在家自己练瑜伽怎么练（如何在家练瑜伽）

本文目录

• 如何在家练瑜伽
• 在家怎样练瑜伽
• 在家怎么练瑜伽

如何在家练瑜伽

　　导语：练瑜伽的好处有很多，不仅可以修身养性，而且可以锻炼身体减肥瘦身，可以说是一举多得。那我们在家如何练瑜伽呢?下面就和我一起去看看吧!

　　如何在家练瑜伽

　　一、站姿

　　瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。

　　各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。

　　各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。

　　平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。

　　通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。

　　长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。

　　二、平衡站姿

　　平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。

　　练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。

　　瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是**冥想前很好的基础训练。

　　三、坐姿(前弯、后仰、扭转)

　　前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。

　　在快节奏和充满竞争的`生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

　　后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。

　　坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

　　四、手的平衡

　　手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

　　从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

　　对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

　　五、倒立

　　倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

　　因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

　　六、放松姿势

　　放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

　　放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

在家怎样练瑜伽

在家怎样做瑜伽?以下是在家做瑜伽的方法，希望可以帮助到您。

虎式

伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。

动作

双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。 吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。

呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。

V型姿势

收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂， 同时修正腿部线条，矫正脊椎。

动作

双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。

吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。 呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。

眼镜蛇扭转式

增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。

动作

俯卧，双手放在体侧，下巴着地。

吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。

呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。 吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。

吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。

在家怎么练瑜伽

　　现在很多人都在练瑜伽，在家练瑜伽是一种不错的选择，我们一起来看看在家练瑜伽有哪些方法？下面我带着大家一起来了解一下吧！

　　 第一式、肩旋转式

　　双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。

　　肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，还可以预防感冒呢。

　　 第二式、手臂向上伸展的山式

　　站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。

　　手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。

　　 第三式、手臂背后交叉的双角式

　　双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，但是双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。保持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式，而且对于改善驼背和含胸有非常好效果，一开始的时候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩关节内扣，过度含胸造成的，经常练习可以重新恢复挺拔的身姿啊！

　　 第四式、战士式

　　双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气弯曲右腿到90度，膝盖保持在脚踝正上方，不要内扣。重心保持在两腿中间，保持5个呼吸，换另外一边。

　　战士式的练习可以坚强下肢的力量，收紧大腿肌肉，强健身体，冬天练习更可以增加下肢的血液循环，消除腿脚的冰凉。

　　 第五式、三角伸展式

　　双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向。

　　三角式可以灵活髋关节，消除髋部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，锻炼颈部，对面部的皮肤也很有益。

　　 第六式、平衡体式-树式

　　双脚并拢山式站立，右脚抬起踩在左大腿内侧根部，膝盖向外打开，双手在胸前合十，吸气手臂向上伸展，手臂内侧靠近耳朵，保持5个呼吸，再放下双手，交换方向。

　　树式可以强健下肢，纤细大腿，还可以打开僵紧的’髋部，培养专注力。

　　 第七式、下犬式

　　下犬式类似于一个半倒立的体式，如果你还不能做倒立的练习，可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立，双手向前支撑。手掌分开向下压，保持食指朝向正前方，手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖，肩膀向后推，直到手臂和躯干成一条线，双腿伸直，脚跟向下踩，臀部尽量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后侧太过紧张，导致背部拱起来很多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，再试着慢慢伸直膝盖，下压脚跟。保持5个呼吸，呼气时膝盖弯曲落地，臀部向后坐向脚跟，向前俯身在婴儿式休息。

　　下犬式的益处非常多，伸展肩背、大腿，增强手臂和下肢肌肉的力量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处，是非常好的全身性练习。如果没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的锻炼

　　 第八式、蝗虫式

　　俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直。保持5个呼吸，呼气落下身体放松。

　　蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习，如果有腰背疾患的学员可以多练习此式，可以加强下背部的力量，恢复挺拔的姿态，改善腰椎的疾病。

　　 第九式、仰卧扭转

　　平躺，吸气膝盖弯曲收到胸前，呼气双膝倒向右侧，保持大小腿90度，躯干和大腿90度，两侧的肩膀都固定在地面上不要离开。保持5个呼吸，再交换相反方向。

　　仰卧的扭转可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打开胸腔，还可以安抚神经系统，让紧张兴奋的神经平静下来。

　　 第十式、仰卧放松

　　躺平，双脚自然分开，脚尖微朝外，自然下沉。双手放在身体两侧掌心朝上。臀部肌肉微向下移动，伸展下背部，肩胛骨向中间靠近，展开胸腔。可以用毯子盖住身体保暖，放松5分钟，起身时可以先伸个懒腰，再转向右侧，慢慢起身。