新手减肥锻炼方法（怎样简单运动减肥）

本文目录

• 怎样简单运动减肥
• 最简单的运动减肥方法
• 减肥的简单运动方法有哪些
• 最简单有效的减肥运动

怎样简单运动减肥

怎样简单运动减肥

　　你知道怎样简单运动减肥吗？很多人想让自己瘦下来，但是又不想为此付出太多，没关系，一些懒人减肥方法可以分享给大家。我已经为大家搜集和整理好了怎样简单运动减肥的相关信息，一起来看看吧。

　　怎样简单运动减肥1

　　 怎么才能跑步减肥？

　　柔和健身运动是一种低抗压强度、低卡路里消耗的运动模式，也称“适当锻练”。说白了适当，便是每星期耗费2000大卡发热量的锻炼身体，等同于打2~3钟头的乒乓球赛。

　　柔和健身运动根据一定量的全身运动，全方位改进身体的功能，从而提升身体的素养。有氧运动减肥的特性是：健身运动需要的动能关键由空气氧化身体的人体脂肪等物质来出示；约有2/3的肌肉群都报名参加健身运动；运动量接近低、轻中度中间，持续时间仅为15~40分钟或更长。

　　在有氧运动减肥时，身体吸进的氧是清静情况下的8倍。长期性坚持不懈有氧运动减肥能提升身体血红蛋白浓度的总数，提升机体抵抗能力；提升大脑皮质的工作效能和心脏功能，提升人体脂肪耗费，避免动脉硬化，减少心脑血管病症的患病率。

　　有氧运动减肥的方式各种各样，如快步走、跑步、跳健身操、游水、骑单车、打太极拳等。每星期锻练三次，每一次锻炼时间三十分钟上下或更长。抗压强度要因人而异：20~30岁，健身运动时心跳应保持在140次/分上下，40~50岁，健身运动时心跳应保持在120~135次/分，60岁以上的人健身运动时，心跳保持在100~120次/分就可以。

　　简易的跑步减肥实际上是十分功能强大又有实际效果的，大伙儿在日常生活中毫无疑问也是有做了的，例如在家务劳动的情况下，在拖地的情况下，大伙儿能够锻练到自身的脚部及其胳膊，及其来瘦小腿和瘦胳膊，解决拜拜肉，还可以在我们爬楼的情况下高抬腿这些。

　　怎样简单运动减肥2

　　 最简单的运动减肥方法

　　 1、自由泳运动减肥的方法

　　每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!

　　 2、行走运动减肥的方法

　　以感觉稍稍有些出汗的’速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ,1个月就可以减重1kg,换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　 3、拉伸运动减肥的方法

　　做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!

　　 4、跳绳运动减肥的方法

　　提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。

　　 5、爬楼梯运动减肥的方法

　　如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比**多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

　　 运动减肥的误区有哪些

　　 1、睡眠不足

　　锻炼固然重要,但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚还指望第二天五点半起来精神饱满的晨练是不现实的。在闹钟响之前你至少得睡够七八个小时才行。

　　 2、锻炼计划太枯燥

　　如果你没有做好心理准备要坚持一项单调乏味的运动,这会使你很难坚持下去。计划一些更有趣的锻炼,比如和你最喜欢的教练上一节活力瑜伽课或约上同伴一起到小树林里跑步。让你的晨练有趣又有吸引力,避免想要放弃的念头产生。

　　 3、没有提前热身

　　由于是从睡梦中初醒,在你开始真正的锻炼之前花几分钟时间热身显得尤为重要。快走,慢跑,爬楼梯,或跳跃运动不仅能让肌肉热身,还能促进血液循环使你头脑清醒,这样可以降低因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。

最简单的运动减肥方法

　　很多人的肥胖身躯都是由于平时里运动量少，加之摄取的热量过多，没有及时消耗出去，因此就变成了脂肪堆积在身上，因此想减肥的美眉们需要进行长期坚持的运动啦。那么，最快最简单的运动方法有哪些呢?下面是我为大家整理的最简单的运动减肥方法，欢迎参考~

　　最简单的运动减肥方法

　　 最快最有效减肥运动：背手高抬

　　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。

　　将双臂背于后背，双手十指交错，利用手臂的`力量将双臂向上高抬，达到极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势。

　　该运动能使你的手臂得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，从而练就出纤细美臂。

　　 最快最有效减肥运动：屈肘下压

　　正坐在椅子1/3处，身子保持挺直状，双手垂于腰侧。

　　将双臂贴耳向上高举，然后再将左臂屈肘手掌向下延伸，将其紧贴着背部，右手轻轻按压左手手肘处，片刻后缓慢恢复原姿势。

　　双手交替练习上述动作，直至手臂感到酸累。

　　这套简单的运动能使手臂脂肪加速燃烧，让其变得更加纤细。

　　 最快最有效减肥运动：高抬腿

　　双腿立正站好，身子保持笔挺，双手叉腰。

　　将左腿向前抬高呈90°，脚背绷直后缓慢将左腿向外侧移动，右腿不动，保持该姿势15秒，尔后换右腿进行该练习。

　　双腿交替练习直至腿部感到酸累。

　　这个动作能促使腿部脂肪加速燃烧，还能使腿部肌肉变得紧实，达到瘦腿的目的。

　　 最快最有效减肥运动：下蹲弯腰

　　双腿与肩同宽，双臂向两侧张开与肩呈直线，身子保持挺直。

　　双腿屈膝下蹲，大腿与地面呈90°，利用腰部的力量将身子向下弯，到达极限使缓慢将身子恢复原状。

　　该运动能使腰部得到充分的锻炼，使脂肪加速燃烧，让你轻松拥有瘦腰。

　　 相关阅读：运动前后我们饮食该注意什么

　　 空腹运动是不是更减肥?

　　有这么一种说法：运动消耗糖原和脂肪供能。空腹的时候，体内糖原不足，身体就会消耗更多的脂肪来提供能量。因此，空腹运动更减肥!这种说法是有一定理论依据的，但是!请注意看但是!不吃饱，哪里有力气减肥!空腹运动，消耗大量能量会导致体内血糖过低，出现低血糖，头晕、乏力。

　　所以，如果你在准备运动的时候感觉已经明显很饥饿了，请先补充一点富含碳水化合物的食物吧，特别是如果你的运动强度偏大，运动时间偏长，一定要先吃点东西垫肚子，但是不要吃太饱，一个水果(香蕉最好)、一小包饼干都可以。

　　 运动后吃东西会发胖?

　　有些妹子经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔，愧疚!其实运动后，你是应该要吃东西的。运动以后，人的身体会疲惫，肌肉也会疲惫。为了恢复体能，避免肌肉流失，人们需要进食补充能量。在运动后，胰岛素分泌更多，身体糖原合成的速度会加快，吃进的东西会合成糖原，为下次训练做储备。所以，不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构!

　　 运动前后怎么吃?

　　运动前后合理的饮食能够提高人的能量水平，防止肌肉流失，提高运动的效率。那运动前后该怎么吃呢?不同的运动类型代谢有差异，其饮食结构也会有所不同。

　　 长时间有氧运动

　　碳水化合物保证了整个运动过程中的能量。在进行有氧运动时，碳水化合物需要得更多，因此，在供能营养素中，其所占比例要远大于其他的营养素。

　　请注意，现在大家都开始做力量练习了，但是各种小力量多组数的慢力量练习其实更接近有氧的强度，属于有氧力量练习。

　　 高强度运动

　　进行高强度训练需要减少碳水化合物的比例，而增加蛋白质和脂肪的比例。这是因为高强度训练对肌肉的刺激有甚于有氧运动，需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。另外，高强度训练结束后，“后燃效应”强烈，燃烧卡路里的速度会加快。

　　 运动前后多久进食比较好?

　　我们都知道，进食后不能马上运动，运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢? 营养专家表示，运动前后的那一顿饭应该在运动前后的1~2个小时内解决。运动前那一餐后运动后的那一餐相隔时间不宜超过5个小时。(通俗一点说，就是你最好在吃东西后1-2个小时才开始运动，以及运动以后1-2个小时才开始吃下一个正餐)。

　　运动前后不吃东西是不对的，但是如果因为运动而补偿性地吃太多东西，也是不对的!所以，在运动前后进食前，都要考虑一下自己运动消耗的热量，斟酌着吃，别贪嘴了。

减肥的简单运动方法有哪些

减肥的简单运动方法有哪些

　　减肥的简单运动方法有哪些，我们都知道减肥要持之以恒，很多人想减肥但是又很懒，所以想要找出有没有比较简单的减肥方式，那么现在分享减肥的简单运动方法有哪些！

　　减肥的简单运动方法有哪些1

　　 一、跑步机

　　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材；能塑造良好的、优美的体型和体态；时尚经典，美观大方。

　　品牌推荐：启迈斯跑步机；诺普瑞跑步机；BH跑步机；亿键跑步机；舒华跑步机；英派斯跑步机。

　　注意事项：

　　对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　　如果肌肉极度酸疼就会影响第二第三天的正常的运动，所以不经常运动的人或者隔很长时间没有运动的人，第一次去健身房使用跑步机运动时，使用跑步时间为30到50分钟即可，不宜超过一个小时的跑步运动。

　　 二、踏步机

　　品牌推荐：天杨踏步机；艾威银冰踏步机；索维尔踏步机；王者归来踏步机；莫比斯踏步机。

　　注意事项：

　　1、踩踏板时，上身保持中立，做好不要过度前倾或后仰，手可以扶着椅子或者是墙壁。

　　2、膝盖的弯曲度不要超过脚尖，以免膝盖承受过多的压力而受伤。

　　3、在踩踏板的时候尽量不要垫着脚尖，应该要让脚板整个踩在踏板上。另外，运动后的伸展、按摩都有助于放松，能避免萝卜腿。

　　4、因为踩踏板时，会造成膝盖较大的负担，如果膝盖节有疼痛的问题或较脆弱，做好不要使用，以免造成更大的伤害。

　　减肥的简单运动方法有哪些2

　　一、需要减肥的朋友最好每个礼拜爬楼梯3~4次，而且每次坚持运动大概三十分钟，这样往往可以帮助大家消耗400~500大卡热量，除此之外，爬楼梯3~4次还有助强健及结实小腿、大腿及股部肌肉。

　　二、需要减肥的朋友最好每个礼拜爬至少步行3次，大家一定不可以偷懒，要注意每个礼拜最低限度3次，而且要注意每次连续步行20分钟，而且要在快走的时候要注意摆动手臂，而且还要注意原地踏步，这样都有利于减肥成功。

　　三、瑜珈是一种非常不错的减肥运动，最好每个礼拜爬至少做3~4次瑜珈，而对于初学者来说，可以循序渐进，这样会对锻炼者的身体有莫大的好处，包括强健肌肉，增加灵活性、改善姿态及保持体态苗条。

　　四、再就是，如果大家每天早晨进行20分钟徒手体操，不仅可以助你振作精神，而且还可以帮助大家减肥，除此之外，还能有效的`增加免疫力，让你在一天中做什么事都信心十足，因此，想要减肥的朋友可以试下，一举多得，何乐而不为呢？！

　　五、跳绳是最省钱的运动，减肥的朋友在平时生活中也可以多跳绳，其实就算是运动员也用这种方法来锻练身体，间接证明了跳绳的功效，也证明了它并不是只适合儿童，而跳绳可能是最省钱的运动，所需的只是一根绳子。

　　以上就是这个问题的介绍，除此之外，做家务是最有效的减肥方法，而且大家要注意，管住嘴和迈开腿必须成为减肥者生活习惯的一部分，让减肥融入到生活中，才可以做到真正的减肥成功。

最简单有效的减肥运动

　　最简单有效的5个减肥方法

　　1、晚餐少吃

　　晚饭进食过多，不易消化，造成脂肪堆积在腹部，日长月久自然会长成小肚腩啦。

　　每天晚饭尽量少吃,而且要吃得清淡，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。

　　饭后两小时不妨来点酸牛奶帮助消化。

　　2、饭后靠墙站

　　晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。

　　几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了!

　　这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢!每天至少做一次，一周就能看到效果哦!

　　3、缩腹走路

　　平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实，是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。

　　练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。

　　这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。

　　习惯了普通呼吸的`人可能刚开始会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”。

　　几个星期下来，不但小腹会越来越平坦，而且走路的姿势也会更迷人呢!

　　4、捡豆子

　　弯身下腰可以帮助瘦肚子，但光弯身下腰看上去很傻而且索然无味，比较难坚持，不妨来检豆子吧!

　　每天倒大约200粒黄豆在地上，再弯下腰(腿不能弯!!)一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里：弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰„„

　　直到把豆子捡完，等于做了200次弯身下腰，坚持一两个月，能瘦肚子，而且臀部和腿部也会有意外的收获呢!

　　5、站立扭腰

　　这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视，不妨再看广告的空当，起身站立，挺胸收腹。

　　然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩!