仰卧飞鸟主要刺激胸大肌的边缘还是中部（关于胸大肌的训练方式 关于胸大肌的训练方式是什么）
本文目录
关于胸大肌的训练方式 关于胸大肌的训练方式是什么
1、史密斯卧推目标锻炼部位：胸大肌平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。动作要领：（1）在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。（2）当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。（3）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。2、杠铃卧推目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：（1）采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。（2）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。3、坐姿推胸目标锻炼部位：胸大肌动作要领：（1）首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。（2）准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。4、蝶机夹胸目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度动作要领：（1）调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次。5、仰卧飞鸟主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。动作要领：（1）保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。（2）上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。6、哑铃仰卧屈臂上拉目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）动作要领：（1）预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。（2）上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。7、拉力器夹胸目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。8、胸肌臂屈伸目标锻炼部位：胸大肌下部动作要领：（1）准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。（2）动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。9、俯卧撑目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。动作要领：（1）放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。（2）撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。（3）重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。10、引体向上目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌动作要领：（1）两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。（3）然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
跪求胸大肌锻炼方法！
俯卧撑的做法有很多的，宽臂方**迅速提高胸大肌，方法：两腿并拢，两臂张开（尽可能的宽），然后迅速下上，每组做70~50个，共做4~6组，每组递减5~10个，中间休息3~5分钟，保持有氧状态。 每个杠铃保持在5kg左右直臂微曲（水平）快拉，一定要快，每组30~50个，分3~5组，中间休息2~4分钟。保持有氧和深呼吸状态。 胸大肌是人体肌肉中最快也是最易合成的肌肉群，肱二头肌是最难合成的。以上锻炼方法你每天坚持做，如果没有胸肌在一个月内没有提高你找我，如假包换，以上方法是我高中班主任（前中国大学生十项全能冠军）教给我的，我深有体会，效果很好。还有这个期间，多吃点热量高的食物，如牛羊肉，最好能吃上兔肉或者狗肉之类的。鸡蛋适当多吃点。 还有疑问请留言
练胸肌怎么练
在家里可以做俯卧撑，10~15一组，4~5组，最好每天坚持。 同时注意饮食，注意补充足够的蛋白质。。如蛋清，牛肉，鱼肉等。 如果有条件还是要练器械，先练辅助器械，然后练自由器械也就是仰卧推胸组数和上面一样，重量先从推杆开始，逐渐加重。 饭后3小时运动，重在坚持。
更多文章：
2024年4月29日 20:01
2025年4月20日 18:10
健身教练可以用器材吗（健身会籍顾问可以免费使用健身房里面的器械吗）
2024年3月4日 03:30
2024年9月13日 02:25
跑步机跑步什么时候消耗脂肪（在跑步机上每天需要跑多少时间才有减肥效果）
2025年4月24日 02:40
2024年10月17日 22:15
减脂私教课程计划表（求: 课程表计划<健身房减肥>女生版.）
2024年6月17日 20:35
健身哑铃飞鸟（为什么哑铃飞鸟对胸大肌有显著的锻炼效果，动作原理是怎样的）
2024年8月24日 21:31
2024年8月10日 16:56
做完动感单车还用做别的运动吗（动感单车做完45分钟还需要做其他运动吗）
2025年6月3日 10:50
2024年3月23日 06:25
麻豆沈芯语面试官视频（视频面试如何操作视频面试的过程你都清楚吗）
2025年3月27日 03:40
六间房的秀场是什么网站做什么的跪求大虾？有人知道六间房这个网站吗
2025年3月25日 14:11
培训机构消课软件（请问消课星那套教务管理系统有人用过吗怎么样）
2024年12月19日 12:43
2025年2月23日 20:20
2024年2月16日 16:20
无氧运动是发展心肺耐力最有效的方法（无氧运动能加强心肺耐力吗）
2024年1月14日 15:40
2024年10月3日 02:46
2025年4月29日 14:20
2025年1月18日 02:30
