深蹲时膝盖承受的压力相对也大，很容易对膝盖造成二次损伤。

身体直立，背对墙，距离为一脚，两腿分开，两脚距离比肩膀稍宽，脚尖正向前。缓慢下蹲，让背靠着墙，然后双脚随着身体的下蹲慢慢向前移动，直到大腿和小腿之间的夹角为90°，小腿垂直于地面。双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面（树）慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。靠墙静蹲是静力性动作，如果靠着墙做上下蹲起动作，就变成动力性动作了。在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。

经过以上大概的了解你知道该怎么做了吧。

每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢

每天15min的靠墙深蹲，会对我们自身的机体产生什么影响哪？每天15min左右的靠墙深蹲，可以很好的训练到身体大腿肌肉、臀部肌肉等相关的部位。“每天15min的靠墙深蹲”我们可以理解为，每天做六组以上的靠墙深蹲，每组一分钟左右，组间隔一分钟左右即可。如果说深蹲是属于动态的动作，那么靠墙深蹲则就是一个相对比较静态的动作。这和深蹲是一样的，靠墙深蹲可以有效的训练到身体的大腿股四头肌、臀部臀大肌以及腰腹等相关的部位。靠墙静蹲这是一种以静止的方式来增强身体肌力的练习，安全性比较的高、增强腿部以及臀部的力量、对身体的膝盖负担非常小、保护膝关节这也是它的优点，在膝关节恢复锻炼之中经常会用到。但是我们也不能说明安全性比较高就可以肆无忌惮的练习，15分钟左右的靠墙静蹲对于自身的体力以及耐力而言，这真的是一种挑战，对于新手而言，不要说15分钟，恐怕不到一分钟左右就会支撑不住了。像类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习，最为主要的作用其实就是增强身体肌肉力量并且安全性非常的高。在锻炼之中就会和很多动态的肌肉训练相互结合，最为典型的就是HIIT。由于其对身体膝关节的负担比较小，也可以用于大基数体重来加强体能的方式之中。靠墙深蹲的效果，主要还是在于把握正确的训练方式，循序渐进地进行训练。就动作而言，身体的双脚与肩大致同宽或者是宽于肩，脚尖适度外展，身体双膝方向同双脚方向，腰背挺直、身体躯干贴墙。双脚与肩大致同宽，这样会更多地训练到股四头肌的大腿肌肉群；放宽双脚的距离，比如：一点二倍肩宽以上的双脚距离，就会更多的训练到臀部臀大肌和大腿内侧的肌肉。正常的靠墙深蹲动作，应该把握3个90度：小腿与脚成90度，小腿与大腿成90度，腰板与大腿成90度。初始的训练者，一下子做不到相应的动作，完全可以逐渐的减小下蹲的这一角度。靠墙深蹲的训练效果和相应的训练能力是一样的，这是逐渐提高的一个过程，起初的训练，每组可以30秒左右，随着训练时间的不断延续，可以每组40秒，50秒，到60秒或者是60秒以上。体重比较偏大的减肥者、膝关节损伤者，建议可以多做一些靠墙的深蹲训练。循序渐进地靠墙深蹲进行训练，这样就会有效地增强身体腿部的肌肉以及力量，腿部肌肉和力量的不断增强，这样是会进而积极地影响到身体膝关节的承受能力。当然，静态肌肉练习和其它的锻炼是一样的，都需要重视姿势的标准性，这决定着你的发力是否比较正确、也在很大程度上面降低受伤的几率。静蹲的标准蹲姿这是身体大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往都会很难做到或者是坚持，建议从120°夹角开始练起。主要的关键点：重心在脚跟、背部则是全部贴墙、膝盖与脚尖方向一定要一致、膝盖千万不要内扣。关于时间更是要循序渐进，安全性高这病不代表就不会受伤，任何超出自己身体的量其实都会引起受伤的，所以才要从少到多、从弱到强慢慢地去适应。刚开始的时候完全可以做两组，每组30″，逐步增加到1分钟然后再到2分钟；然后增加至3组，每组1-2分钟、过渡到3-5分钟左右；慢慢到5组，每组5-10分钟左右，逐渐的进行加强。最后就是，除非是特殊的情况，单练习靠墙静蹲并没有什么太大的意义，最好的方式其实还是和动态肌肉训练相互的结合起来，增强肌肉的效果才会更好。

健身动作中的靠墙静蹲，经常这样做对身体的害处都有哪些

众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式

它们都依靠墙壁，但训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。靠墙深蹲刺激的是大腿肱四头肌和臀大肌。每天坚持15分钟最好的效果是”肌肉紧致，核心稳定”。但15分钟超长时间，并不适合每个人。

靠墙深蹲也叫靠墙静蹲，是一种可以锻炼到大腿和膝盖周围肌肉力量对保护膝盖非常好的运动项目，每天靠墙深蹲15分钟，坚持一个月后你会收获到强健的膝盖和腿部力量的提升。在深蹲的过程中，大腿与小腿成90°左右，我们的膝关节可以得到很好的锻炼，让我们膝关节周边的肌肉群得到锻炼，从而可以保护我们的膝盖；

靠墙蹲膝盖疼正常吗

膝盖痛的话这个肯定不正常，过度这种深蹲会对膝盖还是会造成损伤，应该科学锻炼。

经常深蹲会不会伤害到膝盖

　　深蹲对膝盖并不会造成多大的伤害，但是运动过量也会有所影响。下面是我分享的深蹲会伤害膝盖吗，一起来看看吧。

　　深蹲会伤害膝盖吗

　　不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲，深蹲还会保护膝盖，强化膝盖关节。

　　1、无热身的大重量深蹲伤膝盖

　　热身是任何一次身体运动前必做的运动准备，热身能让身体快速热起来，训练的效果也会因为有了训前热身而更显著。

　　2、深蹲时肌肉放松会伤膝盖

　　蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。

　　3、下背弯曲，膝盖严重超脚尖伤膝盖

　　缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势。

　　如何避免深蹲对膝盖的伤害

　　1、热身加拉伸深蹲不伤膝

　　正确的深蹲姿势以及训前热身、训后拉伸是防止运动伤害的保证。任何时候做任何训练都不应掉以轻心，让身体做足准备去迎接训练。

　　2、适度训练才对身体好

　　身体若在运动后发出不适信号，应注意休息，减少训练量或不训练。深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，练好了深蹲，在其他运动中你就会表现得更好。

　　3、深蹲时不可一次加太重

　　负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。一次加太重的话，身体无法适应，可能引起不适。

　　总结：做深蹲不会伤及膝盖，如果深蹲时膝盖不适，有两种可能：1、膝盖旧伤未愈。2、深蹲动作错误。

　　深蹲一天做多少最合适

　　1、新手深蹲练习一次30个左右就好

　　如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

　　新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

　　2、健身老手练深蹲量力而行

　　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

　　新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

健身动作中的靠墙静蹲，经常这样做对身体有什么害处

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头因为力量强过了内侧头，慢慢就会对髌骨造成的拉力不均等，使髌骨的滑动轨迹偏移，进而造成软骨磨损，从而导致疼痛。既可以锻炼肌肉的力量，达到分担膝关节力量的作用，又可促进膝关节腔内滑液的分泌和吸收，对保护膝关节气起到了很好的作用，不过还是有需要注意的地方的，否则会适得其反。

静蹲中膝关节没有活动，自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险，但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷，所以在静蹲中，要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉，增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强，膝关节处韧带组织增厚，才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增强腿部力量，可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力，可以通过加速跑、踹沙袋等方式。双脚与肩同宽，在身体正前方并踩实地面，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直。

深蹲、跪着都易损伤膝关节吗“静蹲”是治愈膝盖疼的万能药吗

深蹲、跪着都易损伤膝关节吗？这个当然是有损伤的，并且这种损伤是渐进性的，时间长了等你膝关节已经察觉到疼痛的话，这个损伤就已经彻底形成了。由于膝关节的特殊的解剖关系，当你彻底深蹲的时候，膝关节的股骨髁的关节面和胫骨平台的关节面后侧，接触非常紧密。但是这中间都有内侧和外侧半月板的后角。

在深蹲的过程当中，第一个可以导致各个半月板后角的损伤。第二个你要是速度过快，对于膝关节周围的肌肉以及韧带的损伤就过大。这时肌肉和韧带就会强烈的收缩而维持膝关节的稳定性，时间长了就会形成劳损性的损伤。反过来周围的韧带和肌肉出现损伤之后，膝关节的稳定性就变差，进一步可以导致半月板损伤的加重。要是本身有半月板损伤或者是关节炎的情况，那对膝关节的损伤就更大了。这个时候稍微运动量过大，可以直接导致膝关节的疼痛。

“静蹲”是治愈膝盖疼的万能药吗？静蹲，准确来说不能强化膝关节，静蹲可以强化膝关节周围的肌肉，例如股四头肌股二头肌，臀大肌等等，当膝关节周围的肌肉强化了，那膝关节的压力就减轻了，当在一些突发的情况下，肌肉就会帮关节承担一些压力，这样就属于变相的保护膝关节！一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。所以，仅凭这点，你就可以放心的去做靠墙静蹲。

总结：对于大多数而言，第一次尝试这种动作无疑是艰难的，坚持时间超过1分钟都可以算是佼佼者。但如果想要强化膝关节，或是锻炼大腿力量，时间太短效果肯定不是很好。因此，调整难度，循序渐进才是进步的王道。

健身动作中的靠墙静蹲，会导致关节受伤吗

健身动作中的靠墙静蹲会导致关节受伤吗？其实我们在靠墙深蹲的时候是因为颈椎靠在墙面上，这部分的关节没有影响，有可能是因为上了年纪之后，由于退行性疾病所引起的炎症，所以才会导致膝盖关节严重磨损，而且还有可能是因为骨质增生出现的疼痛或者是畸形，这种情况下很有可能会导致活动受限，而且关节也会因此受伤，有一种情况是因为遇到了意外，所以才会导致受伤，当然也有一种原因，是因为慢性疾病所导致的，不可能在尽力性的状态下会导致受伤，所以我觉得这一点完全没有必要担心。

靠墙静蹲的这个动作是不会导致膝盖关节受伤的，因为这个动作大部分的力度都是在背部，所以膝盖并不会因此受伤，只要我们在做这个运动的时候稍微注意一下，这种动作是不容易伤膝盖的，坚持做马步蹲，不仅会提高腿部的肌肉力量，而且还能够强化对膝盖的支撑作用，对改善关节软组织的磨损是非常有好处的，尤其是上了年纪的老人，还有平时久坐办公室的年轻人一定要多运动一下，因为久坐不动以后肯定会生病。

我觉得现在年轻人最缺乏的就是运动，因为他们工作压力比较大，而且工作时间也很长，基本上下班之后就没有精力和时间去运动了，我觉得最好的办法就是在家里买一个健身器材，有时间的话可以适当的去做一下运动无论是深蹲慢跑还是踩自行车都是非常不错的运动方式，可以选择自己喜欢的运动，因为经常运动能够增强抵抗力，现在很多老年的疾病已经越来越年轻化了，所以平时要更加注重健身和养生这一块，毕竟身体才是革命的本钱。

如果每天坚持做靠墙深蹲，对我们的机体是否会产生影响

西医认为软骨中没有血管和神经，意味着其营养供应主要来自关节液，自身难以恢复。神经的缺失意味着轻微的磨损，我们感觉不到。膝关节的关节面覆盖着软骨，膝关节内的半月板也是软骨。对于中老年人来说，关节软骨本身的水分和弹性会下降、变质。一旦发现损坏，几乎是不可逆的2.增强膝关节周围的肌肉力量。靠墙蹲是好的，但不适合所有人。小心，你的膝盖又受伤了软骨韧带这些软组织是关节的保护层，关节外的肌肉是关节的另一层保护层。现在软骨快不行了，只能求助于肌肉。幸运的是，肌肉可以得到锻炼和加强。就像一个孩子一样，她受到父亲和母亲的照顾。现在她父亲不在了。如果她妈妈能变得坚强，孩子还是能茁壮成长的。在膝关节已经受损和中老年人的前提下，锻炼肌肉要注意几点。(1)、最好选择在膝盖无负荷的情况下进入运动，以免对膝盖造成二次伤害。靠墙蹲是好的，但不适合所有人。

小心，你的膝盖又受伤了比如深蹲，大家都知道可以加强臀部和腿部的肌肉，但是深蹲时对膝盖的压力比较大，很容易造成膝盖的二次伤害。膝盖不负重的时候腿部肌肉的锻炼方法有很多，比如躺着，坐着。下面我们就来说说具体的方法。“据说靠墙坐着可以锻炼膝关节。为什么练了半个月，膝关节越来越疼？”前不久中央战区总医院骨科接待了这样一位膝盖疼的大妈，很有代表性。周阿姨，住在武昌一个没有电梯的小区。她每天上下6楼，膝关节总是隐隐作痛。医生诊断为膝关节退行性变。半个月前，周阿姨听人说，每天靠着墙练习蹲，膝盖就会好起来。于是她每天都认真练习，

严格按照视频蹲90度。即使感到疼痛，也要每天坚持练习半小时。但是过了半个月，周阿姨膝盖疼的越来越明显，就去了中央剧场总医院治疗。检查发现周阿毅髌骨软化症，内外侧肌肉不平衡。丁然说，靠墙蹲确实有助于锻炼膝盖，但它针对的是大多数膝盖没有受伤的人。如果有髌骨软化症，要注意下蹲的方法，尤其不能90度下蹲。膝关节屈曲角度过大，会增加膝关节对髌面的压力，但可能对膝关节造成继发性损伤。另外，关节退变、膝关节软骨磨损的患者，尤其是半月板损伤的患者，

不适合靠墙蹲着。由于靠墙蹲时膝关节处于半屈曲位置，非常容易对半月板造成二次损伤。如果你之前有运动基础，就要调整心态，学会从零开始，不要和受伤前的强度和频率比。如果之前没有运动基础，一定要量力而行，控制运动强度，运动，恢复，这些都是长期坚持的过程。怎么说呢，还是上面的例子。母亲只有保护好自己，才能保护好孩子。不要再因为逞强或者太激进而伤害肌肉。增加关节液，为膝盖提供更多水分和营养。