如何练肌肉速度力量（怎么提高肌肉的速度和力量）

本文目录

• 怎么提高肌肉的速度和力量
• 快速力量训练怎么做
• 锻炼力量速度的方法有哪些呢
• 如何提高肌肉速度

怎么提高肌肉的速度和力量

我就给你简单的关键字吧！1、腿部，高抬腿。可以把腿部肌肉练结实。（我以前是学校田径队的，高抬腿是每天必练的项目）在没有其他辅助器材练习的情况下，这是最简单、直接、有效的腿部力量练习方法2、上肢、胸肌，俯卧撑。最好在网上买个俯卧撑架，40左右（我买的S加强型35包邮，还可以），每次20个，每天至少3组，坚持一个月。当然，徒手做也可以，只是没有用俯卧撑架来的有效果。关键是坚持。 就这两个简单的练习，只要你坚持，打篮球突破，爽到你爆。哈哈。

快速力量训练怎么做

快速力量训练怎么做

你知道快速力量训练怎么做吗？力量训练是运动的基础，尤其对于一些身体素质较弱的人有很强大的锻炼作用。我已经为大家搜集和整理好了快速力量训练怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

快速力量训练怎么做1

1、复合型组平板支撑（水准，上斜，下斜）

训练肌肉：肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组持续做，小组之间仅有转换姿态时的间断。

A、标准俯卧撑——双手撑地同肩膀宽，腿与背挺直，两脚闭拢，臂挺直，锁腕关节。眼向前走，别看地，降低人体至胸基本上碰地，维持背伸直，随后有控制线下推广起身体恢复起止姿态。留意姿势节奏感。

B、上斜俯卧撑——双手撑在50——70公分高的长椅上。人体降低至胸与手平行面，再用劲扛起。这一训练主要是锻炼胸肌下边。除开长椅，还可以门把撑在健身球上做，那样难度系数更大，由于大量的肌肉会参加姿势来保持稳定，包含腰腹部肌肉。

C、下斜俯卧撑——两脚放到长椅上支撑点，手放置地面上。降低人体至胸基本上碰地后推起。这类练法关键对于肌肉上端与肩肌前侧。还可以用健身球替代来提升躯体干肌肉的参加。

2、超强力平板支撑

训练肌肉：肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起止姿态与标准俯卧撑同样，可是在左手放置路面的另外，右手放到一个大概20公分高的支撑柱上。渐渐地降低人体直至左臂挨近右手，随后用暴发力撑站起来，使两手有一个短暂性的翻空。在两手翻空的一瞬间人体稍向右转，使右手落在路面，而左手落在支撑柱上。

3、平板支撑转体

训练肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下边。 起止姿势与标准俯卧撑同样。在扛起人体，双臂挺直后真实身份往右边转动，右臂平举，另外双眼也伴随着右臂的姿势向右上角看，短暂性间断后修复刚开始姿态，换做另一侧。

4、肱三头肌平板支撑

训练肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法同样，但双手闭拢支撑点并有一点内旋，促使大拇指与无名指产生一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

肌肉训练不仅需要把握一定的方式 ，并且更需要训练者的体力和恒心，此外做为初中级训炼的人，在一开始训炼的情况下，一定要把握好训炼的抗压强度，不必让人体过度劳累，假如人体过度劳累得话，非常容易造成 出现肌肉强直的状况，因此 把握掌握分寸是很有必要的，另外还一定要搞好充分准备，训炼是需要吃一些苦的。

快速力量训练怎么做2

突破力量瓶颈的误区

NO、1 不肯练深蹲

早年MAX去健身房训练，每次深蹲架都是空的，现在这种现象大为改观，很多年轻人都开始非常认真地练习深蹲，但是可以看到，大部分健身者的上下半身的比例都不协调，手臂壮到不行，往下一看，都快比小腿粗了，难看不说，力量水平也可想而知不会很高。

这是因为，深蹲可以带动全身上百块肌肉，促进生长激素分泌的能力，是其他项目都无法比拟的，而更多的生长激素，意味着更大的肌肉生长。

NO、2 几乎不做硬拉

硬拉的重要程度和背类似，很多人在练背时选择了划船、引体向上、高位下拉等等，偏偏不做硬拉，因为感觉说不说硬拉练到了哪里，又非常累。

但其实，练了硬拉就知道，整个背部的充血感会比作任何一个小动作都强烈，毕竟这是一个能够达到体重2倍的动作，训练效果无可比拟。

如果你不知道什么时候练硬拉，建议你，可以在练背日（毕竟硬拉和深蹲一起练真的`太累），第一个动作时引体向上，第二个动作就是硬拉。

NO、3 认为次数越多越好

总所周知，每组8-12次有最好的增肌效果，这是多年来的研究结果，但是，很多人觉得越多越好，但其实，15次以上的重量对肌肉围度的帮助就很小了。

至于力量，许多研究表明，每组2-6次效果最好，能产生最好的肌肉纤维和神经系统变化，促进力量增长。

NO、4 不在意训练技巧

有些技巧，能让你获得更大的力量。

1、 强迫次数

可以促进睾丸激素水平释放，显著地分泌生长激素。还有研究报道，强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

2、 控制速度

大多数力量举选手都一个相同的速度来练，不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维，并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

锻炼力量速度的方法有哪些呢

锻炼力量速度的方法有哪些呢

　　锻炼力量速度的方法有哪些呢，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享锻炼力量速度的方法有哪些呢有什么好处。

　　锻炼力量速度的方法有哪些呢1

　　 1、锻炼力量速度的方法有哪些呢

　　相信在日常生活中很多朋友都不希望自己只是一个手无缚鸡之力的闲人，因此越来越多的朋友们也就比较注重力量的锻炼了。 因为只有让自己充满更多的力量，这样才能显得整个人精神面貌比较好，同时也能带来更多的正能量。 因此锻炼力量速度的方法有哪些呢? 针对这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

　　速度力量训练动作中包含很高的加速，使用中等重量及大重量。这与流行的、典型的健美式训练形成了鲜明的对比，后者采用用中等重量、高次数、慢速动作。大多数体育比赛中的动作是以Ballistic和动力形态完成的。训练应该反映出这种需要。很多运动员通过力量训练获得了漂亮的体形、发达的肌肉，但这并不是他们的主要目的`，他们的目标在于提高运动能力。这说明，其他形式的训练也能够发展肌肉，而且这些形式的训练能够有效提高运动能力，——这是健美训练做不到的。

　　“肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗;肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加。”肌肉肥大有两种类型：功能性与非功能性。用科学术语来说，就是肌节肥大(功能性肥大)与肌质肥大(非功能性肥大)。二者的定义如下：

　　肌质肥大：非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了，但每个区域内的肌纤维的密度下降了，肌肉力量未能取得相应的增加。

　　肌节肥大：包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了，发挥肌肉力量的能力大大提高。

　　显然，运动员需要的是肌节肥大。肌质肥大会增加体重，却不能提高力量，反而会让运动员的运动能力下降，与我们的目标背道而驰。肌肉过度肥大还会挤压脉管，使得营养的输送变得更加困难。因此，恢复也变得更加困难了。“随着非功能性肌肉肥大的发展，肌肉体积的发展会超过脉管系统(译注：包括心血管系统和淋巴系统)的发展。这导致传送到肌肉中的营养和氧气减少了，放慢了肌肉中的新陈代谢速度，降低了排出肌肉骨骼系统中的代谢废物的效率。”

　　上面几段文字内容就为我们很好的分享了达到锻炼力量速度的一些方式方法，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能认真的阅读上面的内容，这样才能把这些方法更好地运用到实际生活中。 从而让自己保持精气神俱佳的精神面貌，这样不管在职场中还是在情感生活中都会占有更多的优势。

　　 2、怎么用哑铃锻炼力量呢

　　哑铃是用于加强肌肉力气训练的简单一种器材，并且也是一种人们常见的锻炼健身器材，许多的人由于没有时间去健身房进行锻炼，都会买一副哑铃在家里进行锻炼，生活中有些人使用哑铃来锻炼肌肉，也有些人想通过哑铃来锻炼自己的力量，那么，怎么用哑铃锻炼力量呢?

　　 一、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

　　 二、拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：

　　主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

　　 三、上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　 四、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复

　　 五、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　 六、俯卧撑：主要练胸大肌

　　动作：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

　　 七、耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

　　肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　 八、哑铃弯举：

　　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

　　 九、双侧哑铃划船：

　　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　　肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。

　　肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　　肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　　坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。

　　 十、罗马尼亚式硬拉：

　　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

　　腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　　仰卧：双腿抬起，前后登(骑自行车)，肩部不要抬起。反复20次左右。

　　锻炼力量速度的方法有哪些呢2

　　对于这个问题，我我想说的是，我们在进行力量训练的过程中，如果遇到了力量增长瓶颈的话，那么就可以去采取这样的2个方法，去帮助自己突破瓶颈。

　　那么接下来，我我就给大家介绍一下这2个方法，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家，从而让大家能够更好的去突破瓶颈，进而更好的去进行健身训练。

　　 一，全面增长全身肌肉的力量

　　我们得要知道的是，如果我们想要有一个较好的力量增长的，以及较好的肌肉训练效果的话，那么就最好让自己全身的肌肉同步发展，不能随意的忽略或者是落下哪部分。

　　如果我们只想让身体中的一部分肌肉，比如只想让胸部肌肉增长，而不想去增长其他部分肌肉力量的话，那么自己胸部肌肉的力量增长也是很有限的。

　　这也就是说，如果我们在胸肌力量训练上，遇到了力量增长瓶颈的话，那么就可以试着去多练一下身体中其他部分的肌肉，比如背部肌肉或者腿部肌肉都是比较好的选择。

　　因为我们得要知道的是，我们身体中的肌肉最好得要同步增长，才能够让肌肉得到较好的增长，只去练一部分肌肉的话，不仅会让自己的力量增长变慢，而且对自己身体的整体发展也不是很好。

　　 二，改变自己的训练方式

　　我们在进行力量训练的过程中，如果力量增长遇到了瓶颈的话，可能是这种训练方式已经不适合你了。那么你就可以去试着改变一下自己的训练方式，通过这样的方法，也可以在一定程度上，帮助我们渡过这个瓶颈。

　　所谓的改变训练方法，指的就是我们可以去改变一下自己的训练重量，或者改变一下自己的训练计划中的训练动作等等。

如何提高肌肉速度

一、大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 二、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 三、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 四、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。 五、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 六、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。